A különféle izomláz típusok kezelése

Mindenekelőtt érdemes megismernünk az izomláz definícióját:

Az izomláz az izmok fájdalmas gyulladása, ami főként az izomtevékenység másnapján keletkezik és néhány napig tart. Angol nyelvű irodalomban a jelenség neve: delayed-onset of muscle soreness (DOMS).

Ahogy látható, az izomláz egy gyulladásos folyamat, ami alapjában meghatározza a kialakulást követő kezelési módszereket. Izomláz leggyakrabban akkor jelentkezik, amikor a mozgástól elszokott (kezdő, hosszabb kihagyás után visszatérő) személy végez valamilyen intenzív testmozgást. Különösen kifejezett az izomláz azoknál a kezdőknél, akik új mozdulatokat tanulnak.

A kellemetlen jelenség elkerülésére, vagy mihamarabbi elmulasztására mindenki törekszik, azonban ehhez érdemes meghatározni a kialakulásának okát, ami nem minden esetben egyszerű.

Alapvetően három különböző esetét különíthetjük el az izomláz kialakulásának.

1. A tejsav felszaporodását kísérő gyulladás az izomzatban:

Abban az esetben fordul elő, amikor az izom-összehúzódáshoz szükséges energiát anaerob, azaz oxigén jelenléte nélküli energianyerési folyamattal biztosítjuk.

Kb. 10 másodpercnél hosszabb munka esetén, amikor már nem elég az izomzat nagy energiájú foszfát-készlete, a szervezet az izomban raktározott glikogénhez nyúl. Ez azonban nagy mennyiségű tejsavképződéshez vezet, ami megmarad az izomzatban és gyulladást vált ki.

2. Szabad gyökök okozta izomláz:

Aerob munkavégzés alatt alakul ki. Az energianyerés bonyolult folyamata szabad gyökök képződését eredményezi. Ezek a vegyületek aktívak, elősegítik az izomzatban a fáradást, felhalmozódásuk pedig szintén gyulladáshoz, izomlázhoz vezet. A rendszeres edzés hatására az izmok antioxidáns-aktivitása azonban gyorsan növekszik, a szervezet könnyebben megküzd a szabad gyökök magas koncentrációjával.

3. A mikrotrauma okozta izomláz:

Olyan eset is előfordulhat, amikor az izomláz kialakulását sem tejsavra, sem szabad gyökökre nem lehet visszavezetni. Ez leggyakrabban rendkívüli megterhelést jelentő aerob energianyerésű mozgás során alakulhat ki, pl. maratonokon.

Ekkor vagy az izomsejt fala, vagy az izomrost belsejében található miofibrillumok sérülhetnek. A sérülés e fajtáját a szélsőségesen hosszú idejű terhelés, vagy olyan extra külső körülmények okozhatják, mint pl. a betonon való futás. Hasonló sérülések alakulhatnak ki az izmok veszélyes túlnyújtásánál egyaránt.

A megelőzés alapelvei közé tartozik a legalapvetőbb életmódbeli tényezők biztosítása, melyek a fejlődés alapvető körülményeit is biztosítják, mint pl. a megfelelő táplálkozás (ideértve a folyadékfogyasztást), pihenés, minél kevesebb stressz kialakulása.

A megfelelő edzésvezetéssel is sokat tehetünk a megelőzésért. Az edzést megelőző, szívfrekvencia-emelő aerob munka, a dinamikus nyújtó gyakorlatok biztosítják a megfelelő feltételeit a különböző testgyakorlatok végrehajtásának.

A differenciált edzésvezetéssel a fokozatosság elvének betartásával, a későbbi progresszív terhelés megfelelő adagolásával hozzájárulhatunk a káros kimenetelek kialakulásának kockázatának csökkentéséhez. Az edzés végén pedig ismételt rövid gimnasztikával, pár perces levezető aerob mozgással, majd alapos statikus nyújtással biztosíthatjuk a leghatékonyabb, legkevesebb szenvedéssel járó regeneráció feltételeit.

Szerencsére az első napokban, hetekben képes a szervezet alkalmazkodni a terheléshez, mellyel párhuzamosan a kínzó izomláz mértéke is minimálisra csökken.

Gyakori tanács, hogy „dolgozzunk rá” az izomlázra. Ez kulcskérdése a témának, ugyanis a legnagyobb hibákat itt követhetjük el. A tanács bizonyos esetekben, bizonyos módszerekkel igaz, előfordul azonban olyan fajtája is az izomláznak a fent említettek közül, melyeknél semmilyen újabb terhelés nem segít a regenerációban, sőt nagymértékben hozzájárulhat a regeneráció hatékonyságának csökkentéséhez.

Az 1-es és a 2-es számú esetben, vagyis amikor tejsav, vagy szabad gyökök felszaporodása okozza az izomlázat, segíthet a rádolgozás, azonban a rádolgozás nem nagy intenzitású rezisztenciaedzést, vagy magas szívfrekvenciával történő kardió edzést jelent, hanem minimális intenzitású, alacsony pulzusszámú aerob munkát, könnyű gimnasztikát, vagy enyhe masszázst jelenthet.

Az edzéstervezés során könnyű példát találni erre az esetre, pl. amikor egy négy napos edzésterv során a nagy terhelést jelentő erősítő gyakorlatokat tartalmazó edzésnapokat, jóval könnyebben teljesíthető, alacsony szívfrekvenciával végzett aerob mozgásformát tartalmazó napok követnek.

A 3-as számú esetben azonban, amikor az izomlázat mikrotraumák okozzák, nincs mit „kitakarítani” az izomzatból, sőt, ekkor az első két esethez viszonyítva is sokkal magasabb a sérülés kialakulásának veszélye, ekkor néhány napos pihenővel tehetjük a legtöbbet magunkért.

Egyéb módszerek is rendelkezésünkre állnak az izomláz kezelésére, pl. vitamin- és ásványianyag készítmények, melyekkel a szabad gyököktől szabadulhatunk meg mihamarabb: A-, C-, E- vitamin, szelén.

Esetenként gyógyszeres kezelés is szóba jöhet, amikor a kialakult izomlázat kezelnénk, pl. lázcsillapító, NSAID-gyulladáscsökkentő készítmények használata, azonban erre a többségnek nincs szüksége, az esetek nagy részében az izomláz magától múlik el.

Ha nem vagy biztos az edzésmódszered hatásosságában, ha bármilyen kérdésed merülne fel a témával, vagy mással kapcsolatban, keresd edzőinket!

Írta:

Tormássy Ákos
személyi edző
SPEEDFIT