7 módszer a testzsírszázalék mérésére, kiszámítására, és csökkentésére!

Ha már egy ideje küzdesz a súlyoddal (és túl magas a testzsírszázalékod), tudjuk, mennyire frusztrál már téged. Ebben a cikkben mindent megtudhatsz ami a témában fontos lehet számodra.

Mi az a testzsírszázalék?

A legegyszerűben a testzsír a testben lévő zsír mennyisége, összehasonlítva minden mással:

• a szervek
• izmok
• csontok
• inak
• víz

A férfiak és a nők különböző mennyiségű testzsírral rendelkeznek, mivel… tudod… különbözőek.

Egy szuper szálkás férfi testépítő, aki minimalizálja a testzsírszázalékát, akár 3-4%-ot is elérhet, míg egy szuper szálkás női testépítő, aki minimalizálja a testzsírszázalékot, csak 8-9%-ot.

Egy férfi sportoló fantasztikus formában lehet, és 10%-os testzsírral rendelkezik, míg egy hasonló szintű sportoló és megjelenésű nő testzsírja 18-20%-os lehet.

Hogy az összehasonlítást a spektrum másik végére vigyük, egy túlsúlyos férfi 30%-os testzsírral egészen másképp fog kinézni, mint egy túlsúlyos nő 30%-os testzsírral.

Hogyan képzeld el a különböző testzsírszázalékkal rendelkező férfiakat?

Hogyan képzeld el a különböző testzsírszázalékkal rendelkező nőket?

Egy gyors megjegyzés: a testzsírszázalék csak a testzsír mennyiségét jelenti és semmi többet.

Semmi köze az izomtömegedhez, ami azt jelenti, hogy két ember ugyanannyi testzsírszázalékkal rendelkezhet, de a kinézetük TELJESEN különbözhet egymástól.

A legtöbb embernek fogalma sincs arról, hogy mennyi a testzsírszázalékuk, és gyakran elég drámaian túl- vagy alulbecsülik azt.

Igen, a legtöbb testzsírszázalék jócskán eltér.

Később kitérünk arra, hogy mi a jó százalék, amit célszerű célba venni, és hogyan kell mérni.

És ami még fontosabb? Mindezt fenntartható módon érheted el, anélkül, hogy csak csirkét és brokkolit kellene enned.

Mennyi legyen a testzsírszázalékom?

Itt van az “általánosan elfogadott” (igen nem ez a legjobb kifejezés) táblázat a nők és férfiak testzsírszázalékára vonatkozóan:

Nők:

Esszenciális testzsírszázalék: 10-12%

Hivatalos sportoló: 14-20%

Hobbi sportoló: 21-24%

Elfogadható: 25-31%

Elhízott: 32% és felette

Férfiak:

Esszenciális testzsírszázalék: 2-4%

Hivatalos sportoló: 6-13%

Hobbi sportoló: 14-17%

Elfogadható: 18-25%

Elhízott: 26% és felette

Biztos hogy senki számára sem újdonság, hogy a testzsír elengedhetetlen a túléléshez – a zsír védi a belső szerveket, biztosítja a szükséges energiaraktárakat vészhelyzetben, és még sok minden mást.

Az “esszenciális zsír” a túléléshez szükséges minimális zsírmennyiséget jelenti – bármi, ami ennél kevesebb, többnyire szervi elégtelenséghez vezetne, de még ennek a testzsírmennyiségnek a megközelítése is veszélyes.

Éppen ezért azok a testépítők, akik képesek a testzsírjukat az “esszenciális zsír” szintjére minimalizálni, csak akkor teszik ezt, amikor egy versenyre készülnek – az év többi részében magasabb testzsírszázalékot tartanak fenn, hogy egészségesek maradjanak és megfelelően működjön a szervezetük.

Ha a “szálkás” vagy “tónusos” kinézetre vágysz, akkor azt akarod, hogy a testzsírszázalékod a “Hivatalos sportoló” tartományban legyen.

Ha csak egészséges akarsz lenni, és büszkén szeretnél tükörbe nézni, akkor a „Hobbi sportoló” tartományt célozd meg.

Amint az “elhízott” alsó határára kerülsz, a testzsírszázalék csökkentése jótékony hatással lenne az egészségedre.

Most feltételezhető, hogy azért olvasod ezt a cikket, mert érdekel a testzsírszázalékod csökkentése.

