8 szokás, amivel javíthatsz az életmódodon

Ezek az apró napi szokások segíthetnek a jobb eredmények elérésében.

Az egészség javítása mindig az emberek prioritásai között volt. Nemcsak január 1-jén kezdheted el, sőt jobb, ha folyamatosan a szemed előtt tartod. Az első lépés megtétele pedig az egyik legfontosabb ezen az úton.

Amikor az egészséges életmódról van szó (igen, ez egy életmód), általában az edzésre fordított idő lesz a fő szempont, pedig nem annak kellene lennie. Néhányunk számára a napi edzés csupán egy pipa a napi teendőik listáján. Sajnálatos módon túl sok figyelem irányul arra az egy órára, amikor éppen edzünk, és kevésbé hangsúlyos a nap további 23 órája.

A további 23 órában történő események kulcsfontosságúak a sikerhez és a célok eléréséhez. Sok minden történhet mindössze 23 óra alatt!

Az emberek általában nem terveznek és nem készülnek fel előre az edzéseikre. Nincs se makrótápanyag naplózás, se étel előkészítés. Nincs semmiféle rutin a napjukban.

Ha mégis készül terv, az általában csak a tényleges edzés előtti 30–45 percben készül el. Ez a tervezés általában valamilyen fehérjeturmixot, snacket vagy gyorsan bekapott étrend-kiegészítőt foglal magában.

Legyünk tisztában azzal, hogy azzal, amit az edzés előtti időszakban, valamint az után teszünk, közvetlenül befolyásolhatja magát az edzést és az elért eredményeket.

Ha szeretnéd fejleszteni a szokásaidat, gyorsabban és sikeresen elérni a céljaidat, vagy ha szeretnéd javítani az edzésed minőségét, ez a 8 szokás hatalmas előnyt jelenthet.

Alvás

Az alvás túlságosan alulértékelt. Az emberiség nagy része alváshiányban szenved. Az alváshiány alatt azt értjük, hogy kevesebb mint 6 órát alszol, valószínűleg azt is nem túl kiemelkedő minőségben.

Az alvás létfontosságú egy egészséges és aktív életmódhoz. Az alvás az az időszak, amikor a testünk igyekszik regenerálódni. Az alvás alapvető fontosságú az izomtömeg növeléséhez, a zsírvesztéshez és az egészség megőrzéséhez.

Ahogyan a legtöbb szokás, az alvásrutin kialakítása folyamatos gyakorlást igényel. Néhány nagyon egyszerű dolog is segíthet az alvás minőség javításában.

Az egyik hatékony dolog az, hogy legalább 2 órával lefekvés előtt abbahagyod a telefon, a tablet vagy a számítógép használatát. A telefonok és elektronikai eszközök kék fénye jelentős hatással van alvásminőségünkre, emellett befolyásolja az alváshormont, a melatonint, ami pedig a cirkadián ritmust érinti.

A tudósok a következőt állapították meg:

“Bár a fény bármilyen fajtája gátolhatja a melatonin kiválasztását, az éjszaka jelen lévő kék fény ezt erőteljesebben teszi. A Harvard kutatói egy kísérletet végeztek, amelyben összehasonlították a 6,5 órás kék fény expozíció hatásait a hasonló fényerősségű zöld fény expozíciójával. A kék fény mintegy kétszer hosszabb ideig gátolta a melatonint, és a cirkadián ritmust kétszer annyival tolta el.”

A kék fény felborítja a cirkadián ritmust. A Harvard kutatói azt mondják, hogy “a fénynek való kitettség gátolja a melatonin, egy olyan hormon kiválasztását, amely befolyásolja a cirkadián ritmust. Még a gyenge fény is zavarhatja egy személy cirkadián ritmusát és melatonin kiválasztását”.

A cirkadián ritmus a természetes, belső folyamat, amely szabályozza az alvás-ébrenlét ciklust. Valószínű, ha ébren maradsz és elektronikai eszközön olvasol, felborítod a cirkadián ritmusodat, és nem lesz pihentető az alvásod.

