A nőknek ugyanannyit kell edzeniük mint a férfiaknak? Most választ kaphatsz!

Ha megnézzük a világ edzőtermeit, a férfiak és a nők általában ugyanazt az edzést végzik, csak más néven jelölik. Ehelyett az olyan divatos szavakra való összpontosítás, mint az “izmos” vagy a “tónusos”, elhitette az emberekkel, hogy az edzőteremnek csak egy bizonyos része való nekik, míg a többi valahogyan tabu számukra. Így a férfiak általában a szabadkezes súlyzókhoz igyekeznek, míg a nők a pilates- és jógaórákra járnak, és egyébként a kardiógépeken érzik magukat a legjobban. Az igazság azonban az (ahogyan azt talán már kitaláltad), hogy ideális esetben valahol az edzőterem szimbolikus közepén kellene elhelyezkednünk, ahol optimálisan kihasználhatjuk a különböző edzésmódszerek egyéni előnyeit, így legtöbbet hozhatjuk ki az edzésünkből. Ebben az összefüggésben az edzőterem nem szó szerint értendő, elvégre otthon is végezhetünk hatékony fitnesz- és erőnléti edzéseket (és sajnos manapság legtöbbször erre kényszerülünk).

Férfiaknak ÉS nőknek is szükségük van az intenzív erőnléti edzésre

A férfiaknak és nőknek is fontos, hogy minden izmunkat megmozgassák. Mindkét nem hajlamos arra, hogy az esztétikai célú edzéseket bizonyos területekre összpontosítsa. Sok férfi hajlamos a mellkasára, a karjaira és a vállára dolgozni, míg sok nő inkább a lábára és a vállára koncentrál. Van azonban egy nagy különbség. A legtöbb férfi valamilyen módon ismeri az erőnléti edzést, míg sok nő sajnos azt gondolja, hogy ettől rögtön “formásabb” és “izmosabb” lesz. Ez azonban abszolút badarság! Mivel a nők szervezetében körülbelül 100-szor kevesebb tesztoszteron van, mint a férfiakéban, ezért az izomtömeget is sokkal lassabban építik fel!

Amikor tehát a test vagy annak bizonyos területeinek “tónusosításáról” beszélünk, valójában az izomtömeg növeléséről is szó van. Az izmok adják meg a testnek a kívánt formát, így az izmosabb test egyenlő a tónusosabb testtel. Nem lehet karcsúbbá, feszesebbé vagy definiáltabbá válni izomépítés nélkül. Tehát stimulálnod kell az izomszövetet és serkentened kell a növekedést – ami soha nem fog működni azokkal az apró rózsaszín súlyzókkal vagy a futópaddal! Ehelyett a klasszikus súlyzós edzésből profitálhatsz, amiről sok nő azt hiszi, hogy csak a férfiaknak való. Ez még mindig nem elég indoklás neked? Akkor mit szólsz ehhez? Az izomszövet metabolikusan aktív testsejtek, amelyek aktívan égetik a zsírt. Más szóval, minél több izomtömeged van, annál gyorsabban működik az anyagcseréd, és annál több zsírt éget el a tested.

Mindenkinek szüksége van az egyensúlyra

A nők hajlamosak arra, hogy nagyobb hangsúlyt fektessenek a négyfejű combizomra, mint a férfiak. Ez önmagában nem rossz dolog, csupán anatómiai kérdés. Műszakilag nézve az átlagos nőnek valószínűleg nem kell rendszeresen izolált négyfejű combra fókuszáló gyakorlatokat végeznie, hacsak éppen egy testépítő versenyre vagy olyan sportra nem készül, amely rendkívül erős combizmokat igényel. Mi az alternatíva? Korlátozd a négyfejű combizom gyakorlatokat alapgyakorlatokra, mint például a guggolás és a kitörések. Ha más lábrész edzésére kerül a sor, ügyelj a combhajlítókra is, hogy kiegyensúlyozd a combizom erősségét. A combhajlító gép és a felhúzás kiváló gyakorlatok nők számára. Ez azonban érvényes a férfiakra is. És kedves férfiak, ne feledkezzetek meg a farizmokról – ezek az egyik legfontosabb jellemzői egy erős atlétának. Ne hanyagoljátok el az alsótest edzését, és ügyeljetek az egyensúlyra az alsó- és felsőtest gyakorlatok között. Végül is nem akartok olyanok lenni, mint azok a srácok, akik a strandon farmerben járnak, csak azért, hogy elrejtsék a csirkecombjaikat.

A nőknek többre, a férfiaknak kevesebb felsőtest-edzésre van szükségük? 

Kedves hölgyek. ha most azt keresitek, hogy hol tudtok megszabadulni a felesleges energiától, amit eddig a lábedzésre fordítottatok, akkor van egy javaslatunk számotokra: eddzétek a felsőtesteteket! Köztudott, hogy a legtöbb nőnek sokkal kevesebb izomtömege van a felsőtestében, mint a férfiaknak. Az olyan gyakorlatok, mint a fekvőtámasz és a húzódzkodás gyakori gyengeségük. A nőknek ezért több időt kellene fordítaniuk ezekre a gyakorlatokra, mint a férfiaknak! Ez erősebb felsőtestet épít, ami nemcsak esztétikusabban néz ki, hanem nagyobb önbecsüléshez is vezet. Ki ne érezné magát fantasztikusan, miután segítség nélkül végrehajtott egy teljes sorozat fekvőtámaszt vagy húzódzkodást?

