A core edzések fontossága

Az erős törzs létfontosságú ahhoz, hogy aktív maradj. Íme három gyakorlat, amely segíthet formában tartani.

Gyakorlatilag minden mozdulatod a tested egyetlen területéről indul ki: a törzsből.

Amikor a törzsről beszélünk, a legtöbb embernek a hasizom, az úgynevezett egyenes hasizom (rectus abdominis) jut eszébe. A core azonban has-, medence- és hátizmokból épül fel.

A rectus abdominis mellett a többi fő izom közé tartoznak a külső ferde hasizmok, amelyek a has oldalsó és elülső részén helyezkednek el, valamint a belső ferde hasizmok, amelyek a külső ferde hasizmok alatt találhatók. Egy mélyebb réteg, az úgynevezett haránt hasizom a ferde hasizmok alatt fekszik, és a gerinchez kapcsolódik.

“A törzs létfontosságú a testünk számára, mivel a felső- és alsótest mozgásának alapjául szolgál” – mondja Shawn Pedicini, a Harvardhoz tartozó Spaulding Rehabilitációs Kórház gyógytornásza. “A törzsizmoknak számos tevékenységhez az állóképesség, a stabilitás és az erő jó kombinációjával kell rendelkezniük”.

Hétköznapi mozdulatok

A törzsünk minden nap akcióban van. Amikor például sétálunk, a törzsizmok biztosítják a tartást és az állóképességet az egészséges testtartás megőrzéséhez. A törzs ereje lehetővé teszi az erőátvitelt a forgó mozgások során, például a golfütő vagy a teniszütő lendítése során. A törzsizomzat a gerinc körüli stabilitást is biztosítja, hogy megelőzzük a hátsérüléseket, például amikor nehéz tárgyakat emelünk.

A törzs erőssége az esések megelőzéséhez is elengedhetetlen. “A testünknek folyamatosan alkalmazkodnia kell a mindig változó felszínekhez és környezethez” – mondja Pedicini. “A megfelelő törzsi stabilitás és erő segíthet a hirtelen változásokra való reagálásban és az esések megelőzésében.”

A gyenge izmok erősítése

Mint minden más izom, a kor előrehaladtával a törzsizmok is gyengülnek. Emellett a mozgásszegény életmód miatt az ember idővel gyorsabban veszítheti el a törzsizomzat erejét, mint egy aktív egyén. “Ezért fontos, hogy az életkor előrehaladtával is megtartsuk a mozgásszokásokat, és rendszeresen figyelmet fordítsunk a törzsizomzat erősségének kiépítésére és fenntartására” – mondja Pedicini.

Azt javasolja, hogy hetente két-négy alkalommal végezzünk core-gyakorlatokat. ” Vegyük be őket a rendszeres edzésekbe, vagy végezzük őket önállóan”. És mindig kérjük ki az orvos, a gyógytornász vagy egy minősített személyi edző jóváhagyását, ha bármilyen fizikai korlátozás vagy egészségügyi probléma merül fel ezeknek a mozgásoknak az elvégzése kapcsán.

A legjobb core-gyakorlatok azok a mozgások, amelyek egyszerre több core-izmot is aktiválnak. Íme három gyakorlat, amely ezt teszi.

Plank

A kiinduló helyzetbe kerüléshez térdeljünk négykézlábra úgy, hogy a kezek és a térdek közvetlenül a vállak és a csípő alatt legyenek egy vonalban.

Mozdulat: Feszítsük meg a hasizmokat, és engedjük le a felsőtestünket az alkarunkra, kulcsoljuk össze a kezünket, és a vállunkat közvetlenül a könyökünk fölé igazítsuk. Nyújtsuk ki mindkét lábunkat úgy, hogy a lábfejek behajlítva, a lábujjak a padlót érjék, így a testünk egy vonalban egyensúlyozva. A cél, hogy 30-60 másodpercig tartsuk a pozíciót.

Diagonal Chops

Állásban, mindkét kezünkkel tartsunk meg egy könnyű medicinlabdát vagy súlyzót a jobb oldalunk mellett.

Mozgás: Miközben a hasizmokat feszesen tartjuk, a lábak pedig a talajon, fordítsuk el a derekunkat, és lendítsük felfelé a labdát vagy a súlyzót, amíg az éppen a bal vállunk fölé nem ér. Csak a karoknak és a törzsközépnek szabad mozognia. Fordítsuk meg a mozdulatot, és térjünk vissza az eredeti pozícióba, hogy teljesítsünk egy ismétlést. Ismételjük meg öt-tízszer, váltsunk oldalt, és ismételjük meg. Mindkét oldalon végezzünk el két-három sorozatot.

Módosítás: Ha az állás kihívást jelent, végezzük ülő helyzetben.

Deadbugs

Ehhez a talajgyakorlathoz feküdjünk hanyatt, a lábak a padlótól elemelkedve, a térdek 90°-ban behajlítva. Nyújtsuk ki karjainkat a mennyezet felé, kezeinket közvetlenül a vállunk fölött tartva. Szorítsuk össze a hasizmokat, és tartsuk fenn ezt a feszességet a mozdulat során.

Mozgás: Nyújtsuk ki a jobb lábunkat úgy, hogy a padló fölött 15 centiméterrel tartsuk, miközben a bal karunkat a fejünk fölé nyújtva, a padlóval párhuzamosan leengedjük. Tartsunk szünetet, majd térjünk vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételjük meg a másik karral és lábbal, hogy egy ismétlést végezzünk. Egy sorozat elvégzéséhez 10 ismétlést végezzünk. Pihenjen, majd ismételjük meg a mozdulatokat két vagy három sorozat elvégzéséhez.

Módosítás: Tegyük a mozdulatokat kevésbé megerőltetővé azzal, hogy nem engedjük le a karunkat és a lábunkat olyan közel a padlóhoz.