Próbáld ki, hogy abbahagyod a lefekvés előtti telefonozást! Ígérjük másnap kipihenve, megújultan és energiával telve fogsz ébredni, készen állva a nap kihívásaira.

Táplálkozás

Ez az alapja mindennek. A jó táplálkozás elengedhetetlen a produktív és egészséges életmódhoz. Őszintén szólva, ezt nem lehet eléggé hangsúlyozni.

A jó táplálkozás az, ahogyan hatékonyan “üzemanyaggal” látod el a tested. Ha jó üzemanyagot teszel bele (teljes ételek, teljes fehérjék, komplex szénhidrátok, egészséges zsírok), meg lesz a szükséges energia a napod és az edzéseid teljesítéséhez. Ha rossz üzemanyagot teszel bele (gyorséttermi ételek, finomított és feldolgozott élelmiszerek), akkor energiahiányt, agyhomályt és alacsony színvonalú eredményeket fogsz kapni.

Ha rossz minőségű „üzemanyaggal” táplálod a tested, ne várj túl nagy eredményeket. Nem ehetsz egészségtelen ételeket és cukros dolgokat, ha azt várod, hogy egy sportoló testét kapd.

A negatív információ után se várhatod, hogy pozitív gondolatok vagy eredmények szülessenek. Nem így működik. A bemeneted meghatározza a kimeneted (gondolkodásmód, étel, cselekedetek, szavak stb.).

Sokan figyelmen kívül hagyják a táplálkozás fontosságát az edzések előtt. Ha nem töltöd fel magadat, mielőtt elkezded, valószínűleg minden alkalommal falnak ütközöl. Több kárt okozhatsz, mint hasznot, ha nem táplálkozol megfelelően. Amennyiben üzemanyag hiányában próbálkozol az edzéssel, mind az erőd, mind a teljesítőképességed kompromittálva lesz.

A helytelen táplálkozás miatt lassúnak és fáradtnak, mentálisan teljesen motiválatlannak érezheted magad. Mindez annak következménye, hogy nem megfelelően készítetted fel a testedet a következő feladatra.

Ahhoz, hogy biztosítsd, hogy megfelelően felkészült legyél, jó szokás lehet, ha kb. 60-90 perccel az edzés előtt eszel. Ebben az étkezésben próbálj beiktatni némi komplex szénhidrátot és egy teljes fehérjeforrást.

Mi számít teljes fehérjeforrásnak?

Egy teljes fehérjeforrás tartalmazza az összes kilenc esszenciális aminosavat, amelyre a testnek szüksége van, de nem tudja létrehozni maga. Tehát ezeket ételek vagy  táplálékkiegészítők révén kell bejuttatni.

Hidratáció

Ne igyál egész nap hanyag módon koffeines italokat és energiaitalokat. Egyrészt nem jó, másrészt nem praktikus. Számos ital kapható a piacon, amelyek mindent feltűntetnek, hogy úgy érezd, olyan tápanyagokat viszel be, amire a testednek szüksége van.

Egyedül a víz szükséges az alapvető élettani és biológiai funkcióhoz. A víz a következő fontos funkciókat tölti be a szervezetedbe:

• védi a test szerveit és szöveteit
• tápanyagokat és oxigént szállít a sejtekhez
• kenőanyagként szolgál az ízületeknek
• könnyíti a vese és a máj terhét, eltávolítva a salakanyagokat és méreganyagokat
• szabályozza a testhőmérsékletet
• szabályozza a hormonokat
• nedvességet biztosít a lágy szöveteknek

Mennyi vizet kell fogyasztanod?

Ez függ a súlyodtól, nemedtől, az edzési céljaidtól és az edzéseid intenzitásától.

Egy általános szabály, hogy fogyassz el legalább napi 3-3,5 liter vizet. Ne feledd, hogy ezt a mennyiséget a nap folyamán arányosan kell elfogyasztanod.

A vízzel történő megfelelő hidratáltság segíthet az izomműködésben, mentális frissességben, a fáradtság elleni küzdelemben és az izomgörcsök megelőzésében.

