A regeneráció fontossága – többet ésszel, mint erővel

A minőségi edzés három alappillére a táplálkozás, edzésmunka és a regeneráció, tehát ha szeretnénk fejlődni, eredményeket elérni, akkor mindhárom területnek egységesen rendben kell lennie az életünkben.  Hajlamosak vagyunk rengeteg energiát az edzésmunkába fektetni és a táplálkozásra is szerencsére egyre jobban odafigyelünk, viszont amit még mindig szeretünk háttérbe helyezni az a megfelelő regeneráció, pedig az izomzatunk sem a teremben fog épülni, hanem a pihenés alatt jön létre, tehát ha szeretnénk valódi eredményeket elérni, akkor fektessünk nagyobb hangsúlyt, erre az elhanyagolt területre is.

Miért fontos a regeneráció?

Minden sportoló, attól függetlenül, hogy profi, vagy amatőr, a testét rendszeresen terheli, használja, tehát többet dolgozik vele, mintha egész nap otthon a tv-előtt ülne, ami egyrészt szuper, hiszen azért van a testünk, hogy használjuk, másrészt, pedig a fokozott igénybevétel miatt, fokozott pihenésre és egyéb regenerációt elősegítő technikák alkalmazására is szükségünk van. Az edzésmunka alatt nem csupán az izomzatunkat érik külső ingerek, amiknek a hatására majd elkezdődik az izom keresztmetszetének a növekedése, de az idegrendszerünket is nagy mértékben leterheljük, sőt minél több komplex, összetett gyakorlatot használunk az edzéseink során, annál jobban igényelni fogja az idegrendszerünk is a megfelelő mennyiségű és minőségű pihenést. Ahhoz, hogy megfelelően fejlődjünk, a testünket fokozatosan, progresszívan terhelnünk kell, viszont hogy újra és újra adaptálódni tudjunk a minket ért stresszorokhoz, optimálisnak kell lennie a befektetett edzésmunkának és az azt követő pihenés mennyiségének. Sokan egyszerűen nem hagynak maguknak elég időt a pihenésre, hiszen úgy gondolják, hogy inkább beiktatnak helyette még egy edzésnapot, amivel általában többet ártanak, mint nyernek, egyrészt azért, mert a kezdeti motivációjuk könnyen túledzéshez vezethet, másrészt, pedig az izomzatunkban létrejövő újjáépítő, regeneráló folyamatok az alvás során jönnek létre, tehát ha nincsen optimalizálva az alvásunk és többet edzünk, mint amennyi edzéshez az idegrendszerünk és testünk egyaránt alkalmazkodni tud, akkor nem csupán nem fogunk tudni fejlődni, de idővel még a motivációinkat is elveszítjük és kezdhetünk mindent a legelejéről.

A regeneráció típusai

Megkülönböztetünk aktív és passzív regenerációs módszereket attól függően, hogy a pihenés aktívan, vagy a fizikai munkát ideiglenesen kerülve történik. Mindkét típusnak vannak előnyei és állapotunktól függően érdemes mindegyiket időnként alkalmazni is, azonban van pár alapszabály, amiket érdemes betartanunk, az optimális feltöltődés érdekében. Aktív pihenés során figyeljünk arra, hogy a megszokott mozgásunktól eltérő tevékenységet válasszunk, valamint az időtartama és intenzitása is jelentősen kevesebb legyen, mint amekkora a valódi edzésmunkánk alatt lenne. Tehát ha rendszeresen edzőterembe járunk, pihenőnapokon válasszunk valamilyen számunkra ideális mozgásformát, ami leginkább ki tud kapcsolni minket, lehet ez egy könnyed túrázás, vagy éppen egy mérsékelt tempójú kocogás a közeli erdőben.

Amennyiben a regenerációnak a passzív változatát választanánk, abban az esetben jól tud jönni egy lazább hétvége, több alvással, zenehallgatással, olvasással, vagy akár egy közös családi filmezés, így nem csupán testileg, de lelkileg is feltöltődünk és az idegrendszerünk is kellően felkészül a következő edzésnapra.