Kezdetnek meg kell határoznod, hogy mi az optimális cél számodra:

Ha úgy akarsz kinézni, mint Ryan Reynolds vagy Jessica Beil a Penge III-ban, akkor sok szerencsét! A célod a 6-8%-os (férfiak) vagy a 13-15%-os (nők) testzsírszázalék kell, hogy legyen. Megjegyzés: az atlétikai teljesítményed valószínűleg csorbát fog szenvedni ennél a százalékos aránynál, és nagyon-nagyon nagy kihívás lesz fenntartani, de ez a te döntésed.

Ha szeretnéd megszerezni az áhított kockahasat, csökkentsd a testzsírszázalékodat férfiaknál a 8-11%-os, nőknél a 15-17%-os tartományba.

Ha sportoló vagy, és az optimális sportteljesítmény érdekel, törekedj a 15% (férfiak) vagy 20% (nők) körüli testzsírszázalékra.

Ha csak az érdekel, hogy jól nézz ki és jól érezd magad, akkor a férfiaknál 18%-nál kevesebb, a nőknél pedig 20-23% közötti értékkel a barátaidtól a “jól nézel ki!” reakciót kell kapnod.

Hölgyek: ha a menstruációd vagy a termékenységed miatt aggódsz, azt mondják, hogy ne menjen 15% alá a testzsírszázalékod. A tanulmányok ellentmondásosak ezzel kapcsolatban, az eredményeid eltérhetnek, de ezt érdemes megemlíteni!

Szeretnél egy lépésről lépésre követhető tervet, amely segít neked biztonságosan és tartósan csökkenteni a testzsírszázalékodat? Már jó úton haladsz a célod felé!

Hogyan számítsam ki vagy mérjem meg a testzsírszázalékomat?

Ezt a kérdést minden más kérdésnél gyakrabban teszi fel az, akit érdekel a téma.

Hét fő módszer létezik, amelyeket használhatsz, mindegyik különböző pontossággal és költséggel bír:

1) Készíts fotót. Azzal, hogy hétről hétre képeket készítesz magadról, láthatod a változást és a fentebbi képekkel össze tudod hasonlítani magad.

2) Testzsírmérők – Szerezz be egy 2000 Ft-os testzsírmérőkészletet. Húzd el a zsírt az izmaidról, csípd össze őket a mérőkalapáccsal, mérd meg, és nézz meg egy táblázatot, hogy kiderítsd a testzsírszázalékodat. Egyesek egy, mások több mérőhely használatát javasolják.

Tapasztalatok szerint, ezek hajlamosak kissé alulbecsülni a testzsírszázalékot, azonban azért meglepően pontosak, figyelembe véve, hogy milyen olcsók.

A pontosság azonban nem annyira fontos, mint az a tény, hogy ugyanazt a területet csípd meg és mérd meg, ugyanolyan körülmények között, hétről hétre. Így nyomon követheted az általános tendenciákat, ahogyan a mérés változik, hogy megbizonyosodj arról, hogy jó úton jársz.

3) Kalkulátorok – Az interneten található kalkulátorokkal kiszámíthatod a testzsírszázalékodat. Ez a módszer nem túl pontos, mivel nagyon könnyen túlbecsülheti a testzsírszázalékodat.

Tekintettel arra, hogy csak néhány adatpontra van szükség, ez nem meglepő.

4) Testzsírmérlegek. Elektromos impulzust küldenek a testeden keresztül, és “biometrikus impedanciaelemzést” alkalmaznak. Nem igazán jó módszert, mivel általa meghatározott szám borzasztóan pontatlan lehet.

Mivel elektromos impulzust küldenek a testén keresztül, az általad hordott víz mennyisége is drasztikusan módosíthatja ezt a számot.

5) Testösszetétel mérő kamra (bod pod) – A módszer a testzsírszázalékodat úgy számítja ki, hogy a levegő kiszorításával méri a testtömegedet, a térfogatodat és a sűrűségedet. Rendkívül pontos, de nagyon drága is egy mérés.

6) Vízkiszorítás – Bár nagyon pontos (1-3%-os határon belül), de drága, fárasztó és körülményes.

7) DEXA vizsgálat – Ezt tartják a legpontosabb módszernek, mivel valóban egy teljes felvételt készít a testösszetételedről, és számokat mutat. Ezt bizonyos intézményekben lehet elvégeztetni, és egy asztalon való fekvéssel jár, körülbelül 10 percig. Általában drága, 10-20.000 között van egy vizsgálat, attól függően, hogy hol található.