Táplálékkiegészítők

Számos típus, márka és mód létezik a táplálékkiegészítők beszerzésére az edzéseidhez. Teljes iparág épült fel kizárólag a fitnesz kiegészítőknek. Van, amelyik tudományos alapon nyugszik, és van, amelyik nem. Legyél óvatos a választásnál.

Kiegészítők edzés előtt és után

A kiegészítőknek az a szándéka, hogy plusz üzemanyagot juttassanak a testbe az edzés előtt. A kiegészítőket nem arra szánták, hogy teljes étkezéseket helyettesítsenek. Nem elég csak egy fehérjeturmixot elfogyasztani ebédre, és azt hinni, hogy az egy teljes étkezés (bár a marketing és a reklámok ezt el akarják hitetni néha veled). Ez egyaránt abszurd és fenntarthatatlan. Valódi ételre van szükséged az étkezésekhez (reggeli, ebéd, vacsora).

A kiegészítőket legalább 30-60 perccel az edzés előtt és az edzést követő órán belül kell elfogyasztani. Az időzítés a folyamat része annak érdekében, hogy elérjük a kívánt eredményeket.

Ha egyszerű szénhidrátokat fogyasztasz edzés előtt, figyelj arra, hogy ez 30 perccel előtte történjen. Az egyszerű szénhidrátok gyors energialöketet biztosítanak. Ha komplex szénhidrátokat fogyasztasz az edzés előtt, azt 60 perccel előtte tedd. A komplex szénhidrátok lassabban emésztődnek és tartós energiát biztosítanak anélkül, hogy megemelnék a vércukorszintedet.

Az edzés előtti kiegészítők a szervezetedet a jobb teljesítményre készítik fel. Az edzés utáni kiegészítők a regenerációs fázist segítik.

A regenerációs fázis létfontosságú. Ebben a fázisban valószínűleg felhasználtad az összes glikogént az izomraktáraidban. A regenerációs fázisban történik valójában a csoda (nem az edzőteremben). Ami az intenzív edzés után azonnal bekerül a szervezetedbe, az meghatározhatja az eredményeidet.

Valószínűleg évek óta hallod, hogy az edzés után azonnal igyál fehérjét, de ez csak a kirakat egy kis része. Az igazság az, hogy a fehérje az edzés után csak a regenerációhoz szükséges és mindössze a puzzle apró darabkája.

A glikogén a test szénhidrát-tárolója, amely a szervezet akkumulátora. A glikogén raktárakat használja fel először, mivel az szolgáltatja az energiát az edzéseid átvészeléséhez.

A súlyzós edzések és más intenzív edzések jelentősen kimerítik a glikogén raktárakat, és lemerítik az akkumulátort. Tehát a glikogén raktárakat vissza kell tölteni a regenerációs fázisban.

Mindig fogyassz gyorsan felszívódó szénhidrátot, amely megemeli az inzulinszintedet, hogy feltölthesd a kimerült glikogén raktárakat, és teljes mértékben kihasználd a bevitt fehérjét. A szervezeted természetesen először a glikogén raktárakat akarja visszaállítani, mielőtt felhasználná a fehérjét. Ezt a folyamatot nem lehet kijavítani vagy megváltoztatni, mivel már be van építve a test biológiai mechanizmusába.

Az edzés utáni megfelelő regeneráció optimális környezetet teremt az izomnövekedéshez, a fejlődéshez, valamint a tartós energiához és a kevesebb izomfáradtsághoz.

Gondolkodásmód

“Akár azt hiszed, képes vagy rá, akár azt, hogy nem, mindenképp igazad lesz.” — Henry Ford

Milyen információkat hiszel el? Mindent és mindenkit meghallgatsz, vagy válogatós vagy az információk befogadásában?

A legtöbb ember feladja az egészséges és aktív életmód fenntartását, mert már a kezdeti erőfeszítéseik során “diétával” kezdenek. Azt hiszik, hogy ha leadnak 20 kg-t, elérték a céljukat és a céljukat. Nem veszik észre, hogy folyamatosan dolgozniuk kell azért, hogy fenntartsák ugyanazokat a szokásokat és rutinokat, hogy a elvesztett súly ne térjen vissza.

