A csúnya igazság a kocka hasról

1. Ne azért edz hasizomra, hogy az látható legyen.

Az igazság az: Kocka hasat nem olyan egyszerű szerezni. A genetikánk is beleszól abba, hogy látunk-e valaha magunkon kockákat. De azért mert talán soha nem lesz kockás hasunk ne álljunk le a core izomzatunk erősítésével. Azért edzünk a core izmainkra, hogy annak növeljük a funkcionalitását és csökkentsük a sérülés esélyét. A core izomzatunk növelésével nagyobb stabilitást és erőt vihetünk bele minden egyes mozdulatba. Ez egy hatalmas nyereség!

2. A (látható) hasizmok a konyhában készülnek

Mielőtt abba a hitbe kergetjük magunkat, hogy a strandszezonra kockás hasunk lesz, át kell gondolnunk, hogy ez milyen erőfeszítést igényel. Plankelésnek és 1 000 darab felülésnek talán soha nem lesz látható eredménye. A legtöbb embernek nagyon szigorú diétára van szüksége ahhoz, hogy látható legyen a hasizma. Ha ez, egy elfogadható áldozat számodra, akkor ess neki! De ne állj le a hasizmok erősítésével csak azért, mert nincs látható eredménye a munkádnak.

3. Okoskodjunk egy kicsit: Vége van a has prés időszakának

Kreatívan és egyben óvatosan kell bánnunk a core izomzat erősítő gyakorlatokkal kapcsolatban. Több kutatás kimutatta, hogy a hasizom hajlító gyakorlatok, mint a has prés és a felülés igazából több bajt okoznak, mint amennyire hasznosak. Dr. Stuart McGill, a kutatás mögött álló lángelme így magyarázza:

“Ha sokszor egymás után végzünk felüléseket, valamint rendszeresen hajlítjuk a gerincet, ezzel azt érjük el, hogy a gerincoszlop leggyengébb részét vagy egy porckorongot kifárasztunk, ami végül a gerinc sérüléséhez vezet.”

A core izomzat erősítésének fő oka, annak nyomást fenntartó és ellenálló képességéneknövelése, nem pedig a hajlékonyság fejlesztése. Ezt lehet nehezebb elhinni, de hadd magyarázzam el…

“A gerincoszlop egy halom csigolyából áll, mely ellenáll a nagyobb terhelésnek, ennek ellenére rugalmas is. Egy mérnök se tudna olyan szerkezetet tervezni, amely mind a két szempontból jó lenne. Egy egyenes acélgerenda, ami az egyik végén áll, merev és képes olyan terheket elviselni, amelyek megpróbálják összenyomni, elhajlítani vagy elcsavarni. Tehát ez a gerenda nagy teherbíró képességgel rendelkezik, de nem tud mozogni.”

A core izomzat hasonlóképpen működik. Ennek alapján a stabilitást kell előnybe helyeznünk, nem pedig a hajlékonyságot. Ezért az alapvető core gyakorlatoknak az izom stabilitását kell támogatnia. Ezt úgy tehetjük meg, ha az edzésekbe húzóerőket illesztünk be, majd ezeknek a mozdulatoknak ellenállva tudjuk erősíteni a core izomzatot. Ezt “anti-extenziónak” és “anti-rotációnak” hívjk. Itt van 6 darab igen jó feladat erre.

Anti-extenziós

Plank  – Többféle variációja is létezik, mindegyik erősíti a core izomzatot.

“Keverd a kását” – Ehhez a gyakorlathoz szükségünk lesz egy fit-ballra, amire ráhelyezzük az alkarunkat, amíg plankelünk. Ha a keverő mozdulat túl nehéz, akkor szimplán csak tartsuk meg a planket, ez ugyanúgy megdolgoztatja az izmokat.

Fordított hasprés TRX-en – Vegyük fel a plank pozíciót, úgy, hogy a lábunkat beleakasztjuk a TRX-be, így az nem éri a földet. Ezután húzzuk a térdünket a mellkasunkhoz, miközben megtartjuk a pozíciót. A nehézséget a faltól vagy a kötél csatlakozásától való távolsággal állíthatod.

Anti-rotációs

Anti-rotációs mellről nyomás – A feszes gumiszalag egyik oldalát a mellkasunk közepén tartjuk, majd feltoljuk, miközben stabilan tartjuk a pozíciónkat.

Mellről nyomás földön fekvésből – Újra gumiszalagot használva, feküdjünk le a hátunkra, befeszítjük a core izmainkat, majd mellkastól feltoljuk a szalagot.

Egykezes farmerjárás –  Fogj meg egy megfelelő nehézségű kettlebellt és menj egy-két kört a teremben egyenes tartással úgy, hogy a kettlebell ne csapódjon neki a lábadnak.

SPEEDFIT – Fitnesz Mindenkinek!

Szládovics Rita Mónika

forrás: http://blog.anytimefitness.com/truth-six-pack-abs/