NAGYON FONTOS: Ha elkezded mérni a testzsírszázalékodat, tegyél meg mindent annak érdekében, hogy minden egyes alkalommal azonos körülmények között vizsgáltasd magad.

Például: minden hétfőn reggel, éhgyomorra, miközben egy pohár vizet iszol csak. Így, még ha nem is a helyes testzsírszázalékot kapod, legalább következetesen helytelen testzsírszázalékot kapsz, és ki tudod számolni, hogy mennyit vesztettél, vagy hogy jó irányba haladsz-e.

Ha nem sajnálod rá a pénzt, a legjobban a DEX vizsgálattal járhatsz, mely a legpraktikusabb és legpontosabb variáció a felsoroltak közül.

Ha nem szeretnél erre ennyit áldozni, vásárolj egy testzsírmérőt, vagy csak heti szinten készíts magadról fényképeket.

A testzsírszázalékkal a következő a helyzet: bár jó tudni, és jó látni, hogy egyre alacsonyabb lesz, ahogy egyre vékonyabb leszel, a nyomon követésére szolgáló módszerek gyakran pontatlanok lehetnek.

Végezz több tesztet az általad preferált módszerekkel, és értsd meg, hogy még így is 1-3%-kal eltérhet a mért érték mindkét irányban

A lényeg: Nézz a tükörbe, és hasonlítsd össze a heti rendszerességgel készített képeket. Ha tetszik, amit látsz, valószínűleg jó irányba haladsz.

Mi a legjobb módja a testzsírszázalék csökkentésének?

A alacsony testzsírszázalék eléréséhez a kirakós játék legnagyobb darabja a megfelelő táplálkozási stratégia, a következetes kalóriacsökkentés, a megfelelő mentális hozzáállás, egy támogató család, amely segít neked, és egy követendő terv.

Ha csak néhány százalékpontot szeretnél csökkenteni (egy egészségesebb testsúlyt elérve), azonban  minél közelebb kerülsz az egyszámjegyű (férfiak) vagy az alacsony kétszámjegyű (hölgyek) súlyhoz, annál szigorúbbnak kell lenned magadhoz az étrendeddel és az edzéssel kapcsolatban.

1. Produkálj kalóriadeficitet – több kalóriát kell elégetned, mint amennyit elfogyasztasz.

Ne felejtsd el először kiszámolni a napi kalóriaszükségletedet! Ha nem erőnléti edzést végzel kalóriadeficit mellett, akkor valószínűleg a zsírral együtt izmot is veszítesz, ami nem optimális, de segít a testzsírvesztésben.

Csináld következetesen, és elkezdesz testzsírt veszíteni.

2. Emelj nehéz dolgokat és mozogj gyakran – Ha nehéz tárgyakkal (vagy intenzív saját testsúlyos edzéssel) erősítesz, erősebb leszel és megtartod a már meglévő izomtömegedet.

Egyszerre építhetsz izmot és égethetsz zsírt. Ráadásul az anyagcserédet is “utóégető” hatásba lendíted, ami még az edzés befejezése után is plusz kalóriákat éget.

3. Építs be sprinteket a pihenőnapjaidba – Amikor sprinteket futsz, az erőnléti edzéshez hasonló “utánégető” hatást hozol létre, vagyis extra kalóriákat égetsz el az edzés befejezése után is.
4. Fogyassz elegendő fehérjét, kísérletezz alacsonyabb szénhidrát- vagy zsírbevitellel – Állítsd be a kalóriabeviteledet olyan alacsonyra, hogy a szervezetednek a zsírraktárakból kelljen üzemanyagot vennie, ami zsírégetést eredményez.

Fogyassz elég fehérjét ahhoz, hogy az izmaid növekedjenek és újjáépüljenek, miközben meghatározod, hogy mi a legjobb a szervezeted számára a többi napi kalória pótlására: sokan jobban működnek alacsony szénhidráttartalmú étrenddel.

Mások gyorsabban fogynak alacsony zsírtartalmú étrenddel. Az eredményeid eltérőek lehetnek. Olvass a Keto diétáról, a paleo diétáról, a húsevő diétáról és a mediterrán diétáról, melyek manapság nagyon népszerűek.

5. Eddz éhgyomorra, fontold meg az időszakos böjtölést – Bár a szuperalacsony testzsírszázalék eléréséhez szükséges fejlett módszerekre most nem térünk ki, egy másik taktika segíthet, ha az utolsó néhány százalékpontot szeretnéd ledobni:

Eddz éhgyomri állapotban, és a nap első étkezését csak az edzés után fogyaszd el.