Pontosan úgy, ahogy a táplálkozás az egészséges életmód alapja, ugyanúgy a gondolkodásmód is az alapvető építőkövek egyike. A bemeneted meghatározza a kimeneted. Nem kapsz pozitív eredményeket, ha folyamatosan negatívan gondolkodsz.

Senki sem mondta vagy ígérte meg, hogy az egészséges életmódban való részvétel könnyű lesz (mert valójában nem az). Általában, amikor nehéz időszak jön, és az élet kihívást jelent, az a jele a legtöbb embernek, hogy dobja be a törölközőt és adja fel. Meggyőzik magukat az agyukban folyamatosan keringő kifogások hegyével. Mentálisan összetörnek és feladják. Egyszerűséget és kényelmet akarnak, nem pedig kemény munkát.

A testkompozíció újjáépítése és a fitnesz életmód nem egy végállomás. Ez egy folyamatos erőfeszítés, amely mentális kitartást igényel, és szembe kell menni a társadalmi normákkal, amelyek évek óta programozták a gondolkodásodat. Gyakorlatilag mindent, amit az egészségről és a táplálkozásról fiatalkorunktól tanultunk, valójában téves… számos szinten.

Mit látsz többet a TV-ben: gyorséttermet, kényelmet és cukorral dúsított termékeket, vagy egészséges, teljes ételeket az organikus gazdálkodásból? Biztosan nem a gazdálkodást.

El kell fogadnod, hogy minden bátorságodra szükséged lesz, hogy „Nem”-et mondj sok mindenre. Az emberek többsége nem fogja megérteni a céljaidat vagy azt a vágyadat, hogy életmódváltást hajts végre, még azok sem, akik általában támogatnak. És ez rendben is van így. Nekik nem kell megérteniük. Csak neked kell megértened. Nem tudják elvégezni a munkát helyetted, ezt csak te tudod.

Ez kezdetben mentálisan nehéz lehet, mert hozzászoktál bizonyos dolgokhoz. Valószínűleg beleestél valamilyen mintázatba, rutinba vagy szokásba… és ezt lehetetlen lehet megtörni és megváltoztatni azonnal! Az igazi átalakulás kemény munka. És ez az átalakulás akkor kezdődik, amikor megváltoztatod a gondolkodásmódodat.

A régi rutinok és szokások megtörésével és megváltoztatásával, döntéseket hozva az egészséged érdekében, és azért, hogy olyasmit tegyél, ami nem feltétlenül könnyű, megerősíted magadat a jobb választások és döntések meghozatalához az életmódodban. És sosem tudhatod, talán másokat is megerősítesz ezen az úton. Egy határozott gondolkodásmódra, kitartásra és némi mentális keménységre van szükség ahhoz, hogy áttörj a napi médiából áradó agymosáson. Mindannyian jobb táplálkozást akarunk, de hé… sietünk, és valamelyik gyorsétterem olcsó menüje kényelmesebb, mint időt szánni az étkezéseink és makrótápanyagaink tervezésére és előkészítésére. Az, hogy “nem”-et mondj gondolkodásmódváltást igényel. De jól fogod érezni magad, amikor megteszed!

Hagyd abba a végtelen kifogások szónoklatát. Azt tedd, ami nehéz, és ne azt, ami könnyű. Amikor átalakítod az elmédet, a testednek nem marad más választása, csak követni azt.

Bemelegítés

Ne eddz bemelegítés nélkül. Fel kell készítened az izmaidat a következő feladatra. Ha nem melegítesz be egy futás előtt, megfizeted az árát, és az fájdalmas lesz. Ha nem melegítesz be súlyzós edzés előtt, akár sérülhetsz is.

A bemelegítés kulcsfontosságú egy jó edzéshez. A bemelegítés fokozatosan beindítja a kardiovaszkuláris rendszeredet, növelve a testhőmérsékletedet, növelve a véráramlást és az oxigént az izmaidba. A bemelegítés segíthet csökkenteni az izomlázat és csökkentheti a sérülés kockázatát is.

Nem számít, milyen szintű tevékenységet végzel. Lehet, hogy azt gondolod, a séta és pl egy jóga olyan enyhe, hogy nem szükséges bemelegíteni. De az igazság az, hogy mindig be kell melegítened.

