A plank-en túl

Viszonylag könnyedén, rövid idő alatt tapasztalhatunk fejlődést és hamar kísérletezni kezdhetünk különböző alkartámasz variációkkal, hogy nagyobb kihívások elé állítsuk magunkat. Most, hogy már kitárgyaltuk, mennyi ideig érdemes tartani a pozíciót és milyen szériaszámot szükséges használni, összeszedtem 10 plank variációt, amivel tovább erősíthetitek a törzs izomzatotokat és felnyomatjátok a pulzusotokat is.

A plank-et mindig időre végezd, azzal a jelmondattal a fejedben, hogy „mindjárt vége!” Akár 30 másodpercig akár percekig tartod, nem számít milyen nehéz biztos, hogy előbb utóbb vége lesz. Kezd pár másodperes tartásokkal és próbálj minden alkalommal új egyéni rekordot beállítani.

Standard alkartámasz

Ennél a variációnál arra figyelj, hogy egyenesen, mereven tartsd a tested.

Alkartámasz lábemeléssel

Nyújtva emeld meg az egyik lábad és közben tartsd a szabályos plank helyzetet.

Alkartámasz kar emeléssel

Egyik karodat emeld magas tartásba szabályos plank helyzetben maradva.

Alkartámasz ellentétes kar és láb emeléssel

Egyszerre emeld meg a bal karodat és a jobb lábadat.

Alkartámasz csípőbillentéssel

Ez az első dinamikus plank gyakorlat, csípődet egyik majd a másik irányba engedd le és maradj feszes, mint a standard verziónál.

Alkartámasz térd és kar érintéssel

Váltogatva, mellkasod előtt ellentétes kar és térd érintéssel tartjuk a helyes pozíciót.

Oldalsó alkartámasz

Ebben a helyzetben az egyik oldaladon valósítod meg a támasz helyzetet. Csípődet próbáld előre tolni, hogy a vállad és csípőd egy vonalban legyenek. Közben a köldöködet szorítsd a gerincoszlopodhoz.

Oldalsó alkartámasz kar és láb emeléssel

Ugyan az, mint az előző variáció, azzal a különbséggel, hogy a felül lévő végtagjainkat a magasba emeljük.

Kisétálós alkartámasz

Kezd fekvőtámasz helyzetben majd a tenyereiden lassan lépkedve juttasd a két karodat magastartásba. Figyelj, hogy a tartásod hibátlan maradjon!

Alkartámasz twist

Forgasd befelé a medencédet, hozd vele a lábadat is, amíg párhuzamos lesz a talajjal. Lassan helyezkedj vissza, kiinduló helyzetbe majd ismételd meg a másik irányba.

Alkartámasz súllyal

Kérj meg valakit, hogy helyezzen a hátadra egy súlytárcsát standard alkartámasz helyzetben. Bizonyosodj meg róla, mielőtt megpróbálod, hogy az alap plank-et tökéletes formával tudod tartani legalább 1 percig.

Ha tudni szeretnéd, mennyi ideig érdemes tartanod az alkartámaszt olvasd el rövid összefoglaló cikkünket! Jó kísérletezést kívánok!

SPEEDFIT – Fitnesz Mindenkinek!

Gallai Dávid

davidg1@windowslive.com

Forrás: http://blog.anytimefitness.com/10-plank-variations-take-notch/