A férfiak viszont arról híresek, hogy csak a tükörben látható testrészekre figyelnek, minden mást pedig ügyesen figyelmen kívül hagynak. Persze, nagyszerű, ha a mellkasodat és a bicepszedet erősíted, de ha a hátközépizmaidat is erősíted, akkor az izomegyensúlyod, egészségesebb vállaid, jobb testtartásod és összességében sokkal vonzóbb megjelenésed is lesz.

Keveseb szünetre van szükségük a férfiaknak, mint a nőknek?

Bizonyára hallottad már, hogy a férfiaknak természetüknél fogva “több izomtömegük” van, vagy “erősebbek”, mint a nők. Ez nem nélkülözi a szilárd tudományos alapot, de sajnos ez is biztosítja, hogy sokan végül visszaélnek ezzel az elvvel, hogy vagy hülyét csináljanak magukból (férfiak), vagy kifogást keressenek (nők). Igen, a nők különböző tényezők miatt gondolhatják ezt, mint például a kisebb izomtömeg, a kisebb tüdőkapacitás és a kisebb szív.

Az intenzív edzés utáni gyorsabb regenerálódási képességük azonban gyakran sokkal gyorsabb, mint a férfiaké. Ez azt jelenti, hogy a nőknek gyakran kevesebb pihenőidőre van szükségük az edzés után, és hamarabb vissza tudnak térni a teljes lendületbe, mint a férfiak. A jelentős pihenőidőket előíró edzéstervek ezért a legtöbb nő számára kevésbé megfelelőek.

Számít az edzés hossza?

Ami magát az edzést illeti, ez azonban nem azt jelenti, hogy a nőknek feltétlenül több ismétlést kellene végezniük, mint a férfiaknak, csupán azt, hogy gyakran több gyakorlatot is végre tudnak hajtani az edzéseikben. Egy átlagos férfi jól járhat a hosszabb, lassabb edzésekkel, ahol minden energiáját egyetlen sorozatba fekteti, majd szünetet tart, vagy ahol két gyakorlatból álló szupersorozatot végez, majd pihen. A barátnője viszont jobban profitál abból, ha 3-5 erőgyakorlatból álló miniköröket végez, mielőtt szünetet tartana. Bár a férfiaknak és a nőknek pontosan ugyanazokat a gyakorlatokat kell végezniük, fontos odafigyelni a gyakorlatok felépítésére, mivel ez nagyban befolyásolja, hogy mennyire élvezzük az edzést. A nap végén ez jelentheti a különbséget siker és kudarc között – elvégre, amit élvezünk, az általában könnyebben megy!

A férfiaknak többre, a nőknek kevesebbre van szükségük a jógából?

Bár sok férfi jógázik, a nők arányához képest még mindig abszolút kisebbségben vannak. Ez nagy kár, mert a jóga olyan előnyöket kínál, amelyeket a legtöbb férfi mindenképpen hasznosíthatna magának. Mindenekelőtt a jóga segíthet javítani az ízületek mozgékonyságát oly módon, ahogyan a nehéz erőnléti edzés nem. Lehet, hogy jó izmosnak és erősnek lenni… de még jobb, ha izmos, erős és hajlékony vagy! A jóga az intenzív erőnléti edzés utáni regenerálódásra is nagyszerű módszer – akár otthon is. Mindössze egy jógamatracra és egy kis helyre van szükséged a négy fal között.

De miért mondjuk, hogy a nőknek kevesebbet kellene jógázniuk? Nem teljesen! Csak azt tanácsolnánk (ahogy fentebb említésre került), hogy ne hagyjuk figyelmen kívül a súlyzós edzéseket, és néhány jógaórát váltsunk fel súlyzós edzéssel. Biztosan lehet erősödni jógázva, de amint túljutsz a kezdő szakaszon, az izmoknak erős ingerekre van szükségük a növekedéshez, amit egy bizonyos ponton csak a súlyzós edzés tud biztosítani.

Kevesebb nemspecifikus gyakorlat?

Ha egy gyors keresést végzel az interneten a fenékre, karokra, mellkasra és vállakra vonatkozó testrészspecifikus gyakorlatok után, észreveheted, hogy a legtöbb ilyen kifejezéshez mindig hozzáteszik a “nőknek” vagy a “férfiaknak” kifejezést. Ez nem véletlen, hiszen sokan ezeket a szavakat is beleveszik a keresésbe. Az igazság azonban az, hogy nincsenek férfiaknak vagy nőknek szóló gyakorlatok! Csak gyakorlatok vannak.

A különböző nemek ellenére a csontok, a kötőszövet, az idegek és az izomrostok ugyanabból az alapanyagból készül, és többé-kevésbé ugyanúgy működnek. Nincs semmi férfias a hagyományos felhúzás, vagy női a klasszikus lábhajlításban. Mindkét gyakorlat hatékony combgyakorlat, mindegyiknek megvan a sajátos célja, amely kizárólag a te egyéni fizikai céljaidtól függ, nem pedig a nemedtől. Ne félj tehát egy adott eszköztől vagy egy adott gyakorlattól!