A 13 legjobb gyakorlat az izomépítéshez

Tényleg léteznek azok a gyakorlatok, amelyek gyorsabb izomnövekedést eredményeznek, mint a többi? Minek kell megfelelnie egy gyakorlatnak ahhoz, hogy ideális legyen az izomépítéshez?

Rendszeresen edzel az edzőteremben, odafigyelsz a fehérjeszükségletedre – és mégsem látszanak az izmok a pólód alatt? Lehet, hogy egyszerűen csak rossz gyakorlatokat csinálsz. Ebben a cikkben megtudhatod, melyek különösen hatékonyak az izomépítésben.

Mely gyakorlatok hatékonyak az izomépítéshez?

Elvileg a súlyzós edzés minden gyakorlata alkalmas az izomépítés támogatására. Néhány azonban lényegesen hatékonyabb a többinél, ha láthatóan izomépítésről van szó, és segít gyorsabban elérni a célodat. De pontosan mitől lesz egy gyakorlat igazi jolly-joker? Az izomépítésre különösen alkalmas gyakorlatok nagy intenzitásúak. Más szóval, sok energiára van szükséged az elvégzésükhöz.

Ha nem izzadsz edzés közben, nem kell meglepődnöd a sikertelenségen. Ráadásul az izomépítő gyakorlatok egyszerre több izomcsoportot mozgatnak meg, és a mozgás több ízületen keresztül zajlik. Tehát az izolált bicepszhajlítások nem feltétlenül tartoznak közéjük. A mozdulatoknak természetes mozgásmintákat kell követniük. Röviden: olyan hétköznapi mozgásokra emlékeztetnek, mint például a lehajolás, valaminek a fejünk fölé emelése vagy nagy lépések megtétele, és több ilyen mozdulatot kombinálnak egy gyakorlatban. A homlokhoz emelés vagy a padon végzett Arnold-nyomás helyett a jövőben jobb, ha fekvőtámaszokat végzel, melyel a tricepszednek és az egész törzsednek is jót teszel. A bicepszhajlításokat pedig kombinálhatod a fekvőtámaszokkal, míg a guggolás kombinációja vagy a kettlebellel lendítés ideális a vállnyomáshoz. Így egyszerre sokkal több izmot aktiválsz, megizzadsz, és rugalmasabbá és erősebbé válsz a mindennapokban!

Izomépítés: hogyan kell helyesen csinálni?

Az izomnövekedés az izomrostok növekedésével történik. Ahhoz, hogy az izomtömeg növekedjen, a rostokat optimálisan – azaz intenzíven – kell megdolgoztatni. A legjobb példa erre egy nehéz súlyzó mozgatása. Természetesen nem csak maga a gyakorlat épít izmot. Az intenzitás is szerepet játszik. A cél 10-12 nehéz és lassú ismétlés, azaz legalább 30, maximum 60 másodperc alatt. Ha könnyen több ismétlést tudtál volna végezni, az erőállóképességed végül is javulna , de az izomtömeged nem. Kevesebb ismétléssel viszont ugyanúgy el lehet téveszteni a célt; a rostok ekkor erősebbek lesznek, de nem vastagodnak. És persze az izmok csak akkor híznak, ha elegendő táplálékot kapnak!

Hány gyakorlatra és edzésre van szükség az izomépítéshez?

Ez attól függ. Minden izomcsoportra 2-3 gyakorlatot végezzünk, egyenként 2-4 sorozattal – hogy hányból áll össze egy teljes edzés, az az edzéstervedtől függ. Az izomépítést az egész testes és osztott edzés is elősegíti. A teljes testes változatnál értelemszerűen több izom dolgozik, így több tesztoszteron és kortizol szabadul fel. Ezek a hormonok állítólag anabolikus hatásúak.

A kezdőknek a teljes testes edzésre kell összpontosítaniuk. Ugyanez vonatkozik a haladókra is, akiknek csak heti két napon van idejük edzeni. Ha azonban sikerül hetente négyszer edzeni, akkor támaszkodhatsz a megosztott programra. Például a felső- és az alsótestet egyenként két napon edzed. Vagy feloszthatod az edzést húzó vagy nyomó gyakorlatokra és láb edzésre. Az osztott edzés csökkenti a regenerálódási időt, és lehetővé teszi, hogy gyakrabban eddz.

Érdemes edzőterembe járni vagy edzhetsz otthon is a megfelelő izomépítéshez?

Ami fontos, az a fokozatosság és nem a helyszín. Még az otthon vagy a parkban végzett saját testsúlyos gyakorlatok is segíthetnek az izomépítésben. A lényeg, hogy rendszeresen növeld a terhelést. Otthon pedig kezdőként elég néhány súlyzó a hatékony izomépítő edzéshez.

Egyszerre azonban nem szabad 45 percnél (a bemelegítés és a levezetés nélkül) hosszabb ideig edzeni. Egy bizonyos ponton az izmok elfáradnak, és az edzés kevésbé lesz hatékony. A sérülés kockázata is megnő.

A 13 legjobb gyakorlat az izomépítéshez

6 dologra érdemes összpontosítani az izomépítésre vonatkozó edzéshez. Az ajánlott gyakorlatok mind intenzívek, több ízületet igényelnek, és egyszerre több izomcsoportot is megdolgoztatnak.

1. Emelés

• Felhúzás kettlebell-el: Kihívás a hátsó nyújtóizmoknak, a fenéknek, valamint az elülső és hátsó comboknak.
• Jó reggelt gyakorlat súlyzóval: A hátsó nyújtóizmokat, a feneket és a hátsó combokat is megmozgatja.

