7 tipp az egészséges étkezéshez

Az egészséges táplálkozás kulcsa, hogy napi aktivitásunkhoz mérten megfelelő mennyiségű kalóriát vigyünk be szervezetünkbe, így egyensúlyban tartva a bevitt energiát a felhasznált energiával.

Ha többet viszünk be, mint amennyire a testnek szüksége van, akkor testsúlyunk nőni fog, mert az energia, amelyet nem használ fel, zsírként tárolódik. Deficit esetén pedig, mikor kevesebb a bevitt kalória a szükségesnél, fogyásról beszélünk.

A széles spektrumú, változatos táplálkozással biztosíthatjuk, hogy szervezetünk minden szükséges tápanyagot megkap.

Vegyük tehát sorra azt a 7 dolgot, ami úgymond alapját képezi az egészséges étkezésnek.

1. Magas rosttartalmú szénhidrátok előnyben részesítése

Ha tésztáról, lisztről vagy akár kenyérről beszélünk, mindig válasszuk a magasabb rosttartalmú, teljes kiőrlésű változatot. Ezek több rostot tartalmaznak, mint a fehér vagy finomított szénhidráttartalmú társaik, ezzel elősegítve a hosszabb teltségérzetet, valamint az egyenletes vércukorszintet a nap folyamán.

Próbáljunk minden étkezéshez legalább 1 magas rosttartalmú ételt elfogyasztani.

2. Egyél sok gyümölcsöt és zöldséget!

Napi 5  különféle gyümölcs– és zöldségféle beiktatása étkezéseinkbe nagyban hozzájárul vitamin és ásványianyag szükségletünk fedezésére, nem beszélve az antioxidáns és az imént említett rosttartalom előnyeiről. Legyen az akár friss, fagyasztott, konzerv vagy lé formában, fontos szerepet tölt be az egészséges táplálkozásban.

3. Egyél több halat, beleértve az olajos halakat is!

A hal jó fehérjeforrás, rengeteg vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. Célunk legyen hetente legalább 2 adag hal elfogyasztása, beleértve legalább 1 adag olajos halat. Az olajos halban magas az omega-3 zsírtartalom, ami segíthet megelőzni a szívbetegségeket, gyulladáscsökkentő hatása révén az emésztési problémákat is megelőzhetjünk vele.

Az olajos halak közé tartozik:

• lazac
• pisztráng
• hering
• szardínia
• pilchards
• makréla

Nem olajos halak a következők:

• foltos tőkehal
• lepényhal
• tőkehal
• tonhal
• hekk

Választhatunk friss, fagyasztott és konzerv változatot is, de ne felejtsük, hogy a konzerv és füstölt hal magas sótartalmú is lehet.

4. Kerüld a telített zsírokat és a cukrot!

A zsíroknak igen is helye van az étrendünkben, de fontos figyelni arra, hogy mennyit és milyen típusú zsírokat fogyasztunk.  A zsíroknak két fő típusa van: telített és telítetlen. A túl sok telített zsír növeli a koleszterin mennyiségét a vérben, ami növeli a szívbetegség kialakulásának kockázatát.

A telített zsír számos élelmiszerben megtalálható, például:

• zsíros felvágottak
• kolbász
• vaj
• kemény sajt
• tejszín
• sütemény
• keksz
• disznózsír

Próbáljuk meg csökkenteni a telített zsírsavakat étrendünkben, és válasszunk inkább telítetlen zsírokat tartalmazó ételeket, például növényi olajokat, olajos halat és avokádót.

Egészségesebb opcióként használjunk kis mennyiségű növényi vagy olívaolajat, csökkentett zsírtartalmú margarint, vaj és disznózsír helyett.

Ha húst fogyasztunk, válasszuk a sovány, zsírmentes darabokat vagy vágjuk le a látható zsírt.

Minden típusú zsír magas energiatartalmú, ezért csak kis mennyiségben fogyasszuk.

A rendszeresen fogyasztott, magas cukortartalmú ételek és italok növelik az elhízás és a fogszuvasodás kockázatát.

A cukros ételek és italok magas energiatartalommal rendelkeznek (kilojoulban vagy kalóriában mérve) és ha túl gyakran fogyasztjuk, akkor hozzájárulunk a súlygyarapodáshoz, emellett fogaink romlását is okozhatják.

Sok csomagolt étel és ital meglepően nagy mennyiségű egyszerű cukrot tartalmaz, mint pl:

• szénsavas üdítőitalok
• cukros reggeli gabonapelyhek
• sütemények
• kekszek
• pudingok
• csokoládék
• alkoholos italok
• Az élelmiszer-címkék segíthetnek. Használjuk őket, hogy ellenőrizzük, mennyi cukrot tartalmaz az adott élelmiszer.

Egy adott termék 100 grammjában több, mint 22,5 gramm cukor magas, míg 5 gramm vagy kevesebb alacsony cukortartalomra utal.

5. Egyél kevesebb sót!

Ha túl sok sót fogyasztunk, az vérnyomás emelkedéshez vezethet. A magas vérnyomással küzdő embereknél nagyobb valószínűséggel alakulhat ki szívbetegség vagy stroke. A napi áltagosan elfogyasztott sómennyiség körülbelül háromnegyede már a megvásárolt ételeinkben van, például reggeli gabonapehely, levesek, kenyér és szószok.

Használjuk itt is az élelmiszer-címkéket. Több mint 1,5 g só / 100 g termékben azt jelenti, hogy az étel magas sótartalmú.

Felnőttek és 11 éves vagy annál idősebb gyermekek naponta legfeljebb 6 g só (kb. Teáskanálnyi) elfogyasztása javasolt . A fiatalabb gyermekeknek még ennél is kevesebbet szabadna fogyasztaniuk.

6. Légy aktív és figyelj a testsúlyodra!

Az egészséges táplálkozás mellett a rendszeres testmozgás csökkentheti a súlyos egészségügyi állapotok kialakulásának kockázatát, emellett az általános egészség és a jólét szempontjából is fontos. A túlsúly vagy elhízás olyan egészségügyi problémákhoz vezethet, mint például 2-es típusú cukorbetegség, szívbetegség és strokehoz, emelett a rákos megbetegedések kialakulásának kockázata is jelentősen megnő. De ugyanilyen veszélyes lehet a kóros soványság is.

Ha fogyni próbálunk, legyünk aktívabbak, emellett egy egészséges, kiegyensúlyozott étrend segíthet elérni és fenntartani az egészséges súlyt.

7. Igyál eleget!

Gyakori probléma manapság az alacsony folyadékbevitel. Sok folyadékra van szüksége szervezetünknek ahhoz, hogy megakadályozzuk a kiszáradást. A napi átlagos folyadékbevitel 2-3 liter közé tehető, de aktív sportolás mellett ez akár 4-5 liter is lehet egyénenként.

Próbáljuk elkerülni a cukros és szénsavas üdítőitalokat, mivel ezek magas kalóriatartalmúak. Ugyancsak ártanak a fogaknak. Főként a víz, az alacsonyabb cukortartalmú italok, beleértve a teát és a kávét az egészségesebb opciók közé sorolhatjuk. Még az édesítetlen gyümölcslevekben és turmixokban is lehet magas a cukor tartalma, így ezeket is mértékkel fogyasszuk csak.

Ne feledkezzünk meg a folyadékbevitelről napközben és edzés közben sem!

Szücs Péter

Személyi edző – Speedfit