A lektin az új gluten?

Az új kutatások szerint lektinekről azt mondják, hogy egészségtelenek, annak ellenére, hogy zöldségekben, hüvelyesekben és gabonafélékben is megtalálhatók. Utána jártunk, hogyan teheted ezeket a növényi fehérjéket ártalmatlanná, és mennyire kell félned valójában a lektinektől?

A kiegyensúlyozott, sok zöldséget tartalmazó étrend állítólag egy titkos méreg útján megbetegíthet minket. Legalábbis ezt állítják a kritikusok. A lektinek számos (állítólag) egészséges élelmiszerben megtalálhatóak. Mely ételek tartalmaznak különösen sok lektint, és valójában mennyire veszélyesek a növényi fehérjék a szervezetre?

Mik azok a lektinek?

Kémiai értelemben a lektinek fehérjemolekulák, pontosabban glikoproteinek. Minden élő szervezetben megtalálhatók, különösen a növényekben, de állati eredetűek is lehetnek. A lektinek elsősorban a sejtek és a szervek kommunikációját és kölcsönhatását biztosítják.

Az úgynevezett antitápanyagok közé tartoznak, így elsősorban az immunfunkcióért felelősek. Vagyis egyfajta természetes védekező mechanizmus jelentenek, amellyel a növények védekeznek a ragadozók – például az állatok vagy az emberek – ellen azáltal, hogy az adott növényt kevésbé ízletes táplálékká teszik.

Miért árthatnak nekünk a lektinek?

Az élelmiszerekkel elfogyasztva a lektinek a belekbe kerülnek. Mivel az antitápanyagok rendkívül kötődőek, azonnal a bélnyálkahártyához tapadnak. Ami két problémához vezethet: A vírusok is mindig keresik a dokkolási lehetőségeket, hogy megtámadják az immunrendszert. Ilyenkor jól jönnek a lektinek, amelyekhez kötődni tudnak. Ráadásul ezek a fehérjemolekulák elsősorban a vékonybélben halmozódnak fel.

Megjegyzés: Mind a font makro-, mind a mikrotápanyagok, például a vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek a bélnyálkahártyán keresztül szívódnak fel, hogy a véráram segítségével eljussanak a szervezetben a kívánt helyre. Ha ezt az útvonalat a lektinek blokkolják, a tápanyagok nem tudnak megfelelően felszívódni, és hiány alakul ki belőlük a szervezetben.

Mely élelmiszereknek különösen magas a lektintartalma?

A lektinekben gazdag élelmiszerek listája hosszú. Különösen a hüvelyesek és a szójafélék lehetnek különösen károsak a bennük található lektinek miatt. De ne essünk pánikba: a legtöbb lektin teljesen ártalmatlan.

1. Hüvelyesek

Legyen szó babról, csicseriborsóról vagy lencséről: minden hüvelyes tartalmaz lektineket. A lektin tartalom azonban az adott fajtától függ, és nagymértékben eltérhet. Ezért soha ne fogyaszd őket nyersen, kivéve a friss „hóborsót”.

A hüvelyeseket nem kell teljesen kiiktatni az étrendből. A táplálkozástudomány az egészséges táplálkozás fontos részeként ajánlja őket. Ami számít, az a helyes elkészítés. A hüvelyesekben lévő lektineket könnyen kiküszöbölheted, ha a nyers hüvelyeseket elkészítésük előtt 8-12 órán át áztatod, majd az előírásoknak megfelelően megfőzöd, vagy vásárolhatsz konzerveket is, melyek már meg vannak főzve.

2. Zöldségek

A zöldségek nemcsak alacsony kalóriatartalmúak, hanem számos alapvető vitaminnal, ásványi anyaggal és nyomelemmel is ellátják a szervezetedet. Ezeken az egészséges tápanyagokon kívül egyes fajták állítólag lektineket is tartalmaznak, és így károsíthatják a szervezetet. A lektint tartalmazó zöldségek közé tartoznak a következők:

• padlizsán
• uborka
• sütőtök
• paprika
• cukkini
• paradicsom
• és a cukorborsó.

Mivel a vitatott lektinek a magokban és közvetlenül a héj vagy bőr alatt találhatók, a hámozás állítólag csökkenti a felszívódást. Probléma: Sajnos a hámozással rengeteg olyan vitamint veszítünk el, amit nem szabadna nélkülöznünk.

3. Gabonafélék

A búza, rozs, tönkölybúza, zab – beleértve a zabpelyhet is – és az árpa lektint tartalmaz. Ez vonatkozik az olyan álgabonákra is, mint a bulgur vagy a quinoa, de a rizsre is – mind a fehér, mind a teljes kiőrlésű vagy barna rizsre.