2. Nyomás

• Fekvenyomás kétkezes súlyzóval: Erősíti a mellkasi izmokat, a vállakat és a tricepszet.
• Fekvőtámasz: Jót tesz a tricepsznek, a mellkasi izmoknak és az elülső vállaknak.
• Vállról nyomás súlyzóval: A váll, a karok és a törzs izmait célozza meg. Ezt kombinálhatod guggolással is, hogy a lábakat és a feneket is megdolgoztasd.

3. Séta

• Kitörések a felsőtest forgatásával: Megdolgoztatja a farizmokat és az elülső combot.
• Szörnyséta gumiszalaggal: Ezzel a gyakorlattal az egész izomzatodat kontroll alatt tartod, beleértve a szívizmot is, mivel a kardió komponens magas.

4. Hajolás

• Felülések: Aktiválja a csípőhajlító izmokat és az egyenes hasizmokat.

5. Húzás

• Húzódzkodás kéz alatti fogással: A széles hátizmot (még) szélesebbé teszi, ugyanez vonatkozik a felső hátra, a bicepszre és a vállakra is.
• Egykezes vállhoz húzás gumiszalaggal: A széles hátizmot, valamint a felső hátat, a bicepszet és a vállat is stimulálja.
• Súlyzós evezés, váltott karral: Egy hátizomgyakorlat, amely a mellkast és a karokat is formába hozza.

6. Ugrás

• Guggolás kétkezes súlyzóval: Kihívást jelent a hátsó és elülső combok, a vádliizmok, valamint a hasi és hátsó nyújtóizmok számára.
• Négyütemű fekvőtámasz: Különösen javítja a sebességet és az állóképességet. Rendkívül hatékony, teljes testet igénybe vevő gyakorlat.

Milyen gyakran kell variálni a gyakorlatokat?

Nem túl gyakran: végül is a hatás nemcsak maguktól a gyakorlatoktól, hanem az edzés szerkezetétől, módszertanától és intenzitásától is függ. Az első lépés az, hogy kiderítsük, melyik gyakorlathoz melyik súly a megfelelő. Így tesztelni kell, hogy melyik súllyal tudod elvégezni az izomépítéshez ajánlott 10-12 ismétlést. Szeretnél egy példát? Ha 80 kilót tudsz 10 alkalommal fekvenyomni, az 100%-os súly. Tehát az 1. héten 60 %-os terheléssel kezdesz, a 2. héten 65 %-ra növeled, és így tovább, amíg a 8. héten el nem éred a 95 %-ot. És mindezt azért, hogy fokozatosan stimuláld az izmokat.

Milyen szerepet játszik a táplálkozás az izomépítésben?

Lehet, hogy a gyakorlatok megválasztása és azok végrehajtása tökéletes, de ha nem étkezel értelmesen, elfelejtheted az izomépítést!

Az izomépítés során fontos, hogy kalóriadúsan étkezzünk. Napi 200, maximum 500 kalóriával többet kell tehát enni, elsősorban fehérjéből és összetett szénhidrátokból, hiszen az izmoknak építőanyagra van szükségük. Kerülni kell azonban a gyorséttermi ételeket, a készételeket és az édességeket.

Célod eléréséhez napi 1-2 gramm fehérje fogyasztását kell tervezned testsúlykilogrammonként. Ha egészséges táplálkozással nem tudod fedezni a fehérjeszükségletet, akkor fogyassz fehérjeturmixot. Fehérje nélkül nincs plusz teljesítmény.

Mennyi ideig tart a látható izmok felépítése?

Már két-három hét edzés után erősebbnek fogod érezni magad, és javulni fog a testtartásod és a az izmok feszessége. Arra azonban csak két-négy hónap elteltével számíthatsz, hogy látható izomnövekedést tapasztalhass. Tehát ne légy csalódott, ha a bicepszed négy hét után még nem lett vastagabb, legyél türelmes. Tarts ki, mert az edzésed megtérül!

Tanulmányok szerint különösen a kezdők hatalmas izomnövekedésnek nézhetnek elébe az első évben: Lyle McDonald tudományos modellje szerint egy kezdő akár közel tizenkét kiló izomtömeget is felépíthet az első évben, genetikai és hormonális kiindulóponttól függően! A kezdeti szakasz után, amikor az izmoknak még egy kis időre van szükségük az alkalmazkodáshoz, ez havonta körülbelül egy kilogrammnak felel meg. Ezután azonban az izomnövekedés az edzés minden egyes évével kissé csökken, évente csak hat kilogramm izomtömegig. Több mint öt év edzés után még kevesebb tömeget tudsz felépíteni, ami talán inkább a definícióról szól. Mindenesetre az erős izmok előfeltétele a folyamatos edzés, amely folyamatosan új vagy intenzívebb ingereket ad, a regeneráció és az ehhez igazított étrend. Egyébként a hollywoodi sztárok is így gyorsítják fel az izomnövekedésüket.

Végszó: Minden a megfelelő kombináción múlik

Még ha nem is létezik rossz izomépítő gyakorlat (csak rossz kivitelezés!), bizonyos gyakorlatokkal gyorsabban elérheted a fitneszcélodat. De: A megfelelő gyakorlatválasztás önmagában nem elég. Ha láthatóan izmot akarsz építeni, az étrended ugyanolyan fontos, mint az edzésprogramod és az intenzitás. Ha minden tényezőre odafigyelsz, és azokat értelmesen kombinálod, semmi sem állhat az izomtömeged növekedésének útjába!