A légzés lételemünk. Mégsem szentelünk neki kellő figyelmet, pedig számos betegség megelőzhető lenne a helyes légzéssel, vagy napi légző gyakorlatok végzésével. Teljesítőképességünk javulna, ha több oxigént tudunk eljuttatni az izmokhoz és a célszervekhez.
Hogyan tudod tesztelni légzésed?
A légzés tesztelésére a TOMT tesztet használják, mely egy lélegzet visszatartási teszt. A légzés iránti vágy legelső jeléig méri az eltelt időt.
| Lépések | Útmutatás |
| 1. 10 percet tölts el nyugalmi helyzetben | Légzés menete: orron be-szájon ki |
| 2. Egy enyhe kilégzés után fogd be az orrod | Így nem jut oxigén a tüdőbe |
| 3. Mérd az időt | |
4. Amikor az első jel megjelenik a légzés iránt:
|
Az első testi jel a fontos, amikor levegőt szeretnél venni. Egyértelmű ingert kell figyelned |
| 5. Vedd el a kezed az orrodtól, állítsd le a stoppert | Az orrodon keresztül kezdj el lélegezni, nyugodt tempóban |
| 6. Térj vissza a szokásos légzéshez |
Kiértékelés
| 10 ms alatti teszt eredménye | A légzés zajos rendszertelen, nehéz, akadozó, légszomj, mellkasi légzés
Légzésszám percenként 15-30 |
| 20 ms körüli | A légzés nehéz, de rendszeres
Minden kilégzés után 1-2 ms szünet figyelhető meg Légzésszám percenként 15-20 |
| 30 ms feletti | A légzés nyugodt, csendes
A lélegzetvételek közti szünet egyre hosszabb |
| 40 ms feletti | A légzés nyugodt, lágy
A percenkénti légzésszám 6-10 |
Teendők, tanácsok
| Gyakorlat | |
| 10 ms alatti teszt eredménye | Légzés helyreállító gyakorlat
Folyamatos orrlégzés Nagy levegővétel kerülése Pihenés közben könnyed légzés |
| 20 ms körüli | Orrdugulást megszüntető gyakorlat
Folyamatos orrlégzés Nagy légvétel elkerülése Könnyed légzés, pihenés és edzés közben |
| 30 ms feletti | Orrdugulást megszüntető gyakorlat
Folyamatos orrlégzés Magaslati edzés imitálása |
| 40 ms feletti | Folyamatos orrlégzés
Magaslati edzés imitálása |
Orrdugulást megszüntető gyakorlat
- Végezz orron keresztül ki és belégzést
- Fogd be az orrod és sétálj így, ameddig tudsz- mérsékelt, erős levegőhiányt fogsz érezni
- Amikor újra elkezded a légvételt, akkor csak az orrodon keresztül vehetsz levegőt
- A légzés lecsillapítása a cél (2-3 lélegzetvétel alatt vissza kell állni)
- Várj,1-2 percet mielőtt megismételnéd
- Végezz 6 lélegzet visszatartást
Lélegezz helyesen, könnyedén
- Helyezd az egyik kezed a mellkasodra, a másikat a köldököd fölé
- Lélegezz be és közben irányítsd a hasad kifelé
- Lélegezz ki, és közben irányítsd a hasad befelé
- Légzés közben adj finom ellenállást
- Koncentrálj arra, hogy minden egyes levegővétel kisebb legyen
- A kilégzésed ellazult és könnyed
- Továbbra is lélegezz egyenletesen, csak kevesebbet
- 3-5 percen keresztül próbáld fenntartani
- Ha légzésed kaotikussá válik, akkor fejezd be a gyakorlatot
Légzés helyreállító gyakorlat
- Az edzést követően levezetés gyanánt 3-5 percet gyakorold
Lépések:
- Normál módon lélegezz be és ki az orrodon
- Fogd be az orrod és tartsd vissza 2-5 ms-ig
- 10 ms-ig normál légzés- orron keresztül
- Ismételd ez a 3 lépést 4-5 percen keresztül
Lélegezz helyesen kocogás, futás vagy bármely tevékenység közben
- A lényeg, hogy az adott tevékenység alatt tartsd fenn a légzésed orron keresztül
- Ha nem sikerül állj le és 2-3 perc alatt rendezd a légzésed
Végezd el a szükséges gyakorlatokat és figyeld meg mennyivel lesz jobb egészséged és teljesítőképességed!
Süle Szilvia
Személyi edző és rehabilitációs trainer
SPEEDFIT – Fitnesz Mindenkinek!
Related Posts
Értesülj elsők között legfrissebb híreinkről
és legjobb ajánlatainkról!
Iratkozz fel hírlevelünkre!
A jövőben bármikor leiratkozhatsz hírlevelünkről, ha rákattintasz a leiratkozás linkre a tőlünk kapott e-mailekben, vagy lépj kapcsolatba velünk a info@speed-fit.hu címen.