Legtöbbünk bűnös, mert nem csinálja meg a bemelegítést. Felvesszük ezt a szokást, gyorsan végezni akarunk a napi edzéstervvel, és azonnal nekiugrunk anélkül, hogy bemelegítenénk a testünket.

Nincs “tökéletes” bemelegítési rutin. Olyan lesz, amilyenné teszed. Tartalmazhat kevés kardiót, nyújtást, vagy mindkettőt.

A bemelegítésnek nem kell sok energiát felemésztenie; csak elég kell legyen ahhoz, hogy kicsit elkezdj izzadni. Így nem fogsz elhasználni sok üzemanyagot a lényegi munka előtt.

Bemelegítés nélkül az izmaid megfeszülhetnek. Tapasztalhatsz húzódást, görcsöt, vagy akár valamilyen típusú szakadást is. Kerüld el a sérüléseket egy 10–15 perces bemelegítő szakasz elvégzésével bármilyen típusú edzés előtt.

Melegítsd fel az izmaidat és indítsd be a vérkeringést. A tested megköszöni majd!

Legyen edzésterved!

Ha nem tervezel, akkor valószínűleg kudarcra vagy ítélve. Mindannyian hallottuk ezt valamikor, de tényleg megértjük-e a koncepciót?

Ha van egy edzésterved, nem kell találgatnod, hogy az adott napon mit kellene csinálnod az edzőteremben. Segít abban, hogy az edzésed időhatékonyabb legyen. Nem időzöl vagy tűnődsz azon, hogy mi következik.

Bár sok edzéstervet és útmutatót találhatsz az interneten, a legfontosabb dolog az, hogy találd meg, mi működik számodra, és ragaszkodj ahhoz a tervhez. A következetesség a kulcs.

Ma már számos eszköz áll rendelkezésedre, hogy segítsen kialakítani az edzésterved. Vannak alkalmazások, vannak infó grafikák, sőt a személyi edzők is segítségül hívhatóak.

A pihenő idő

A pihenő idő nem csak azt jelenti, hogy éppen nem edzel.

Ez a kritikus időszak, amikor a tested elkezdi megjavítani magát. A regeneráció az az idő, amikor a tested valódi átalakulásba kezd.

Az izom nem az edzés közben épül. Az izom ellenállási edzéssel elfárad és lebomlik, de a regenerációs (edzés utáni) fázisban javítódik meg és fejlődik.

Ahogyan a cikkben szereplő más hét pont is fontos az egészséges életmód szempontjából, a regeneráció ugyanolyan fontos. Vannak olyan dolgok, amiket az edzés után közvetlenül tehetünk azért, hogy a testünk jól regenerálódjon.

Edzés után fogyassz el egy gyorsan felszívódó fehérjét (például fehérjeturmixot) egy gyorsan emészthető (egyszerű) szénhidráttal. Ezzel felgyorsíthatod a regenerációs folyamatot.

A szénhidrátok segítenek az izmokban található glikogénraktárak feltöltésében, míg a fehérje aminosavakkal látja el a tested, amelyek szükségesek az izom javításához és újjáépítéséhez. A szénhidrátok és a fehérje együttes használata megállítja az további izombontást, és elkezdi előkészíteni a testedet a következő edzésre.

Összefoglalás

Ez a nyolc szokás irányt mutathat az egészséges életmód kialakításában.

A szokások bevezetése nem történik egyik napról a másikra. Amikor következetesen és gyakran alakítod ki őket, idővel rögzülnek és szokássá válnak.

Az idő és a következetesség segítségével eljuthatsz a “diétázástól” az egészséges, aktív fitnesz életmódig.

Ha ezt a 8 szokást sikerül beillesztened a mindennapi életedbe, biztos lehetsz, hogy számos kihívással fogsz szembe találkozni, de hidd el az eredmények, amelyeket tapasztalni fogsz kárpótolni fognak a kényelmetlenségekért. Nehéz lesz? Valószínűleg igen. A legnehezebb munka, amit valaha meg fogsz tenni, önmagad legyőzése lesz. Megéri? Abszolút!