4. Burgonya és kukorica

A lektinek a burgonyában és a kukoricában, valamint a burgonya- és kukoricatermékekben, például a chipsekben, a sült krumpliban vagy a kukoricakeményítőben is megtalálhatók. Láthatod az összetett fehérjék tényleg mindenhol megbújnak.

5. Szójatermékek

A szója általában nagyon ellentmondásos. A szójatermékek azonban jó növényi fehérjealternatívát jelenthetnek a vegánok és vegetáriánusok számára. Maga a nyers szójabab lektineket tartalmaz, de ezek nagyrészt semlegesítésre kerülnek a feldolgozás (például a tofu, a miso vagy a tempeh előállítása során) és a főzés révén.

6. Hús, hal, tejtermékek és a tojás

Itt a minőség a legfőbb szempont. A probléma nem magukkal az állati eredetű termékekkel van, hanem az állatok táplálékával. A nagyüzemi állattartásban általában olcsó takarmányt használnak. Erre a célra gyakran genetikailag módosított kukoricát vagy szóját választanak. Mindkettő igazi lektinbomba, és végel a végtermékbe is bekerülnek. Más szóval, ha el akarod kerülni a lektineket, akkor vegyél bio/gmo mentes húst, halat, tejet, sajtot, joghurtot, tojást stb.

3 tipp, hogy elkerülhesd a lektineket az élelmiszerekben

Ahhoz, hogy minél lektinmentesebben étkezz, sok (egészséges) élelmiszert kellene kerülnöd. Az állítólag káros glikoproteinek azonban más módon is ártalmatlanná tehetők. A lektinek nagyon ellenállnak a hőnek, de a főzés segíthet: A lektineket el lehet kerülni, ha az ételt jól felforraljuk, áztatjuk vagy erjesztjük. Hogy melyik módszert választjuk, az teljesen a terméktől függ.

1. Áztasd megfelelő ideig a hülyeseket vagy például a rizst, és főzd megfelelő ideig: A lektinek hatásának csökkentése érdekében különösen a nyers hüvelyeseket (nem a konzerveket, azok nem veszélyesek!) ajánlott elég hosszú időre (8-12 órára) beáztatni. Emellett jól meg kell főzni őket – legalább 15 percig.
2. Hámozd meg vagy fermentáld a zöldségeket: A zöldségeket meghámozhatod, ha érzékeny vagy a lektinekre. Itt azonban más fontos tápanyagok is elvesznek. Egy másik ajánlott módszer az erjesztés – ez egy kicsit bonyolultabb eljárás. A zöldségeket körülbelül két napig sós lében áztatjuk. Hagyományosan így tartósítják őket, de a lektinek okozta tünetek megelőzésére is szolgál.
3. Készítsd el a burgonyát és a gabonaféléket egy magasnyomású főzőedényben: Ez állítólag csodákra képes, ha a lektinekről van szó. A nyomás és a magas hőmérséklet célja, hogy ártalmatlanná tegye a glikoproteineket. Ez különösen igaz a burgonyára és a gabonafélékre.

Mennyire veszélyesek a lektinek?

Néha a glutén, néha a laktóz, most pedig a lektinek. Folyamatosan újabb és újabb “élelmiszer-démonokat” találhatunk, amelyeket száműznünk kellene a tányérunkról. Tényleg megbetegítenek? Nem tudjuk pontosan. Ennek ellenére sokan elővigyázatosságból egyszerűen kerülik az ilyen anyagokat tartalmazó élelmiszereket. Ugyanez igaz a lektinekre is.

A lehetséges panaszok és betegségek listája hosszú. Hasi fájdalom, puffadás, pattanások, bőrbetegségek vagy legyengült immunrendszer. De csak azért, mert néhány ilyen diffúz tünetet tapasztalunk, még nem jelenti azt, hogy valóban az ellentmondásos glikoproteinek a felelősek. A legfontosabb a mennyiség. A lektinek csak nagyon nagy dózisban.

A szakértők szerint a lektineket tartalmazó élelmiszereket nem kell kerülni, csak megfelelően megfőzni. A lektinek nagyrészt elpusztíthatók forralással és áztatással. Csak akkor kell kerülni őket, ha érzékenyek vagyunk rájuk.

Végszó: A lektinek nem olyan károsak

Különösen a paleo táplálkozás esetében keltenek feltűnést a lektinek, mint “titkos méregek”. A glikoproteinek hatása azonban továbbra is ellentmondásos. Az olyan termékek, mint a hüvelyesek, a zöldségek vagy a szénhidrátforrások tartalmaznak lektineket, de semmiképpen sem szabad kizárni ezeket az egészséges ételeket az étrendből, inkább készítsd el őket megfelelően A konzerv csicseriborsóval vagy babbal biztosra mehetsz – a nyers hüvelyesek tabunak számítanak.