A megoldás az előre billent medencére.

Az előre billent medence messze az egyik leggyakrabban előforduló diszfunkció, amit valaki kifejleszthet magának. Ebben a cikkben arra hívom fel a figyelmeteket, hogy mennyire fontos visszafordítani vagy megelőzni a krónikus ülés testünkre gyakorolt negatív hatásait azáltal, hogy megcélozzuk azokat az izmokat, amik az előre dőlést okozzák és hogy hogyan erősítsük meg azokat, amik alul működnek. Egy lépésről lépésre végrehajtható akciótervvel képes leszel korrigálni ezt az izom és ízületi egyensúlytalanságot egyszer és mindenkorra.

Először is meg kell határoznunk mi is az előre billent medence szindróma (anterior pelvic tilt). A jelenség nem más, mint rossz testtartásból eredő izomrövidülés és gyengeség bizonyos izomcsoportokban a törzs (core) és a medence körül, aminek következtében a medence előre és lefelé billen. Nagyon könnyen észrevehető álló helyzetben oldalról nézve annál, akinek van. A gerincoszlop lumbális szakasza íveltebb lesz a normálisnál és a gyomor kifelé és előre fog kitüremkedni.

A has nem a túlsúly miatt türemkedik ki előre (noha ez is lehetséges) hanem sokkal inkább azért, mert a hasizomzat nem elég erős ahhoz, hogy elég ellenállást fejtsen ki a medence előre és lefelé irányuló húzásával szemben. Ebből látható, hogy testünk izomzata úgynevezett keresztmintában működik, amiből az következik, hogy a két terület, ahol az izomzat megrövidült a hátulsó oldalon az alsó háti szakasz az elülső oldalon pedig a csípőt hajlító izomzat a csípőhorpaszizom. Ez utóbbi nagyon könnyen megrövidül a mindennapos hosszú ideig tartó ülőmunkától. Akár a munkahelyeden dolgozva akár a gép vagy TV előtt otthon, kocsiban vezetés közben, a csípőhajlító rendelkezik azzal a hajlammal, hogy megrövidüléssel alkalmazkodjon az ülő életmódhoz.

Annak eredményeként, hogy a csípőhorpasz előre és lefelé húzza az ágyéki csigolyákat, kapunk egy túl feszes és felülműködő alsó háti szakaszt. Ez nagyon gyakran okoz hátfájdalmat és tovább súlyosbítja a problémát.  A medence statikus előre dőlésével egyszerre a hasfalunkat egy olyan helyzetbe tesszük, ami folyamatosan gyengíti és nyújtja azt. Azért, hogy megszüntessük ezt az összetett problémát elsődlegesen a csípőhajlítót kell nyújtani, megerősíteni a hasfalat olyan gyakorlatokkal melyek nem kapcsolják be a csípőhorpaszt, továbbá megerősíteni a farizomzatot és a térdhajlítókat.

Egy dolog, amit nem akarsz csinálni az az, hogy elhanyagolod a problémát, másrészt, hogy megnyújtod a térdhajlítókat. Amíg normálisnak és ösztönösen jónak tűnik megnyújtani bármit, ami feszesnek és rövidnek érzünk, ebben az esetben ez egy nagy hiba volna. A térdhajlítók rövidsége nem az ok amiért a medence előre dől, hanem a következménye. Nyújtásuk csak további problémákhoz vezet.

Egy rossz edzésterv csak még tovább fokozza ezt a kellemetlen és fájdalmas helyzetet. Ha el akarod kerülni a káros hatásait rosszul összeválogatott gyakorlatoknak, keress bizalommal!

Gallai Dávid – Személyi Edző

davidg1@windowslive.com

Forrás: https://www.youtube.com/watch?v=K-CrEi0ymMg