7 ok amiért nem úgy növekednek az izmaid ahogy szeretnéd

Edzőterembe jársz, hetente többször is súlyzózol, akkor is kirángatod magad az ágyból, amikor még sötét van, vagy kihagyod a szórakozást az életedből, hogy biztosan beérj az edzésre, mielőtt véget ér a nap. Még ha nem is vagy túlságosan felpörögve, akkor is felpörögsz.

A probléma az, hogy a tested nem úgy tűnik, hogy reagál – legalábbis nem olyan mértékben, mint a haverod, aki veled együtt kezdett el súlyzózni. Ő már a pólója ujját feszegeti, míg a te izmaid még mindig szunnyadnak. Vajon mi lehet ennek az oka?

Egy átlagos kezdő súlyzózó havonta két-három kiló izomtömeg-gyarapodásra számíthat, egy középhaladó pedig egy-két kilóra. De miért éri el a haverod ezt a határt, míg te elmaradsz tőle?

Rengeteg oka van annak, hogy miért nem hozod ki a maximumot az izmaidból. Sok múlik azon, hogy ismered-e a saját testedet. Az emberek időt fektetnek abba, hogy minden mást megtanuljanak. Megtanulják, hogyan kell adót fizetni, megtanulják, mi történt a szabadságharcban – az összes dátumot -, de azt nem tanulják meg, hogyan kell vigyázni a saját testükre és megérteni azt.

Bár nincs egyféle megoldás – minden test más és más, így az edzésekre és a diétára is másképp reagál -, van néhány fő alapelv, amit érdemes szem előtt tartani: igyekezet, a táplálkozás és a regenerálódás.

Ha a hármasból bármelyik részt elrontod, a teljesítményed csökkenhet. Íme hét izomépítési probléma, amely elnyomhatja az izomgyarapodásodat – és amit tehetsz, hogy kijavítsd őket.

1. hiba: Nem viszel be elég kalóriát.

Ha izmot akarsz építeni – és nem csak fenntartani azt, ami már megvan -, akkor jó eséllyel növelned kell az elfogyasztott ételek mennyiségét. Ez különösen akkor igaz, ha ektomorf vagy, vagy gyors anyagcserével rendelkező “hard gainer”.

Ha ez a helyzet, akkor körülbelül 20 kalóriát kell bevinned testsúlykilónként naponta.

Ezt hívják kalóriatöbbletnek. Több kalóriát kell bevinned, mint amennyit elégetsz, különben lehetetlen izmot építeni, mert nincs meg a megfelelő tápanyag a növekedés fenntartásához.

Gyakran kell enned.

Az izomszintézis része a táplálkozás, ezért minél tovább nem eszünk, annál kisebb a valószínűsége, hogy az ember tömeget fog felszedni. Próbálj meg rendszeres időközönként, négy-öt óránként enni.

Csirke, steak, fehér rizs és avokádó. Ez segít abban, hogy a kalóriákat egészséges forrásokból szerezd be – így kevésbé valószínű, hogy a piszkos tömegnövelésnél, ahol szintén sok zsírt pakolnál magadra, hízni fogsz.

2. hiba: Nem a megfelelő kalóriákat viszed be

Csak azért, mert növelned kell a kalóriabeviteledet, még nem jelenti azt, hogy pizzát és gyorskaját kellene fogyasztanod. Ez megint csak piszkos tömegnövelés, ami túl sok extra zsírhoz vezet.

Egészséges kalóriákat kell fogyasztanod fehérjéből, szénhidrátból és zsírból. A rendszeres időközönként elfogyasztott fehérje a legjobb módja az izomnövekedés biztosításának. Nem elég csak a napi fehérjeszükségletet kielégíteni – ideális esetben egyenletesen kell elosztani a nap folyamán. Törekedjünk arra, hogy étkezésenként legalább 30-40 gramm fehérjét fogyasszunk, hogy elegendő leucint biztosítsunk az izomfehérje-szintézis optimalizálásához.” (Ajánljuk, hogy a célérték összesen 0,73 gramm fehérje legyen testsúlykilogrammonként, naponta.)

A szénhidrátoktól se riadj vissza – szükséged van rájuk az izomépítéshez. Törekedj a 2:1 szénhidrát/fehérje arányra.

A szénhidrátfogyasztás serkenti az inzulin felszabadulását, ami közvetve serkenti a növekedési hormont az izomépítéshez. A szénhidrátok energiát is biztosítanak a szervezetednek, amire szükséged van ahhoz, hogy elegendő erőt tegyél az edzésedbe, hogy elérhesd a kívánt célod. Az olyan élelmiszerek, mint az édesburgonya, a hüvelyesek, a rizs és más teljes kiőrlésű gabonafélék jó választásnak számítanak.

A többi kalóriát egészséges zsírokból, például avokádóból, vagy mogyoróvajból kellene bevinned. A túl zsírszegény étrend elnyomhatja a tesztoszterontermelést, ami akadályozhatja az izomnövekedést.

