A legjobb csípő gyakorlat férfiaknak

Ha egy ízületet akarsz megdolgoztatni, legjobb ha a csípődet választod. Ha pedig a férfiak számára a legjobb csípőgyakorlatot keresed, válaszd a felhúzást.

A csípőd a tested egyik legnagyobb súlyt hordozó ízülete. Az emberi mozgás epicentruma, amely hatással van mindenre, ami a felső illetve alsótestedben, valamint a törzsedben történik.

A csípőd 21 különálló izmot tartalmaz, a tested legnagyobb és legerősebb izmait, a felhúzás pedig mindegyiket megdolgoztatja.

Miért olyan hatékony a felhúzás?

Ha a csípő edzéséről van szó, a felhúzás mindenben megfelel. Az egyik legalapvetőbb emberi mozgásmintát használhatod a csípőd erősségének és teljesítményének javítására.

A funkció és az izomegyensúly csiszolásával pedig az egész testben csökkented a sérülésveszélyt. Sok gyakori sérülés, például a keresztszalag szakadás gyökere a csípőficam.

A farizmok és a combfeszítők a tested erő- és teljesítményizmai; erőnövekedésük az egész testben javuló emelő- és atlétikai képességet eredményez.

A felhúzás pozíciójából indul rengeteg mozdulat, ebből a sportoló sprintelhet, ugorhat, vagy végezhet bármilyen, a sportágához kapcsolódó mozgást. (Gondoljunk csak a védekező pozícióra a kosárlabdában vagy a felfelé ugrásra.)

Ugyan a felhúzás egy csípőgyakorlat, azonban minden izmodat megdolgoztatja – nagymértékben erősíti a kezedet, a válladat, a hátizmaidat és a törzsedet. Sőt, egy kutatás szerint a felhúzás a planket is felülmúlja a haránt hasizom, és a törzs legmélyebben fekvő izomzatának edzésében.

Ha megfelelően hajtod végre a gyakorlatot, a hátadnak is jót tehet. Egy másik kutatás szerint a felhúzás valójában csökkentheti a fájdalmat az hátproblémákkal küzdő embereknél.

Hogy kell a felhúzást megfelelően végrehajtani?

Az első dolog, amit érdemes leszögezni, hogy nincs egyetlen legjobb felhúzás pozíció vagy beállás.

Sokan, ha azt hallják, hogy felhúzás egyből a hagyományos súlyzós felhúzásra gondolnak, de ha nem vagy erőemelő vagy versenysportoló nem feltétlen kell a földről emelned a súlyt.

Sőt jó ha tudod, hogy a lábtartás sem lehet mindenkinél ugyanaz. Mind mások vagyunk, más az anatómia felépítésünk, a végtagjaink hossza vagy a combhajlítóink mozgékonysága. Ezek mind befolyásolják a láb és rúdtartást.

Szánj időt arra, hogy kitapasztald, melyik felhúzás pozíció és beállítás működik neked, mivel nem valószínű, hogy röntgenfelvételeket készítenek a csípődről, hogy pontosan meghatározzák az egyéni ízületi struktúrádat. Minden a próbálkozásról, a tévedésről és egy kis kísérletezésről szól.

Ha még nem végeztél felhúzást, azt ajánljuk, hogy trapéz rúddal kezdj, mivel ez a variáció súlypontodat a rúd belsejébe helyezi, így kevesebb súly nehezedik a gerincedre, így nem igényel akkora hajlékonyságot.

Ha ezzel megvagy megpróbálkozhatsz a hagyományos csípő szélességű  állással vagy a szélesebb szumó beállással. Próbálj ki mindegyikből néhány sorozatot és gondold végig mit éreztél a végrehajtás során. Próbáld variálni a lábad elhelyezkedését, senki sem tökéletesen szimmetrikus.

Bármelyik pozíciót is érzed kényelmesnek van néhány univerzális irányelv, amelyek segítségével maximálisan élvezheted a gyakorlat előnyeit, minimális sérülésveszély mellett:

Kapcsold be a törzsizmaidat, így csökken a gerincre nehezedő terhelés.

Emeld a csipődet, ne guggolj! Ahogy leereszkedsz a mozdulatba, nyomd a csípődet magad mögé, amennyire csak lehet. A térdeid minimálisan hajlítsd be, és csak enyhén mozdulj előre, de ez nem kötelező.

Használd a hasizmaid. A lapockáidat hátra  szorítva megakadályozhatod, hogy a vállad előre kerüljön, ami különösen gyakori a mozdulat során.

Használd a karodat kötélként. A farizmok és a deltaizmok izometrikusan dolgoznak a felhúzás során. Nem emelik aktívan a súlyokat. Használd a csípődet a mozdulat végrehajtására, egyszerűen csak arra koncentrálj, hogy a felsőtestedet feszesen tartsd.

Állj egyenesen. A súly felhúzása vagy a csípő előre tolása helyett koncentrálj arra, hogy a padlót eltold magadtól, A mozdulatsor végén egy függőleges plankben kell állnod.

Tartsd a súlyt a testedhez közel. Ha egyenes rúddal emeled a súlyt, akkor annak majdnem súrolnia kell a lábadat, ahogy a rudat emeled és visszaengeded. Ha trapéz rudat használsz, a kezeid közvetlenül a lábad mellett lesznek.

Kezdd az emelő fázissal. Bár technikailag semmi baj nincs azzal, ha először a leengedő fázissal kezded, mint például egy román felhúzásnál, de húzással való kezdés kisebb sérülésveszéllyel jár.

Hogyan illeszd be a felhúzást az edzésprogramodba?

Ahhoz, hogy segítsen és hasznodra váljon, legalább hetente kétszer kellene végezd a gyakorlatot. Választhatsz, hogy minden nap ugyanazt a variációt hajtod végre, vagy váltogathatod a beállásokat, ha neked többféle is működik.

A felhúzást általában az edzés elején, nem sokkal a bemelegítés után érdemes elvégezni. A felhúzás technikai mozgás, amely mind az izomzat, mind az idegrendszer fáradtságával nehezebbé válik.

Ez különösen akkor igaz, ha magas ismétlési maximumokon dolgozol. Azt javasoljuk, hogy jellemzően 6 ismétlésnél hagyd abba a sorozatokat, hogy csökkenthesd az izombontás kockázatát. Például fontold meg, hogy 4 sorozatot végez 6 ismétlésből vagy 5 sorozatot 5 ismétlésből. Ha az egyes sorozatokat úgy fejezed be, hogy alig vagy semmi erőd nem maradt, akkor 2-3 percet pihenj a közöttük.

Minden a mozgás  a végrehajtás minőségéről szól. A csípődnek a legjobb felhúzás az, amelyet hibátlanul hajtasz végre.