További bónusz: ha időnként kihagysz egy étkezést, nagyobb valószínűséggel kalóriadeficitbe kerülsz ahhoz képest, mintha napi 6 étkezést iktatnál be.

6. Nem fogysz? Túl sokat eszel! Legyél pontosabb a kalóriák nyomonkövetésével. Fontold meg egy olcsó ételmérleg beszerzését, hogy megbizonyosodj arról, hogy valóban annyi kalóriát eszel minden nap, mint amennyit gondolsz.

Példa: Ha naponta ha 1 adagos zabot eszel és ráteszed egy élelmiszermérlegre, elképzelhető, hogy többet mér mint ami a csomagoláson szerepel. Gondold el, hogy hosszútávon milyen nagy eredményekre számíthatsz ha pontosan annyit fogyasztasz, amennyit kitűztél célként.

7. Járj személyi edzőhöz! Mindezek a dolgok egyedül is teljesen kezelhetőek, csak sok próbálkozást és hibázást igényelnek.

A legfontosabb dolog, amit nem szabad elfelejteni: ez NEM egy egyik napról a másikra történő folyamat. A legjobb, amit tehetsz, hogy elkezded úgy kezelni magad, mint egy tudományos kísérletet.

Kezeld a testzsírszázalékod csökkentését úgy, mint egy kísérletet!

Fogadd meg a fenti javaslatokat, kövesd a testzsírszázalékodat, és figyeld, hogyan változik, majd az eredmények alapján korrigálj és igazítsd ki!

És még egy fontos dolog, amit nem szabad elfelejteni:

AZ IDEIGLENES VÁLTOZTATÁSOK IDEIGLENES EREDMÉNYEKET HOZNAK.

Ha éhezteted magad, hogy felőrlődj, de aztán agresszívan  vödörszámra eszel jégkrémet, akkor búcsút inthetsz a kockahasnak!

Ehelyett azt tanácsoljuk, hogy találj egy olyan stratégiát, ami működik neked, egy olyan edzést, amit élvezel, amit tartósan is tudsz tartani, és ami olyan testzsírszázalékot ér el, amit meg tudsz tartani anélkül, hogy nyomorultul éreznéd magad.

A BMI ugyanaz, mint a testzsírszázalék?

Ha elmész egy dietetikus orvoshoz, valószínűleg CSAK a testtömegindexedet (BMI) fogja kiszámítani.

A testtömegindex a magasságodat és a súlyodat vizsgálja; ez alapján az arány alapján megmondja, hogy alultáplát, normál, túlsúlyos vagy elhízott vagy.

Elég egyszerűnek tűnik, igaz? Nyilvánvaló, hogy ha a testsúly aránytalanul nő a magasságához képest, akkor nagyobb valószínűséggel vagy túlsúlyos.

Vedd észre, hogy azt olvastad, hogy “valószínűséggel”.

Itt van, hogy miért: A BMI nem áll közvetlen összefüggésben a testzsírszázalékoddal – csak a magasságodat és a súlyodat veszi figyelembe. Ugyanolyan értéket ad, ha 80 kiló tiszta izomból vagy 80 kiló tiszta zsírból állsz.

Például, ha én 180 cm magas vagyok, 80 kiló, 10%-os testzsírszázalékkal, ugyanabba a “túlsúlyos” kategóriába kerülnék, mint egy 180 cm magas, 80 kilós, 25%-os testzsírszázalékkal rendelkező srác.

Ha két nőnek ugyanannyi testzsírja van, és az egyikük hajlamos több vizet megtartani, vagy nagyobbak a csontjai, mint a másiknak, akkor az egyik nő “túlsúlyosnak”, míg a másik “átlagosnak” tekinthető.

Például: LeBron James NBA kosárlabdázó a BMI-skálán mérve, 203 cm magasságával és 110 kg-al éppen elhízottnak számít.

Természetesen, hacsak nem úgy nézel ki, mint LeBron James, vagy nem látszik a hasizmod, a BMI figyelmen kívül hagyása nem célravezető.

A BMI hasznos lehet, ha a testzsír 20% (férfiak) vagy 25% (nők) felett van. A BMI és a testzsírszázalékod is azt mondaná, hogy a zsírvesztés egy okos cél lehet.

Amint elkezdesz komolyan foglalkozni a testsúlyoddal, az edzéssel, és a testzsírszázalékod a „lapos hasi szintre„ csökken, akkor a BMI kevésbé lesz pontos mutatója az egészségnek.