A 7 legjobb vegán protein forrás

Kirámolod a konyhaszekrényedet, átlapozod az összes receptes könyvet, kutatsz az interneten és felhívod a nagymamádat, hátha valamelyik megoldás segít, hogy több fehérjét vigyél be a vegán étrendedbe. Mi most megoldást nyújtunk a problémádra.

A fehérje fontos az optimális egészség szempontjából, elengedhetetlen az izomnövekedéshez, izomerősséghez, súlycsökkenéshez, és hozzájárul a test sok biokémiai funkciójához is. Amikor az emberek meghallják a fehérje szót, egyből a húsra gondolnak, holott rengeteg vegetáriánus és vegán fehérjeforrás létezik, mely segít az izomzat építésében, megtartásában, valamint a fogyásban.

Függetlenül attól, hogy te vegán, vegetáriánus, vagy büszke húsevő vagy, ez a hét egészséges és ízletes fehérjeforrás hozzájárul az étrended színesítéséhez és a fehérje bevitel szinten tartásához.

Szejtán/búzasikér

A vegetáriánusok és a vegánok imádják ezt a növényi alapú hús helyettesítőt. A szejtán gluténből származik, egy olyan fehérjéből, ami megtalálható a búzában, rozsban és más gabonafélékben. A főtt szejtán “búzahúsnak” is nevezik, mivel kinézetre és textúrára nagyon hasonlít a húsra. 100 gramm szejtán akár 24,8 gramm vegán fehérjét is tartalmazhat, így a szejtán a növényi eredetű fehérje egyik leggazdagabb forrása. Szelént és kis mennyiségű foszfort, kalciumot és vasat tartalmaz. Szejtánt a legtöbb egészségügyi élelmiszerboltban meg lehet vásárolni vagy otthon is el lehet készíteni búza glutén/búzasikér felhasználásával.

Ha a hús textúrájára vágysz, akkor a szejtán neked való. Glutén- vagy liszt érzékenyek fogyasztására sajnos alkalmatlan.

100 g makrotápanyaga: 24.8 g fehérje, 4.4 g szénhidrát, 1.8 g zsír

Quinoa

Ez a növény glutén mentes és teljes értékű növényi fehérjét tartalmaz, mivel mind a 9 esszenciális aminosavat tartalmazza, ellentétben néhány mag és bab protein forrással. A quinoa egy disznóparéjfélék családjába tartozó álgabona – hiszen virág, ellentétben a gabonafélékkel. Egy bögre főtt quinoa 8.1 gramm fehérjét tartalmaz. A protein mellett összetett szénhidrátokat, rostokat, magnéziumot, mangánt, vasat és foszfort tartalmaz. Sőt, tudósok az űrben próbálnak quinoát termeszteni a fehérje és más tápanyagtartalma miatt.

128 g makrotápanyaga: 8.1 g fehérje, 39.4 g szénhidrát, 3.6 g zsír

Szója

A szója egy szójababból készült fehérje, melyből sok általános ételt alakítottak ki, mint a szójatej és a tofu.

A szójatej a tehéntej elterjedt helyettesítője és adagonként 7 g proteint tartalmaz. A megfelelő márkájú termékek elegendő mennyiségű D, B12 vitamint és kalciumot tartalmaznak. Sok receptben használják sütéshez és főzéshez is. A tofu általában a textúrája és a tápanyagtartalma miatt kedvelt, a legjobb, ha a fogásnak megfelelően pácoljuk, fűszerezzük vagy sütjük. 100 g tofuban 10.1 g fehérje van, valamint kalciumot, káliumot és vasat tartalmaz.

Keress nyugodtan más szója alapú termékeket is a boltokban. Egyéb elterjedt formája is létezik a szójaproteinnek, mint például: szója protein por smoothiekban, szója magok a diákcsemegében és szója alapú sajt alternatívák.

243 g szójatej makro tápanyaga: 7 g fehérje, 4 g szénhidrát, 4 g zsír

100 g tofu makro tápanyaga: 10.1 g fehérje, 2.5 g szénhidrát, 5.1 g zsír

Zöldborsó

A zöldborsó több egy vegán protein forrásnál. Egy főtt adag kb. 8 g proteint és A, C, K vitamint, folsavat, mangánt és tiamint tartalmaz… plusz több mint 25%-át teszi ki az ajánlott napi rost szükségletnek.

Gazdagon tartalmaz rezet, magnéziumot, foszfort és cinket. Hozzáadhatod salátához, leveshez, kevert pirításhoz vagy szimplán köretként többféle ételhez.

150 g makrotápanyaga: 7.9 g fehérje, 21 g szénhidrát, 6 g zsír

Lencse

A lencse szintén egy igen jó protein forrás, hiszen egy főtt adag 17.9 g fehérjét tartalmaz és körülbelül 50%-tá teszi ki a napi rostszükségletnek.

A lencsében rengeteg antioxidáns és fitokemikália található, melyek fejlesztik az általános egészségi állapotot, valamint magas folsav, vas és mangán tartalma van. Gyakran teszik levesekbe, ragukba, de nyugodtan eheted salátával vagy pürésítheted lencse humusszá. Ha még mindig nem nyerte el a tetszésedet, kutatások szerint a lencsefélék segíthetnek a különböző rákos megbetegedések elleni védelemben, valamint csökkentik a cukorbetegség és szívbetegségek kialakulásának kockázatát.

75 g makrotápanyaga: 17.9 g fehérje, 39.9 g szénhidrát, 8 g zsír

Babok

Tudtad, hogy egy adag bab 14 g fehérjét tartalmaz?

A bab összes fajtája magas protein tartalommal rendelkezik, mint a fehér, a vörös vagy a pinto bab. Emellett a babfélék összetett szénhidrátban, rostban, folsavban, vasban, káliumban, mangánban és egészségfejlesztő növényi vegyületekben gazdagok. Tudsz mondani olyan sós ételt, amihez nem illik a bab? Sokféle fogásban és fogás mellé is ajánljuk, mint például taco, ragu, leves, saláta, mártogatós, stb. Kutatások szerint a magas bab és egyéb hüvelyes tartalmú étrendeknek vérnyomáscsökkentő, zsírégető, koleszterin és vércukorszint csökkentő hatása van.

177 g vörösbab makrotápanyaga: 14 g fehérje, 42 g szénhidrát, 1 g zsír

Csicseriborsó

Szintén 14 g fehérjét tartalmaz adagonként, valamint többféle formában is megtalálható például a humuszban, falafelben, curryben, még popcorn formában is. Ez a mediterrán hüvelyes több színben is megtalálható, így a fogásaidat színesítheted, miközben kalciumhoz, magnéziumhoz, foszforhoz, nátriumhoz, cinkhez és vashoz is jutsz. Emellett nagyon telítenek… adagonként 22 g rosttartalma jóllakottság érzetét kelti egészen a következő étkezésig.

165 g makrotápanyaga: 14 g fehérje, 40 g szénhidrát, 2 g zsír

SPEEDFIT – Fitnesz Mindenkinek!

Szládovics Rita Mónika

forrás: https://www.iifym.com/iifym-calculator/7-best-macro-friendly-vegan-protein-sources/