A legjobb gyakorlatok bemelegítéshez

A bemelegítés elengedhetetlen az edzések előtt. Néha már az is elég, ha néhány percig csak menetelsz egyhelyben és mozgatod a karjaidat, hogy felkészítsd a tested arra, ami következik. Máskor viszont több munkára van szükség ahhoz, hogy a tested felkészüljön. “Sokan azt gondolják, hogy a golfozás vagy teniszezés előtti bemelegítés azt jelenti, hogy néhány gyakorló lendítést teszünk az ütővel. A valóságban egy legalább 5-10 perces bemelegítő tevékenységet kellene végezni” – mondja Christina Ruggeri, a Harvardhoz tartozó Spaulding Rehabilitációs Kórház sportorvoslásra szakosodott gyógytornásza.

Mit jelent a bemelegítés?

A bemelegítő tevékenységek több funkciót látnak el:

Felpezsdítik a vérkeringést, ami oxigént és energiát juttat a szövetekbe és az izmokba, így azok készen állnak az aktivitásra.

Az izmokat és az ízületeket mozgástartományba helyezik, finoman megnyújtják őket, hogy széleskörű mozgásokhoz alkalmazkodni tudjanak.

Felkészítik az ízületeket az előre és hátra irányuló mozgásra, az oldalirányú mozgásra és a forgásra.

Mérsékelt intenzitású tevékenységhhez

Az, hogy milyen típusú bemelegítésre van szükséged, a tevékenységedtől függ. Erősítő gyakorlatokhoz vagy mérsékelt intenzitású tevékenységhez (például élénk séta vagy kerékpározás sík terepen) hatékony bemelegítésnek számít a néhány perces helyben menetelés.

“A lábak váltakozásával gyorsan megemelkedhet a pulzusszám, ami fontos a bemelegítésnél” – mondja Ruggeri. “A menetelés megdolgoztatja a láb- és farizmokat is. A láb, amelyet felemelsz, megdolgoztatja a csípőhajlítót. Az álló lábad a farizmokat és a négyfejű combizmokat dolgoztatja meg.”

Intenzívebb tevékenységhez

Erőteljes fizikai aktivitáshoz, például úszáshoz vagy teniszezéshez, vagy megerőltető fizikai mozgással járó tevékenységhez, például golfozáshoz, kiterjedtebb bemelegítésre lesz szükség. Például: “A golf megköveteli, hogy lendítsd a karjaidat és forgasd a törzsedet. A tenisz és a pickleball megköveteli ezeket a mozgásokat, plusz az oldalirányú csoszogást. Tehát az izmokat fel kell készíteni erre” – mondja Ruggeri.

A bemelegítés egyik módja az, hogy olyan mozdulatokat gyakorolsz, amelyeket később fogsz végrehajtani. “Ismételten, lassan és kontrolláltan végezd el a mozgást, hogy a tested alkalmazkodni tudjon a tevékenységhez” – mondja Ruggeri.

További bemelegítő tevékenységek, amelyeket erőteljes edzés előtt érdemes elvégezni, a helyben menetelés, a karkörzés (a karok feje fölé lendítése), a törzsforgatás (a törzs balra, majd jobbra fordítása) és a következő mozdulatok.

Step-upok. Egy lépcső vagy step-pad lépcsőfokával szemben állva tegyél egy teljes lépést felfelé, majd lépj vissza. Ismételd meg a gyakorlatot 10-szer, tarts szünetet, majd végezz újabb 10 step-upot. “Ez a négyfejű izmokat célozza meg, amikor felfelé lépsz, és a farizmokat, amikor lefelé lépsz. Amikor egyszerre egy lábbal lépsz felfelé, a törzs- és hátizmaidat is aktiválod, hogy segítsenek egyenesen tartani a testedet” – mondja Ruggeri.

Karok körzése. Tedd ki a karjaid oldalra, és mozgasd  őket különböző méretű (kicsi, közepes, majd nagy) körökben. Mozgasd őket 30 másodpercig előrefelé, majd 30 másodpercig hátrafelé körözve. “Ez segíti a vállizmokat és a rotátorköpenyt, a vállnál lévő izmok és inak csoportját” – mondja Ruggeri. “A váll a legmozgékonyabb ízület a testben, és ezek a körök lehetővé teszik a váll teljes körű mozgását.”

Nyújtás edzés után

A bemelegítés után végezd el az edzést. A tevékenységet nyújtásokkal fejezd be – óvatosan tarts ki minden egyes nyújtást körülbelül 30-60 másodpercig. Ruggeri a vállak, a fenék- és csípőizmok, a felső lábizmok (a combfeszítők és a négyfejű combizom), valamint a vádli nyújtását ajánlja. Ezáltal az izmok hosszúak és rugalmasak maradnak, és készen állnak arra, hogy legközelebb is reagáljanak, amikor edzés vagy mindennapi tevékenység során igénybe veszed őket.

Forrás: Harvard Health