A legjobb csípő gyakorlat férfiaknak

Ha az edzés közben csak egy ízületet akarsz megdolgoztatni, azt ajánljuk mindenképpen válaszd a csípődet. Ha pedig a férfiak számára a legjobb csípőgyakorlatot akarod végezni, válaszd a felhúzást.

A csípő a test egyik legnagyobb súlyt hordozó ízülete. Az emberi mozgás epicentruma, amely hatással van mindenre, ami a törzsben, illetve a felső- és alsó testrészekben történik.

A csípőd 21 különálló izmot tartalmaz, köztük a tested legnagyobb és legerősebb izmait. A felhúzás garantáltan mindegyiket megdolgoztatja.

Miért ennyire hatékony gyakorlat a felhúzás?

A felhúzás az egyik legalapvetőbb mozgásmintát, a csípő hintáját használja fel a teljesítményed javítása érdekében. A kivitelezés és az egyensúly csiszolásával pedig az egész testben csökkented a sérülésveszélyt. Sok gyakori sérülés gyökere a csípőficam. A farizmok és a combfeszítők erősítésével az egész testedben javul az emelő és atlétikai képességed.

Szóval mondhatjuk, hogy a felhúzás egy csípőgyakorlat, amely minden izmodat megdolgoztatja – nagymértékben erősíti a kezedet, a válladat, a hátizmaidat és a törzsedet. Sőt, a kutatások szerint a felhúzás a planket is felülmúlják a haránt hasizom, a törzs legmélyebben fekvő izomzatának edzésében. Ha jól csinálod, a hátadnak sem árt, csökkentheti az alsó hátproblémákkal küzdő emberek fájdalmat.

Hogy kell a felhúzást tökéletesen végrehajtani?

Fontos, hogy nincs legeslegjobb felhúzási beállás vagy pozíció. Ha nem emelsz versenyszerűen, senki nem kényszerít rá, hogy a súlyzót a földről húzd fel. A medence és a combcsont anatómiai felépítése, a végtagok hossza és a combhajlító izmok mozgékonysága mind befolyásolják, hogy milyen lábhelyzet és rúd- vagy súlymagasság a legjobb számodra.

A legjobb döntés az lehet, ha szánsz rá időt és kitapasztalod melyik pozíció működik számodra a legjobban. Kísérletezz!

Ha eddig a felhúzás nem szerepelt az edzéstervedben, legjobb ha egy trap rúddal kezded. Ez a rúd a tömegközpontodat a rúd belsejébe helyezi, ami azt jelenti, hogy kevesebb erő nehezedik a gerincedre, sőt nem igényel túl nagy hajlékonyságot sem. Leegyszerűsítve a legtöbb embernek megfelel.

Ezután érdemes eldöntened a kezdő pozíciót, mely lehet hagyományos csipőszélességű állás vagy a szélesebb szumó állás. Próbáld ki mindketőtt és döntsd el melyik jobb Neked. Próbálj ki több lábelhelyezést, mivel egyikünk teste sem teljesen szimmetrikus, így a beállásnak sem kell annak lennie.

Bármelyiket is választottad nem árt ha tudsz néhány dolgot, hogy kihasználhasd az előnyeit és minimálisra csökkentsd a sérülésveszélyt:

1. Feszítsd meg a törzsedet

A feszes törzs csökkenti a gerinc túlzott terhelését és segít az erőátvitelben az alsó és a felső testrészeid között. Kivitelezés közben gondolj arra, hogy a törzsedet arra használod, hogy bordáidat a padló felé irányítsd, miközben egyenes marad a hátad.

2. Hintázz, ne guggolj

Ereszkedés közben nyomd a csípődet magad mögé. A térdedet minimálisan kell csak behajlítanod és éppen egy kicsit mozdulhatnak maximum előre.

3. Használd a hátizmaidat

A lapockák lefelé szorítása megakadályozza, hogy a vállaid előre jöjjenek, ami gyakran előfordul a mozdulat alsó részénél.

Használd a karodat kötélként

A hátizmok és a deltaizmok izometrikusan dolgoznak a felhúzás során. Nem emelik aktívan a súlyokat. Használd a csípődet a mozdulat végrehajtásához, egyszerűen csak arra koncentrálj, hogy a felsőtestedet feszesen tartsd.

Húzd ki magad

A súly felhúzása vagy a csípő előretolása helyett gondolj arra, hogy egyenes legyél és a padlót elhúzd magadtól. A mozdulat végén pedig egy függőleges plank helyzetre gondolj.

Tartsd a súlyt közel magadhoz

Ha egyenes rudat használsz, akkor majdnem a lábadat súrolnia kell, amikor emeled és engeded. Ha trap rudat használsz a kezed közvetlenül a lábad mellett lesz. Bármelyikkel is csinálod a súlyzó előre lendülésének megakadályozása csökkenti az alsó hátra eső terhelést.

Kezdd a koncentrikus fázissal

Technikailag semmi akadálya sincs, hogy a leeresztő fázissal kezdd a gyakorlatot, azonban ha a húzó fázissal kezded csökkented sérülésveszélyt és a lendületet sem tudod kihasználni.

Hogyan illeszd be a felhúzást az edzéstervedbe?

Ahhoz, hogy igazán hasznos legyen ez a gyakorlat, érdemes legalább kétszer beiktatnod az edzéstervedbe hetente. Ha több féle kivitelezés is működik számodra, érdemes variálnod őket.

Általában az edzés kezdetén, nem sokkal a bemelegítés után érdemes végezned. Mivel egy rendkívül összetett gyakorlat, ezért minél fáradtabb az izomzatod és az idegrendszered annál jobban romlani fog a végrehajtáshoz kapcsolódó hatékonyságod. Nem érdemes 6 ismétlésnél többet végezned egy sorozatban. A legjobb az lehet, ha 4 sorozatot végzel 6 ismétléssel, vagy 5 sorozatot 5 ismétléssel. Ha a sorozatok után úgy érzed, hogy elfogyott az erőd, tarts egy legalább 2-3 perces pihenőt.

Minden gyakorlatnál de ennél különösen igaz, hogy a minőség és a tökéletes végrehajtás sokkal fontosabb mint az ismétlések száma.