A részleges ismétlésekről

A részleges ismétlések legismertebb propagátora az 1960-as évek híres testépítője, Sergio Oliva volt, aki edzésrutinjában gyakran használta ezt a ma már némiképpen feledésbe merült metódust. A kubai izomkolosszus klasszikus bicepszgyakorlatának, a kétkezes karhajlításnak végzése közben a súlyzót sosem engedte le teljesen nyújtott karú helyzetbe, felfelé pedig „csak” mellizmainak középső részéig húzta azt. Fekvenyomáskor, nyak mögül nyomáskor, tolódzkodáskor hasonlóképpen a teljes mozgástartomány nagyjából háromnegyedét használta ki, húzódzkodáskor pedig még ennél is tovább ment a maga „mini” ismétléseivel, melyek testének 20-25 cm-t történő fel-le mozgatását jelentették.

A részleges ismétlések legfontosabb ismérve, hogy a mozgástartomány csökkentésével a megdolgoztatni kívánt izmok folyamatos feszülés alatt állnak, sem a pozitív, sem a negatív fázisban nincs pihenés. A módszerrel ismerkedők készüljenek fel arra, hogy a megszokottnál kisebb terheléssel tudnak majd tréningezni, az ismétlésszámokat ajánlott 8-12 között tartani.

Mindenképpen kihívást jelent majd, hogy a súlyzó vagy más ellenállás alsó ponton történő „megfékezéséhez” extra erő szükséges ugyanúgy, mint a felső ponton való „megakasztáshoz”. Pontosan ez a minőségi többlet teszi egyedivé a részleges ismétléseket az izomtömeg fejlesztése és az erő növelése szempontjából. A nagyobb intenzitás az anyagcserét is jobban felpörgeti, fokozódik a kalóriák égetése, ami jó hír lehet a túlsúlytól inkább súlyzós edzéssel megszabadulni kívánóknak.

Beszéljünk a hátrányokról! A „ legfájóbb pont” a izmok rugalmasságának lehetséges romlása. Ez a probléma relatíve könnyen orvosolható: egyrészt rendszeres és alapos izomnyújtással, másrészt a teljes és a részleges ismétlések akár egy edzésen belüli keverésével. Hogy a húzódzkodások példájánál maradjunk: a kezdő ismétléseket végezzük teljes mozgástartományban, majd ahogy fáradunk, iktassuk be a részleges ismétléseket, így kihasználva maximálisan izomfejlesztési potenciálunkat.

A részleges ismétlések végzése kezdőknek nem ajánlott. Paradoxon, hogy éppen ők azok, akik(nem tudatosan!)az erejüket meghaladó terheléseket használva alkalmazzák. Számukra kizárólag a teljes ismétlések és a precíz kivitelezés vezet eredményre.

Írta: Bögi Viktor