A szervezet kreatin hiánya valós probléma

A kreatin már nem csak egy testépítők kedvelt táplálékkiegészítője. Ma már több kutató is úgy véli, hogy valójában egy nélkülözhetetlen tápanyag.

Legtöbbünk mikor először hallott róla, a kreatin csak egy táplálékkiegészítő volt (valaki egyenesen szteroidként bélyegzi meg). Sokan úgy gondolják még manapság is, hogy arra hivatott, hogy megnövelje az edzőtermi teljesítményt, könnyen és gyorsan néhány kiló izmot pakol az emberre, de nem az igazi, mert úgy gondolták, hogy ennek nagy része csak víz.

Nem sokkal később a kutatók felfedezték, hogy a kreatin potenciálisan segíthet bizonyos betegségek kezelésében.

Újabban már sokan úgy gondolják hogy nélkülözhetetlen tápanyag. Ha gyermek szervezetében nem áll elég rendelkezésre, az veszélyezteti a szellemi és fizikai fejlődésüket is. A felnőttek esetében pedig fenáll a veszély, hogy nem fenttartható a normális energiaszint és fogékonyabbá válnak néhány neuromuszkuláris betegségre.

Egy 20 évet felölelő kutatás szerint, melyben 89 000 személy vett részt, az derül ki, hogy az amerikai emberek nem jutnak elegendő kreatinhoz a táplálkozásuk során, sőt ez évről évre rosszabbodik.

Körülbelül az emberek 69% nem visz be elég kreatint

Az eredmények azért lényegesek, mert a legtöbb táplálkozási szakértő legalább napi 1 grammot ajánl felnőttek számára (amit mindenevő étrenddel érhetnek el), és a tanulmány eredményei azt mutatják, hogy a felnőttek körülbelül 68,6%-a nem jut elegendő mennyiséghez.

Gyermekek esetében nem lehet ugyanilyen konkrét kijelentést tenni, mivel jelenleg nincsenek gyermekekre vagy fiatalkorúakra vonatkozó étrendi kreatin ajánlások.

Azt azonban láthatjuk, hogy mi történhet, ha a felnőttek vagy a gyermekek nem jutnak elegendő kreatinhoz.

A kreatinhiány alacsonyabbá és szellemi fogyatékossá tesz?

Orosz kutatók (Korovljev, 2021) megállapították, hogy az alacsonyabb gyerekek és fiatalkorúak (2-19 éves korig) napi kreatinbevitele alacsonyabb volt, mint magasabb társaiké. Valójában minden egyes napi 0,1 g kreatinbevitel 0,60 cm plusz testmagasságnak felelt meg.

Ami a kreatin szerepét illeti a fiatalkorúak agyának fejlődésében, a tudósok eléggé biztosak benne, hogy kritikus szerepet játszik. Feltételezéseik többsége azonban egyfajta fordított, azaz visszavezetett gondolatmodellen alapul.

Amikor például valamilyen traumás agysérülést szenvedett gyermeknek kreatint adtak, számos paraméterben javulást mutattak, beleértve a kommunikációt, a mozgást és általában a kognitív funkciókat.

Hasonlóképpen, ha kreatint adunk a kreatin termelését befolyásoló genetikai rendellenességgel született gyermekek étrendjéhez, az normalizálja az agyműködésüket.

A tudósok, megjegyezve ezt a kutatást, úgy vélik, hogy ha ezeknek a gyerekeknek a kreatin bevitele segít ellensúlyozni a sérüléseik vagy állapotuk okozta mentális hiányosságokat, akkor talán ez azt mutatja, hogy az elegendő bevitel fontos szerepet játszhat az egészséges gyerekek agyának fejlődésében is.

A kreatin hiánya depresszióssá tehet

A kreatin szerepet játszhat a felnőttek számos betegségében, talán a legmeglepőbb a depresszióban. Az NHANES felmérés szerint a depresszió 42%-kal gyakoribb volt a kreatinfogyasztás legalacsonyabb kvartilisében (0-0,26 gramm naponta).

Szintén meglepő a kreatin nyilvánvaló szerepe a szív- és májbetegségek veszélyének csökkentésében. Azoknál a 65 év feletti felnőtteknél, akik napi 1 grammnál kevesebbet fogyasztottak, 2,62-szer nagyobb volt az angina pectoris és 2,59-szer nagyobb a májbetegség kockázata (azokhoz képest, akik napi 1 grammnál több kreatint fogyasztottak).

