A híd, mint funkcionális gyakorlat

Felnőttként sem árt azonban beiktatnod a napi rutinodba, hiszen kiválóan edzheted vele a hátadat, a lábaidat és jótékony hatással van a gerincedre is. Ha még sosem próbáltad a hidat, készülj fel az alázatra a gyakorlattal szemben. Ez a mozdulat a teljes testre ható erőt és harmóniát igényel. Több mint egy látványos mutatvány.

Csodálatosan megdolgozza a hátulsó izomláncot, különösen a gerinc merevítőket, combhajlítót és a fenék izmait is. A saját testsúllyal edzők világában pontosan ezért vívta ki a legelső helyet a felhúzást helyettesítő gyakorlatokat tekintve. Nem utolsó sorban a híd kiváló nyújtó hatást gyakorol a combfeszítőkre, hasizmokra és a mellizmokra.

Milyen további előnyei vannak a gyakorlatnak?

Csökkenti a hátfájást

Manapság a legtöbb ember ülőmunkát végez, aminek az egyik legsúlyosabb következménye az állandósuló hátfájás. A székben töltött végtelen órák során ugyanis egyes izmokat túlterheljük, a többit pedig nem használjuk, így azok megnyúlnak. Ha naponta legalább egyszer lemegyünk hídba, akkor egyszerre nyújtjuk és erősítjük az egyébként gyenge hátizmainkat, és egy idő után búcsút mondhatunk a fájdalomnak.

Javítja a testtartást

A helyes testtartás esetén egyensúlyi állapot áll fent a test saját erői és a testre ható nehézségi erő között; amennyiben a nehézségi erő túlsúlyba kerül, akkor hibás tartás alakul ki. Az egyenes gerincért a hátizom mellett más izomcsoportok, a has-, a comb- és a farizmok is felelősek. Fentebb már említettük, hogy a híd kiválóan erősíti a hátizmot, és szerencsére az előbb felsorolt izomcsoportok mindegyikét is, így hozzájárul a helyes testtartás kialakításához, a gerinc stabilitásához.

Növeli a teljesítőképességet

A core izmok azok az izmok, amelyek stabilizálják az ágyéki gerincszakaszunkat, tehát lehetővé teszik, hogy az ízület, amelyhez közel helyezkednek el, csak olyan mozgást végezzen és akkora mozgáspályán, ami optimális számára. Ezek az izmok adják az alapot az összes erőfejlesztő gyakorlat pontos kivitelezéséhez, vagyis biztosítják a tartós-, eredményes – és fájdalommentes edzést. A core izmok egyik legfontosabb tagja a farizom, amik oldalról-hátulról segítik a lumbális gerincszakasz helyes pozícióban való tartását, és mozgatását. A híd a farizmokat is edzi, így hozzájárul a jó teljesítő-és állóképességhez. Ha a híddal a hátsónkat is erősítjük, jobban tudunk majd futni és magasabbra tudunk majd ugrani.

Hogyan végezd?

1. A tökéletes híd végrehajtásához feküdj a földre, miközben a lábaidat 90%-ban behajlítod és a talpaid a földön fekszenek.
2. Helyezd a karjaidat a füled mellé, úgy, hogy a tenyereid a földhöz nyomod és az ujjaid a vállad felé mutatnak.
3. Nyomd bele mindkét tenyered és talpad a földbe, majd homorítsd a hátad és nyomd felfelé a mellkasod.
4. A csípőd pedig nyomd az ég felé.
5. A feneked, combhajlítód és a gerinc melletti tartó izmaidat tartsd feszesen, hogy elkerüld a gerincre és a csigolyákra ható túlzott terhelést.
6. Kezdetben tartsd ki ezt a pozíciót legalább 30mp-ig. Majd gyere le, pihenj és ismételd meg. Idővel fel és le tudod nyomni magad, mint ha fekvőtámaszt csinálnál.

Könnyített verzió

Mint minden gyakorlatnak, a hídnak is számtalan variációja létezik. Éppen ezért a móka nem áll meg a teljes híd tökéletesítésével. Fejlesztheted magad az egylábas, és a dinamikus híd variációinak gyakorlásával, amely még több funkcionális erőt és hajlékonyságot igényel.

Jó gyakorlást!

SPEEDFIT – Fitnesz Mindenkinek! 

Írta:

Szabó Judit

funkcionális személyi edző

(Forrás: femcafe.hu, plancheworkout.com)