A PULZUS-CÉLZÓNÁK ÉS AZ EDZÉSCÉLOK VISZONYA.

Terhelés közben mért pulzusunk fontos információval szolgál az adott terhelés intenzitásáról, testünk pillanatnyi állapotáról, sőt hosszabb távon vizsgálva az adatokat az edzésmunkával elért fejlődésnek is jó mutatójává válik. Pulzusunk nyomon követése segíthet például edzés során a megfelelő tempó belövésében.

1. Megelőző tréning (időskorúak testedzése) vagy regeneráló edzések

Az egészségmegőrzési céllal végzett könnyű intenzitású testmozgás csak akkor hatékony, ha azt napi rendszerességgel végzik, legalább 30–40 perces időtartamban, alkalmanként min. 150 kalória (tehát kb. heti 1000 kalória) elégetésével. Pulzus-célzóna: a max. pulzus 50–60/65 %-a között.

2. Testsúlykarbantartás és/vagy az aerob állóképesség alapozása

Testsúlycsökkentés és szinten tartás céljából egy-egy edzés alkalmával minimálisan 300 kalória elégetése lenne ideális. Az edzések alacsony/közepes intenzitásúak, a zsírégető hatás érdekében hosszabbak, 60 (90) percesek legyenek. A rendszerességgel (5 edzés/hét) érhető el a kívánt eredmény: heti kb. 2000-2500 kalória többlet-energiafelhasználás havi 1 kg fogyásnak felel meg.

Ugyanez az intenzitás alkalmazható a kezdők, korábban rendszeres testmozgást nem végző személyek állóképességének megalapozásához. Erről szintről csak kb. 3 havi rendszeres edzés után javasolt továbblépni a következő intenzitásra, de egy héten belül ekkor is váltogatni kell a könnyebb és nehezebb edzéseket. Pulzus-célzóna: a max. pulzus 60–70/75 %-a között.

3. Az aerob állóképesség fejlesztése

A hosszú távú állóképesség célzott fejlesztése közepes/mérsékelten magas terhelési intenzitást feltételez. Mindezek mellett szükség van egy már megszerzett alap-állóképességre, illetve jó mozgáskészségre és koordinációs képességre is. Az edzések intenzitása befolyásolja azok időtartamát: minél nagyobb igénybevételt jelent a szervezet számára a terhelés, arányaiban úgy rövidüljön a magasabb intenzitású részek időtartama, illetve annál hosszabb előkészítő szakasznak (=bemelegítés) és levezetésnek kell azokat kompenzálnia.

A mérsékelten magas intenzitás a Borg-skála szerint azt a leggyorsabb tempót jelenti, amelyet folyamatosan tudunk tartani úgy, hogy közben képesek vagyunk beszélgetni, és az edzésterhelést még kellemesen (és nem „ólmosan”) fárasztónak érezzük. Az optimális edzésszám heti 3–4, az időtartam 1–1,5 óra, alkalmanként kb. 500–700 kalória felhasználása mellett. Pulzus-célzóna: a max. pulzus 70–80/85%-a között.

4. Az anaerob állóképesség (erőállóképesség) növelése

A rövid- és középtávú állóképesség mérsékelten magas/magas terhelési intenzitással fejleszthető, amely tejsavképződéssel és -felhalmozódással is jár. A savasodásnak számos kellemetlen mellékhatása van, amelyet még a jól edzett szervezet is csak részben és csak a megfelelő regenerációs időszakok betartása mellett tud kompenzálni. A magas intenzitású edzések megkezdését legalább 3 havi rendszeres közepes/mérsékelten magas intenzitású edzésmunkának kell megelőznie.

A heti edzésgyakoriság a magas intenzitású edzéseket tekintve 1–2 alkalom, emellett közepes és alacsony intenzitású (=regeneráló) edzéseket is kell végezni további heti 3–5 alkalommal.

A magas intenzitású edzések teljes időtartama alkalmanként 40–60 perc, melyből a tényleges intenzív szakasz csupán 20–30 percnyi (a többi közepes és alacsony intenzitású szakasz). Az intenzív szakaszok velejárója a nehézlégzés (légszomj), emellett az edzés összességében jelentős elfáradással (izomfáradtsággal) és a gyorsan mozgósítható szénhidrát-tartalékok kimerülésével (tünetei: éhségérzet, edzés utáni megnövekedett étvágy) is jár. A magas intenzitáson végzett rendszeres edzés a sportolótól kitűnő mozgáskészséget és magas szintű koordinációs képességet  igényel. Pulzus-célzóna: a max pulzus 80–90%-a között.

A max. pulzust 220 mínusz életkor képlettel határozzuk meg. Ez a 100 százalék, és ebből számoljuk ki az adott zónát.

Ha bővebben érdekel a pulzuskontrollált edzés, keress a Speedfitben!

Póczi Zoltán

Személyi edző