A sportolók táplálkozásásnak 10 aranyszabálya

1. Tiszta víz: gyakran megfeledkezünk róla, hogya víz az egyik legfontosabb táplálékunk. A sportolóknak fokozottan figyelniük kell arra, hogy még a szomjúságérzet kialakulása előtt pótolják a vízveszteséget. A szomjúság legjobban ivóvízzel oldható. Fokozott aktivitást követően (edzés, verseny, szélsőséges időjárási körülmények) ideális esetben azonban izotóniás italok javasoltak, amelyek az elvesztett elektrolitok gyors pótlását teszik lehetővé.

2. Hatvan százalék szénhidrát: az étrend 60 százalékát alkossák szénhidrátok – teljes őrlésű gabonafélék, zöldségek, gyümölcsök. Sportoláskor gondoskodni kell a megfelelő minőségű szénhidrátokról: ezek késleltetik a fáradást, és erőt adnak az edzéshez.

3. Alacsony zsírtartalom: a zsírfogyasztás csökkentését tűzzük ki célul. A szükségesnél rendszerint több zsírt fogyasztunk: egyrészt sok, különben egészséges ételben is magas a zsírtartalom ( olajos magvakban, diófélékben), másrészt az ételkészítés során is sok zsiradékot használunk.

4. Esszenciális zsírsavak: biztosítsuk a megfelelő mennyiségű esszenciális zsírsav bevitelét. A többszörösen telítetlen zsírsavakat (linol-, linolén- és arachidonsav) a táplálékunkból kell fedeznünk, mivel a szervezetben nem tudnak képződni.

5. 15 százalék fehérje: mindig gondoskodjunk teljes értékű fehérje bevitelről. A fehérjeszükséglet rendszeres sportolás során nem nő olyan mértékben, mint az a köztudatban van. Az izomzat gyarapodását nem a fehérje, hanem az energiafelvétel limitálja. Több izom és több erő csak edzéssel nyerhető.

6. Alacsony cukortartalom: éljünk alacsony cukortartalmú étrenden. A gyári gyümölcslevek, üdítőitalok, befőttek és lekvárok mind magas cukortartalmúak.

7. Alacsony sótartalom: vigyázzunk a nehezen észrevehető sótartalomra. A savanyúságok, konzervek, levesporok, sajtok, pékáruk és készételek sok sót tartalmaznak!

8. Változatosság, azaz ne együk ugyanazt napról napra! Egy sportolónak körülbelül 60 féle ételt kell fogyasztania egy-egy héten. A kiegyensúlyozottság öt-tíz napon belül érvényesüljön, nem minden étkezésnél vagy egyetlen napon. Legyünk rugalmasak táplálkozásunkban, kiegyensúlyozott étrend változatossággal érhető el.

9. Találjuk meg a helyes mértéket az étrend-kiegészítők fogyasztásában! Az engedélyezett, közel ezer étrend-kiegészítő, illetve a megengedett teljesítményfokozó között nem könnyű eligazodni, amelyeknek egészséges táplálkozás esetén szükségességük nem/sem bizonyított. Az egyre több, rövid távon sikerrel kecsegtető ígéreteknek, és szemfényvesztő reklámnak csak nehezen tud ellenállni az ember.

10. Ne együnk "vacakságokat"! Kerüljük az úgynevezett üres kalóriákat, az egészségtelen, aroma- és színezőanyagban gazdag, mesterséges ételeket. Ne töltsünk ócska üzemanyagot egy Ferráriba!

Forrás: Kisalföld Gasztro magazin