3. hiba: Fáradtan edzel.

Ha képes vagy kora reggel edzeni, a nap folyamán a tested még többet éget, azonban ez nem megy mindenkinek. Ha délután/este szeretsz edzeni, pihend ki magad előtte.

Ha kimerülten indulsz az edzésre, az edzésed valószínűleg nem lesz túl hatékony. Ez nem a „aki korán kel aranyat lel” típusú dolog”. Ha a reggeli edzés nem működik neked, változtass rajta. Ha lomhának érzed magad, és nincs elég intenzitásod az erőnléti edzések során, akkor nem fogod tudni hozni azt a teljesítményt, ami ahhoz szükséges, hogy változásokat érj el a testedben.

Találj egy számodra megfelelő időpontot, amikor elég energiád van ahhoz, hogy hatékonyan végezd el az edzést.

4. hiba: Éhesen edzel.

Lehet, hogy megszoktad, hogy éhgyomorra edzel, de ezen változtatnod kell, ha tömegelni szeretnél. Ha nem eszel edzés előtt, az hatással lehet az erődre, a gyorsaságodra és az állóképességedre. Ez pedig hatással lehet arra, hogy mennyit teszel bele az edzésbe.

Az éhgyomri állapotban végzett edzés fiziológiailag is befolyásolhatja az izomnövekedést.

A kardióedzés előtti tápanyaghiány miatt a szervezet a zsír mellett az izmokat is felhasználhatja üzemanyagforráskénti. Az erőnléti edzés előtti koplalás katabolikus vagy izomlebontó hatással járhat, ami nem az, amit a legtöbb ember az erőnléti edzés eredményeként vár.

Próbálj meg valamit enni, mielőtt nekiesel a súlyoknak. Válassz valamit, ami 40 gramm szénhidrátot és 20 gramm fehérjét tartalmaz, így elérve a 2:1 szénhidrát-fehérje arányt.

5. hiba: Túlságosan a kardióra koncentrálsz.

Bár a kardió edzés remekül segít karcsú maradni, a túlzásba vitt többórás futás vagy biciklizés árthat az izomgyarapodásodnak.

Ha ettől fáradtnak érzed magad, és nem vagy képes az erőnléti edzésekhez szükséges teljesítményre és intenzitásra, akkor ez túl sok.

Mi a különbség? Gondoljunk egy maratont futó emberre, szemben azzal, aki 100 méteres síkfutást végez. A hosszútávfutó személy kardiót végez, és vékony testalkatú, míg a sprinter kondicionál, és nagyobbak a lábai, vádlijai és karjai. A kondicionálás segít a funkcionális izomzat felépítésében is, így nem csak nagynak tűnsz, és nem csak úgy nézel ki, mint aki meg tud csinálni dolgokat, hanem tényleg meg is tudod csinálni.

Tehát a futópadon való kilométeres szlalomozás helyett inkább a sprinteket válaszd.

6. hiba: Nem regenerálódsz rendesen.

Az egész “nincs pihenőnap”, “adj bele mindent, minden nap, mindig” nem a megfelelő út, ha azt szeretnéd, hogy nagyobb izmaid legyenek. Az izmok valójában akkor növekednek, amikor pihensz.

Miközben az edzőteremben talán egy lépést teszel előre, három lépést hátra is tehetsz, ha nem pihensz és regenerálódsz megfelelően. “A legtöbb srác, aki nem hízik vagy nem növeli az izomtömegét, általában két dologra vezetheti vissza. Az egyik: nem edzenek olyan keményen, mint gondolják; vagy a másik: Nem regenerálódnak megfelelően.

A pihenőnapokon is lehetsz aktív – csak ne őrülj meg. Szánj időt a izmaid mobilizációjára is. Végezz nyújtó és jógagyakorlatokat.

7. hiba: Elmész az edzőterembe, de alibizel.

Ha egyszerűen csak elmész az edzőterembe, az nem elég. El is kell végezned az edzésterved a megfelelő intenzitással.

Ha kihagyod az utolsó néhány ismétlést, és instagramozol a telefonodon ahelyett, hogy komoly erőfeszítéseket tennél az edzőteremben, nem számíthatsz eredményekre.

Ha általánosságban egy bizonyos mennyiségű erőre akarsz szert tenni, akkor kényelmetlen helyzetekbe kell helyezned magad. Amikor küszködsz, akkor azok az izmok kénytelenek növekedni.

Nkell minden nap a valaha volt legnehezebb edzésnek lennie, de azért bele kell vágni a munkába. Az idő tíz százalékában úgy fogod érezni magad, mint egy rocksztár, és ezek azok a napok, amikor úgy kell edzened, mint egy vadember.Az idő másik tíz százalékában úgy fogod érezni magad, mint akin elgázolt egy teherautó, és aznap mérsékelned vagy csökkentened kell a terhelést.

Ami a többi 80 százalékot illeti? Itt jön a stabil következetesség – akkor kell elvégezned a valódi munkát.