A legjobb fenékgyakorlat avagy hogyan csináld a csípőemelést

A kerek fenék több mint szexi: az erős farizom javítja a tartásodat és megelőzi a derékfájást. A csípőemelés az legideálisabb fenékgyakorlat.

Egy tónusos fenék nem csak jól néz ki, de az egész testtartásod szempontjából is fontos, mivel manapság túl sokat ülünk, és a farizmok elsorvadnak. Ráadásként a tónusos fenék a fogyásban is segít, mert ezek a nagy izmok több kalóriát égetnek el. Az egyik legjobb fenékgyakorlat a csípőemelés, amit most bemutatunk neked.

Miért érdemes edzeni a farizmaimat?

A leggings és a farmer nemcsak jobban áll, de a jól edzett fenék az egészségednek is jót tesz: megelőzhetik az edzett farizmok megelőzik a hátfájást, sőt a csípő- és térdproblémákat is, mert hozzájárulnak a jó, és egészséges testtartáshoz. A csípőtolással – vagy csípőemeléssel, egyszerre több előnyt is lefedhetsz. Egyik előnye, hogy a gyakorlatot beépítheted az otthoni, az edzőtermi vagy akár a szabadtéri edzésbe is. Kíváncsi vagy már? Akkor elmagyarázzuk neked, hogy pontosan mi is az a Hip Thrusts, hogyan kell helyesen végezni, és pontosan milyen izmokat edzünk.

Mi az a csípőemelés?

Először is keress egy lapos padot, ami kb. térdmagasságban van. Ez lehet egy parki pad vagy egy súlyzópad. Támaszd a lapockáidat a pad felső széléhez, behajlított térdekkel. A vállaid a padon legyenek ügyelj arra, hogy ne felfelé, hanem a füledtől távolabb húzd őket. A fejed a gerinced egyenes, így a tekinteted felfelé néz. Hogy a gyakorlat még hatékonyabb legyen az izmaidnak, érdemes a csípődre helyezett súlyokkal, például súlyzóval vagy kettlebell-lel végezned a gyakorlatot.

Tipp: Ha a súlyzókat kényelmetlennek találod, akkor tegyél közéjük egy összehajtogatott törölközőt vagy kispárnát.

Milyen izmokat edzünk a csípőemelés során?

Tanulmányok szerint a csípőemelés kifejezetten jobban aktiválja a farizmokat, mint a guggolás vagy a felhúzás. A csípőemelés ugyanis nemcsak viszonylag könnyen megtanulható és kivitelezhető, hanem rendkívül hatékony is. Ennek egyik oka az a testhelyzet, amelyben a csípőemelést végzed.

Mivel a térd behajlítva van, a lábhajlító izmok nem tudnak dolgozni, így a farizomnak kell elvégeznie a munka nagy részét, ezért különösen intenzíven edzünk. Ugyanakkor a gyakorlat térdkímélőbb is, mint a guggolás és a fekvőtámasz. Ha térdproblémáid vannak, a csípőtolás a te gyakorlatod! A gluteus maximus mellett a comb hátsó része is aktiválódik, és ezáltal feszül. A teljes törzs megfeszítésével a hasizmok is profitálnak az edzésből, csakúgy, mint a hátnyújtó és a kis farizmok.

Bónusz: Mivel a comb elülső része csak enyhén terhelődik, ezzel a gyakorlattal optimálisan edzheted a feneked anélkül, hogy a comb elülső része izmosodna.

Milyen felszerelésre lesz szükséged?

Igazából semmire, csak egy stabil támasztófelületre. A súlyzópad, de lehet egy normál pad is. Ha szeretnél egy otthoni edzőtermet felállítani, vagy legközelebb az edzőteremben próbálnád ki a gyakorlatot, elmondjuk, milyen kiegészítők lehetnek továbbá hasznosak.

Eleinte jobb, ha súly nélkül gyakorolsz. Később a kiegészítő súlyok előnyösek, így még jobban megdolgozhatod az izmaidat. Erre alkalmas lehet egy súlyzó, vagy egy kettlebell. Mivel a súlyok kényelmetlenek lehetnek a csípőcsontod számára, javasoljuk, hogy párnázd ki. Ez lehet egy kétrétegű törölköző vagy egy speciális súlyzópárna.