Regenerációs technikák

Most, hogy már tudatosítottuk magunkban, hogy mennyire fontos is a kellő pihenés és feltöltődés nézzünk pár technikát, amikkel mindezt fokozni tudjuk.

• Fokozottan figyelj az alvásminőségedre

Annak ellenére, hogy számos technika létezik a szervezetünk regenerálására, mégis az első és legfontosabb az optimális mennyiségű és minőségű alvás, hiszen ha ez nincs meg, akkor még a tesztoszteron szintünk is csökken, ami ugyebár, ha jó fizikumra szeretnénk szert tenni nem túl előnyös számunkra. Tehát mielőtt számtalan egyéb módszerrel próbálnánk feltöltődni, először figyeljünk oda az alvásunk optimalizálásra, aminek az érdekében az esti órákban kerüljük a mesterséges fényeket, ingereket és a szobánkat is érdemes besötétíteni, hogy minél jobb minőségű legyen az alvásunk, aminek az időtartama naponta, lehetőleg 7-8 óra körül legyen.

• Étkezz jól

A táplálkozásra való fokozott odafigyelés is kiváló eszköz a testünket ért külső és belső behatások ellen. Érdemes minél több zöld leveles és különböző, minél színesebb zöldséget, valamint bogyós gyümölcsöket fogyasztanunk, hiszen rengeteg vitamint, ásványi anyagot és antioxidánst tartalmaznak, amik jelentős mértékben hozzá tudnak járulni a gyorsabb regenerációhoz.

• Zuhanyozz hideg vízzel

A hideg vizes zuhany egyre nagyobb divatnak örvend napjainkban, ami nem véletlen, hiszen a testedzés utáni hideg vízzel történő zuhanyzás segíti a kimerült, igénybe vett izmok gyorsabb regenerálódását. Tehát érdemes néha kilépni a komfortzónánkból és néha a hidegben is megmártózni, természetesen itt is a legfontosabb a fokozatosság, vagyis ne egyszerre akarjunk percekig hideg vízzel tusolni, hanem napról-napra szoktassuk magunkat hozzá.

• Nyújts

A rendszeres nyújtás nem csupán az edzések végén tud hasznos lenni, de a pihenőnapokra is érdemes néha beiktatnunk, mint aktív regenerációs technikát, hiszen segít csökkenteni az izomfáradtságot, javítja a szövetek vérkeringését és nem csupán a testünket tudjuk egy kellemes, ellazító nyújtással regenerációra késztetni, de még az idegrendszerünkre is pozitív hatással van, hiszen csökkenti az idegrendszer izgalmi állapotát.

• Menj ki a szabadba

Egyre többet vagyunk a négy fal között, ahol számtalan inger ér bennünket, üzenet jön a telefonon, új ismerősnek jelölésünk érkezett és bármerre is nézünk, özönlenek felénk a reklámok, így nem túl egyszerű igazán elengedni magunkat és befelé fókuszálni. Néha érdemes egy picit kilépni a digitális világból, kikapcsolni az internetet és egyszerűen csak kimenni a szabadba, sétálni egy nagyot és élvezni a természetet.

Annak ellenére, hogy rengeteg eszközzel fokozhatjuk a testünk regenerációs képességét, mégis mielőtt hideg víz alá vetnénk magunkat, előbb tegyük fel magunknak a kérdéseket;

Elegendő mennyiségűt és minőségűt alszom?

Elég hangsúly fektetek a táplálkozásra és az ételeim minőségére?

Megfelelően összeállított, progresszív edzés alapján haladok?

Amennyiben a felsorolt dolgok rendben vannak, abban az esetben érdemes alkalmazni pár kiegészítő módszert, viszont amennyiben az alapok hiányoznak, abban az esetben mindenképp először rakd rendbe őket és fektess nagyobb hangsúlyt az edzéseidre, táplálkozásodra és az alvásodra.

Szigeti Péter

Edző – SPEEDFIT