A napi kalciumszükséglet és annak fedezése

Az emberek kalciumszükséglete változó az életkornak megfelelően. A következő táblázatban bemutatjuk az ún. RDI-értékeket, ausztrál adatok alapján. Az RDI a napi beviteli referenciaértéket jelenti (recommended dietary intake).

A táblázat szerint 19 év feletti nők és férfiak esetében legalább napi 1000 mg kalciumot kell fogyasztani a táplálékkal, 50 feletti nőkben, és 70 feletti férfiakban ez a mennyiség már eléri a napi 1300 mg-ot, tehát 30%-kal több. Az RDI értékek arra utalnak, hogy adott korcsoportban, és nemben mi az a napi beviteli mennyiség, ami abban a csoportban valamennyi egészséges „tagot” reprezentál.

Forrás: Australian Government Department of Health and Ageing and NHMRC. Nutrient Reference Values for Australia and New Zealand Including Recommended Dietary Intakes, 2006. Endorsed 9 September 2005.

Tejtermékek, mint maga a tej, a joghurtok, sajtok a leggazdagabb kalciumforrásnak számítanak, kevesebb van a halakban, diófélékben, zöldségekben. Pl. egy napi kalciumszükséglethez az alábbi elegendő lehet: mindegyikben kb. 300-300 mg kalciummal: egy nagyobb pohár tej, egy joghurt és 4 dkg száraz sajt. Ha már az 1300 mg-os kategóriánál tartunk, kell még egy kiegészítő „adag” naponta. Lehet ez pl. az egyéb élelmiszerekből 15 dkg halhús, 10 dkg szardínia, vagy 15 dkg mandula.
Hogyan tehetjük kalciumban gazdagabbá az étrendet?

Néhány ötlete arra vonatkozóan, hogyan emelhetjük a napi kalciumfogyasztást. Pl. a napi 3-5 alkalommal fogyasztott tejtermék erre kiválóan alkalmas lehet. Egyben a csontok egészségi állapotát is javítja, fenntartja.
Tippek, ötletek a napi kalciumbevitel fokozására

1. 2,5 dl hideg tej
2. Gyümölcsös, lekváros palacsinta, 2 dl joghurt
3. Gyümölcsjoghurtok
4. 2 szelet sajt
5. 2 dl joghurt
6. 2 dl jogen frűz (fagyott gyümölcsjoghurt)
7. Pirított kenyér sajtszeletekkel
8. Tejjel, sajttal készült krumplipüré, vagy sült krumpli
9. Gyümölcssodó
10. Tészta parmezánsajttal
11. Zabpehely, 2,5 dl tej, gyümölcs
12. 2 dl natúr joghurt, mint salátadresszing + fokhagyma

Magas kalciumtartalmú élelmiszerek

13. Mindegyik kb. 300 mg kalciumot tartalmaz.
14. 2,5 dl tej
15. 4 dkg száraz sajt
16. 2 dl joghurt
17. 5 csésze kínai zöldség
18. 15 dkg mandula
19. 20 dkg tofu
20. 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér
21. 1 kg brokkoli
22. 6-8 db narancs
23. 1 nagy tejeskávé
24. 15 dkg tengeri hal
25. 10 dkg szardínia

forrás: http://www.egeszsegkalauz.hu