7 titkos gyakorlat, amitől szinte azonnal erősebbek lesznek a karjaid

Mindig is szerettél volna izmosabb, erősebb karokat, de nem tudtad, hogyan kezdj hozzá? Az interneten rengeteg edzésterv és módszer kering, de a valódi titok a következetes edzés és a megfelelő gyakorlatok kombinációja.

A következő 7 gyakorlat minden profi testépítő és edzőterembe járó egyik titkos fegyvere! Ha komolyan gondolod az edzést, és szeretnél látványos fejlődést elérni néhány hét alatt, akkor ezeket kell beépítened az edzéstervedbe.

1. Fekvőtámasz – az örök klasszikus, ami mindenkit formába hoz

A fekvőtámasz nem véletlenül az egyik legismertebb és legtöbbet használt saját testsúlyos gyakorlat. Szinte bárhol elvégezheted, nincs szükséged semmilyen eszközre, és ha helyesen végzed, elképesztően erősíti a karokat, a vállakat és a mellizmokat is.

Ha maximális eredményt akarsz, próbáld ki ezeket a variációkat:
Szűk fekvőtámasz: A tricepszet dolgoztatja meg intenzívebben.
Emelt lábú fekvőtámasz: Extra terhelést ad a felsőtestnek.
Explozív fekvőtámasz: Ha tapasztaltabb vagy, próbálj meg tapsolni a mozdulat közben!

2. Bicepsz hajlítás – az elengedhetetlen alapgyakorlat

Nem létezik igazán erős kar bicepszhajlítás nélkül! Ez a gyakorlat az egyik legjobb módja annak, hogy méretet és erőt pakolj a karjaidra.

Így végezd helyesen:

• Állj egyenesen, fogj meg két kézi súlyzót vagy egy rudat.
• Lassan és kontrolláltan emeld fel a súlyt a vállad felé.
• Tartsd meg egy pillanatra, majd lassan engedd vissza.

Extra tipp: Próbálj meg szuper lassan dolgozni! Ha 3 másodperc alatt emeled és 3 alatt engeded le a súlyt, garantáltan érzed majd a különbséget!

3. Tricepsz tolódzkodás – a gyors tricepszfejlesztő

A legtöbben a bicepszet edzik többet, pedig a kar háromnegyedét a tricepsz alkotja! Ha igazán erős, vaskos karokat akarsz, akkor a tolódzkodás a legjobb barátod.

Hogyan csináld?

• Helyezd a kezed egy padra vagy egy székre.
• Lassan engedd le magad, amíg a könyököd 90 fokos szöget zár be.
• Told vissza magad kiinduló helyzetbe.

4. Állig húzás – a tökéletes kombinált gyakorlat

A legtöbben nem ismerik, pedig az állig húzás az egyik legjobb gyakorlat a bicepsz, a vállak és a csuklya fejlesztésére.

Így végezd:

• Fogj meg egy rudat vagy két kézi súlyzót vállszéles fogással.
• Húzd fel a súlyt az állad alá, a könyöködet magasabbra emelve.
• Lassú mozdulattal engedd vissza.

5. Kalapács bicepsz – a karok vastag, izmos hatásáért

Ha azt szeretnéd, hogy a karjaid vastagabbak és erősebbek legyenek, akkor a kalapács bicepsz egy kihagyhatatlan gyakorlat.

Így végezd helyesen:

• Fogj meg két kézi súlyzót úgy, hogy a tenyered befelé nézzen (kalapács fogás).
• Lassan emeld fel a súlyzót a vállad felé, de ne csavard ki a csuklód.
• Engedd vissza kontrolláltan.

6. Fordított evezés – az alulértékelt szupergyakorlat

Ez az egyik legjobb saját testsúlyos gyakorlat, amit a legtöbben kihagynak az edzéstervükből, pedig brutálisan erősíti a hátat, a bicepszet és az alkarokat.

Hogyan csináld?

• Helyezkedj el egy vízszintes rúdon vagy egy asztal alatt.
• Fogd meg a rudat és húzd fel magad, amíg a mellkasod el nem éri a rudat.
• Lassan engedd vissza magad.

7. Húzódzkodás – a végső erőpróba

A húzódzkodás az egyik legkeményebb és leglátványosabb gyakorlat, amely egyszerre erősíti a hátat, a bicepszet és az alkarokat.

Ha kezdő vagy:

• Használj gumiszalagot a segítséghez.
• Próbálj meg negatív ismétléseket végezni (lassan ereszkedj le).

+ Bónusz tippek a gyorsabb fejlődéshez!

Ne csak eddz, táplálkozz helyesen is! Ha nem eszel elég fehérjét és nem viszel be elég kalóriát, a karjaid nem fognak nőni!
Adj időt az izmaidnak! A regeneráció ugyanolyan fontos, mint maga az edzés!
Növeld fokozatosan a terhelést! Használj nehezebb súlyokat vagy növeld az ismétlésszámot!

Ha már ma elkezded pár hét múlva mindenki meg fogja kérdezni, hogyan csináltad!