Mekkora súlyt kell használni a csípőtoláshoz?

Fontos, hogy technikailag abszolút tisztán végezd a gyakorlatot, és ne görnyedjen a hátad. Mint minden edzésnél lassan növeld a terhelést, például először tárcsa nélküli súlyzórúddal kezd.  Ha egykezes súlyzókkal edzel, akkor az 5 kiló is bőven jó kezdő súly. Gyakorlatilag nincsenek felső határok, de egyetlen dolog mégis fontos: mindig képes legyél a csípődet teljesen tartományban használni, és a sarkad szilárdan a talajon kell tartanod. Ha ez nem sikerül, térj vissza a könnyebb súlyokhoz. A súlyt úgy válaszd meg, hogy legfeljebb 15 ismétlést tudj végezni, és 3-4 sorozatot tervezz, hogy beindítsad a fenék izomnövekedését. A legjobb, ha hetente 2-szer edzed a fenekedet.

Hogyan variáljuk a csípőemelést súly nélkül otthon?

Ha nem áll rendelkezésedre súly, emeld fel az egyik lábadat felhúzva úgy, hogy az az álló láb térdével egy magasságban legyen. Ha még tovább szeretnéd nehezíteni a gyakorlatot: –

• a csípőemelést (súly nélkül!) egy ingatag edzőlabdán is végezheted, esetleg még a lábadat is felrakod a padra vagy a labdára, a válladat pedig a padlóra helyezheted.
• A felemelt lábakkal való változatosabb végrehajtás érdekében használj egy fitneszszalagot, amelyet a térd fölött a combodra erősítesz, és a medence felemelésekor és süllyesztésekor feszítés alá helyezed.
• Ha a belső combokat is szeretnéd kihívás elé állítani, egyszerűen nyisd szét a lábadat minden alkalommal, amikor felemelt hídban van. Csak a térdeket told kifelé, a lábfejek maradjanak mozdulatlanok.

Ki találta ki a csípőemelést?

Gondolkodtál már azon, hogy valójában ki találta ki ezt a sok gyakorlatot, amely rendszeresen leizzaszt és formába hoz? Sajnos nem tudjuk megmondani, hogy ki csinálta először a guggolást, a kitörést és a hasonlókat, de a csipőemelés történetét pont ismerjük. A nagyszerű gyakorlatért Bret Contreras, sporttudományi doktorátussal rendelkező, okleveles fitneszedző a felelős.

Contreras világszerte a “Glute Guy” néven ismert, és tanulmányai szerint a csípőtoló gyakorlatok a leghatékonyabbak a tökéletesen tónusos fenék érdekében. De honnan jött neki az ötlet? Egyik este a tévé előtt ült és olyan UFC-meccseket nézett, ahol egy bunyóst a földre lökött az ellenfele. Bret abban a pillanatban arra gondolt, hogy a bunyósnak fel kell emelnie a csípőjét, mint egy híd gyakorlatnál, hogy könnyebben megszabaduljon az ellenfelétől. És ekkor kattant be a dolog! Megszületett a csipőemelés ötlete.

Mennyire hatékony a csípőemelés?

Bret Contrerashoz hasonlóan a fitneszszakértők is mind hisznek a csípőemelő gyakorlatban. Ha tehát szeretnéd formásabbá vagy egyszerűen csak feszesebbé tenni a popsidat, nem kerülheted el, hogy rendszeresen beépítsd ezt a gyakorlatot az edzésedbe.

Kombinálhatod guggolásokkal és kitörésekkel, így a lábadnak és fenekednek is megadhatod a végső simítást. Megígérjük, hogy gyorsan erősödni fogsz, javulni fog a tartásod, esetleg a hátfájásod is, és még jobban fogod érezni magad a kedvenc szűk farmeredben!

Szóval melegíts be alaposan és fel a fenékkel!