A nagyok játékszere, avagy a medicin labdáról dióhéjban

Legyen az dobás, földhöz csapás, elkapás (ezt ki ne próbáld súlyzóval!) vagy robbanékony mozgások végrehajtása, a medicin labda kitűnő eszközként szolgál.

Hogyan használjuk őket?

A súly kiválasztásakor válasszunk egy olyan medicint, amely elég nehéz ahhoz, hogy lelassítsa az adott mozgást, de ne a szabályos kivitelezés rovására.

Ügyeljünk arra, hogy ne legyen olyan nehéz, hogy a mozgástartomány, célzás, mozgáskontroll, vagy a mellettünk edző személy bánja.

Nézzünk is néhány közkedvelt gyakorlatot, melyek végrehajtása sok esetben nehézségeket okozhat a laikus fitnesz-kedvelők számára.

Négyütemű fekvőtámasz medicinnel

A saját testsúlyos edzések elengedhetetlen kelléke medicin ladbával ötvözve egy kis extra kihívást eredményezhet az amúgy sem kíméletes gyakorlat végrehajtásában.

Kivitelezés:

• A kiinduló helyzet egy csípőszéles terpeszállás, a labdát a törzsre merőlegesen, nyújtott karral, mellső középtartásban fogjuk
• Guggolás közben helyezzük a labdát a talajra, miközben a kart nyújtva hagyjuk.
• Helyezzük a súlyunk a labdára, kezeinkkel a labda tetején támaszkodva.
• Ugorjunk hátra teljes kartámaszba. Feszítsük meg a hasfalunkat, ezzel növelve az egyensúlyt.
• Ugorjunk vissza guggolásba, majd gyorsan állásba, miközbe a labdát kinyomjuk fej fölé.

Végezzünk 10-15 ismétlést.

Könnyítés: A gugolásból kartámaszba való oda illetve visszaugrás kiváltható sétával, térdproblémák esetén.
Nehezítés: A gyakorlat végén egy plusz ütemként végezzünk el egy ugrást medicinlabdával a fej fölött.

Egylábas felhúzás medicinlabdával

Az egylábas felhúzás próbára teszi az egyensúlyunkat miközben izoláltan dolgoztatja egy-egy alsó végtagunkat, kiküszöbölve az adott oldali esetleges instabilitásokat.

Kivitelezés:

• A kiinduló helyzet egy alapállás zárt lábakkal, a karok mellső középtartásban, benne a medicin labdával.
• A jobb lábat enyhén behajlítva, végezzünk törzsdöntést előre, hagyjuk a törzsünket előre dőlni, a karjainkat nem mozdítva a mellső tartásból, mialatt a bal lábat ezzel párhuzamosan nyújtsuk ki hátra.
• Amikor a törzsünk párhuzamos a talajjal, érkezzünk vissza kiinduló helyzetbe.

A gyakorlat kivitelezése közben az egyenes hasizom végig megfeszített állapotban van, a hát egyenes, a nyak végig neutrális pozícióban van.

Végezzünk 10 ismétlést 3 sorozatban mindkét oldalon.

Slam

Amellett hogy kiváló erőfejlesztésre, egyben kardio edzéseinkbe is tökéletesen beiktatható gyakorlat a medicine slam, azaz földhöz csapás. Ha kipróbálnád a nehezebb medicin labdákat, ennél a gyakorlatnál mindenképp érdemes, jó kis kihívást jelenthet.

Kivitelezés:

• Helyezkedjünk el vállszéles terpeszállásban, a medicin labdát a fejünk felett tartva nyújtott karral.
• A csípőnket enyhén megdöntve, hajítsuk a medicin labdát közvetlen magunk elé a talajra minden erőnkkel
• A visszapattanó medicin labdát emeljük ismét a fejünk fölé majd ismételjük meg a gyakorlatot.

Végezzünk 20 ismétlést 3 sorozatban.

Mindent bele!
Szücs Péter – személyi edző