A legjobb gyakorlatok a csontjaid épségéért

Mint minden testrészednek, a csontjaidnak is szükségük van karbantartásra ahhoz, hogy egészségesek és erősek legyenek. A testmozgás a csontok ápolásának és az esések megelőzésének egyik alappillére. Ha már most lépéseket tesz, segíthet megőrizni a meglévő csonttömeget, sőt, akár még egy kicsit többet is építhet, csökkentve ezzel a későbbi törések kockázatát.

Bizonyos típusú testmozgások növelhetik az izomtömeget, ami viszont javítja az erőt, az izomkontrollt, az egyensúlyt és a koordinációt.  Valójában erős bizonyítékok mutatják, hogy a rendszeres testmozgás közel harmadával csökkentheti az esések számát a magas esésveszélynek kitett idősebb felnőtteknél. Lássuk tehát mik ezek a mozgásformák.

Ellenállásos edzés

Ezeknél a mozgásformáknál az izmokat valamilyen ellenállással, például súlyzókkal, gumiszalagokkal vagy akár a saját testsúlyunkkal szemben végzett munkával állítjuk kihívás elé. Az ellenállásos gyakorlatok, beleértve a klasszikus erőnléti edzést is, a csontokat megrántó izomösszehúzódásokra támaszkodnak, hogy azokat tömegnövelésre ösztönözzék.

Súlyzós edzés

A súlyzós edzés minden olyan tevékenység, például futás, séta, tánc, túrázás, lépcsőmászás, teniszezés, golfozás vagy kosárlabdázás, amely során a testsúlyodat cipeled, és a gravitációval szemben dolgozol. Ez ellentétben áll az olyan nem súlyhordozó tevékenységekkel, mint az úszás vagy a kerékpározás, ahol a víz vagy a kerékpár támogatja a testsúlyt. Az az erő, amit a gravitáció ellenében kifejtünk, amikor testsúlyos tevékenységeket végzünk, serkenti a csontok erősödését.

Ütközés

Amikor ugrás közben földet érünk, vagy futás közben minden egyes lépéssel a talajt döngetjük, akkor megsokszorozzuk a gravitáció súlyhordozó hatását, mindemellett erősítve csontozatunkat.

Nagyobb sebesség

A hatás még tovább fokozható, ahogy a sebességed nő. Például a kocogás vagy a gyors tempójú aerobic többet tesz a csontok erősítéséért, mint a nyugodt séta vagy a lassú calisthenics-gyakorlatok.

Hírtelen irányváltások bevonása

A mozgás közbeni irányváltoztatás szintén jótékonyan hat a csontokra. Amikor a kutatók áttekintették különböző sportolók csípőjének csonterősségét, azt találták, hogy azoknál, akik olyan sportokat űztek, mint a futball és a squash, amelyek gyors fordulókkal és indító- és megálló mozdulatokkal járnak, a csonterősség hasonló volt, mint a nagy terheléssel járó sportok, például a magasugrók esetében – és mindegyikük csontsűrűsége nagyobb volt, mint a hosszútávfutóké.

Az egyensúly javítása

Az egyensúlyt célzó gyakorlatok talán nem a legjobbak a csontépítéshez, de segítenek megakadályozni az esést, így csontvédő funkciót is betöltenek.

Forrás – Harvard Health