A kreatin szívegészség ügyileg betöltött jótékony szerepének oka valószínűleg azzal függ össze, hogy csökkenti a plazma koleszterinszintjét és homociszteinszintjét, amelyek a szívbetegségek jól ismert kockázati tényezői.

A kreatin homociszteinre gyakorolt hatása az, ami csökkentheti a májbetegségek kockázatát, mivel e vegyi anyag csökkenése a zsír felhalmozódásának csökkenéséhez vezet ebben a szervben (a májban lévő zsír károsíthatja azt, és károsodott működéshez vezethet).

Miért visznek be az emberek kevesebb kreatint?

A válasz a kreatinhiány e nyilvánvaló járványszerűségére egyszerűnek tűnik. A kreatin elsődleges forrásai a hús, a hal és a baromfi, valamint a tejtermékek. Míg a felnőttek többsége talán ellenállt számos táplálkozási szakember “együnk kevesebb húst” mantrájának, addig sok gyermek és serdülő eléggé megbarátkozott a vegetáriánus vagy félig vegetáriánus étrenddel, ezért a modern gyerekek kreatinbevitelének nyilvánvaló a csökkenése.

További bizonyítékként jól dokumentált, hogy a vegánok és a vegetáriánusok általában elégtelen kreatinbevitellel rendelkeznek a kreatinban gazdag táplálékforrások kerülése miatt (még akkor is, ha a szervezetük “felpörgeti” a kreatin termelését táplálékbevitel hiányában).

Ami a kreatinbevitel nyilvánvaló, országos szintű csökkenését illeti a felnőttek körében, ez a tejtermékek fogyasztásának széles körű csökkenésére vezethető vissza, mivel a különböző növényi alapú “tejek” (szója, zab, mandula stb.) megjelenése nagyrészt átvette a tehéntej helyét.

Eljöhet a kreatinnal dúsított élelmiszerek kora?

Valószínűleg azért még néhány év elválaszt minket attól, hogy kreatinnal dúsított, csomagolt élelmiszereket mutassanak be nekünk, de ez valószínűleg nem lesz probléma.

Ami az Kreatin bevitelét illeti, különbséget kell tenni a testépítési és az egészségügyi célok között. A testépítők voltak az elsők, akik a kreatint elkezdték szedni, és az volt és az a szándékuk, hogy az izomsejteket kreatinnal telítsék.

Ezt úgy csinálták/tették, hogy “feltöltötték” a kreatint. A hagyományos protokoll szerint egy héten keresztül napi 20-25 grammot szedtek osztott adagokban, majd ezt követte a napi 5-7 grammos “fenntartó adag”.

Később megtudtuk, hogy 30 napig napi 5 grammot szedni, majd ezt követően napi 3 grammra csökkenteni a mennyiséget, ugyanolyan jól működik.

(A testépítők és az orvosok között mindig is volt egy vita, az előbbiek a “szupertelítettségi” modellben hisznek, az utóbbiak pedig abban, hogy egy bizonyos mennyiségnél nem lehet a szintet tovább emelni.

Általános egészségügyi célokra azonban napi 1 gramm kiegészítő kreatin szedése valószínűleg könnyedén kielégítené a legtöbb ember kreatinszükségletét, még akkor is, ha vegetáriánusok. Azt azonban el kell mondani, hogy a valamivel nagyobb mennyiségű kreatin – a testépítőknek megfelelő (3-5 gramm) – szedése olyan hatásokkal járhat, amelyek túlmutatnak a szimpla napi egészségmegőrzésen.

Bizonyítékként számos tanulmány megállapította, hogy a kreatin számos betegség, rendellenesség vagy állapot esetén enyhítheti, esetleg fokozhatja a rehabilitációt, pl. rehabilitáció során, immobilizáció alatt, izomsorvadás, neurodegeneratív betegségek, kardiopulmonális betegségek és mitokondriális betegségek esetén.

Függetlenül attól, hogy milyen adagolást tartasz megfelelőnek, a jobb felszívódás érdekében válaszd a kreatin mikronizált változatát.