A bemelegítés és nyújtás fontossága az edzőterembe II. Rész

A bemelegítés és a nyújtás fontossága az edzőteremben

Nyújtó-lazító hatású gyakorlatok fontossága

Korábbi cikkemben a bemelegítés fontosságára és annak edzőtermi szükségességére hívtam fel a figyelmet. Most pedig a nyújtó és lazító hatású gyakorlatokra szeretnék kitérni. Nemcsak a sportolók körében szükséges az edzések előtti és utáni nyújtó és lazító gyakorlatok alkalmazása, hanem olyan ember számára is, akik rendszeresen, heti 2-3 vagy több alkalommal edzőterembe járnak. Ahogy a sportolókra úgy a teremben edzőkre is vonatkozik, hogy az izületek normális mozgékonysága és az izomrostok nyúlékonysága nélkül a helyes technikai végrehajtás és a megfelelő testi képességek kifejtése nem megfelelő, vagy éppen nem hatásos. Például, ha van egy aránylag közepes izomzatú személy, akinek futógyorsasága úgymond megfelelő, mégsem tudja képességét kellő módon kifejteni, mert csípőizületben kötött és a combhajlító izomzata is rövid, így teljesítményben sem tud maximumot.

Az mellett, hogy a kötöttség, a korlátozott mozgáshatárú izületek, és a rövid izomzat akadályozza például egy súlyzós gyakorlat helyes technikai végrehajtását, gyakran izomsérüléseket is okozhatnak. Egy konditermi edzés végezetével sem szabad egyből zuhanyozni rohanni , igenis szánni kell minimum 8-10 percet a nyújtó és lazító hatású gyakorlatokra. Ennek előnyeit nagymértékben érezhetjük majd mind a teljesítményünkben, mind a helyes technika könnyebb elsajátításában.

A nyújtó és lazító hatású gyakorlatok csoportjai:

• Vállizületekre ható gyakorlatok, példa:

  1. Terpeszállás, oldalsó középtartásban vagy magastartásban karhúzások. Nyújtott karral végezzük és igyekezzünk karunkat erőteljesen hátrahúznia a törzs síkja mögé.

• Törzsgyakorlatok, példa

  1. Törzshajlítás oldalt. Oldalt hajlításkor az ellentétes oldali izomcsoportokat nyújtjuk. A gyakorlat növeli a gerinc mozgékonyságát oldalirányban. Hatása kiterjed a combizmokra és lazítja a csípőizületet is. Az oldalt hajlítás pontosan a törzs oldalsíkjában történjék. Úgy kell oldalt hajolni, mintha két fal között állva végeznénk a gyakorlatot. A hajlítás terpesztett és zárt lábbal egyaránt végezhető. Hatása különféle kartartásokkal és kézi szerekkel fokozódik. Ellenkező kiindulóhelyzetből is végezzük.

• Csípőizületre ható gyakorlatok, példa:

  1. Térdhúzás. Hanyattfekvés, kar oldalt, tenyér a talajon. Bal térdemelés és alszárfogással térdhúzás és ellenkezőleg. Térdünket egészen a mellkasunkig húzzuk. A másik térd legyen teljesen nyújtott.

A nyújtó- lazító gyakorlatok, főleg a speciális lazító gyakorlatok alkalmazásában nem szabad túlzásba esni. A túlságos fellazítást is kerülni kell. Csakis annyira lazítsuk fel az izmokat, lazítsuk az izületeket, amennyire az izületek rendes anatómiai mozgékonyságának eléréséhez szükséges, illetve amennyire az egyes sportágak sajátos és helyes technikai végrehajtása megkívánja.

A megrövidült izmok nyújtása kezdetben nagyon nehezen megy és gyakran fájdalmas húzóérzéssel, jár. Ilyenkor a gyakorlatokat nagyon óvatosan végezzük, és ne essünk túlzásba, hisz a rendszeres munka aránylag gyorsan meghozza gyümölcsét.

Fontos, hogyha nem edzés után tartjuk a nyújtó és lazító gyakorlatokat, melegítsünk be alaposan, utána pedig ülésben és hanyattfekvésben jól rázzuk fel izmainkat, hogy a lazítással együtt járó esetleges fájdalmas húzóérzést megszüntessük. Egyetlen dologra hívnám még fel a figyelmet, a helyes légzéstechnikára. A belégzéskor felvesszük a kiindulóhelyzetet, majd a nyújtást a kifújási stádiumban hajtjuk végre. Helyes, hosszan kitartott kilégzéssel könnyebben ellazulnak az izmok.

Mindenkinek sikeres edzést kívánok.

. Ha kételyeid vannak, edzésmódszertani kérdésekkel, terheléssel, nyújtással, bemelegítéssel kapcsolatosan, keressd bátran a SPEEDFIT magasan kvalifikált edzői csapatát. Szeretettel várunk edzéseinken.

SPEEDFIT – Fitnesz Mindenkinek!

Nagy Péter

Személyi edző