A téli futás alapszabályai

A rendszeresen szabadban futók szervezete folyamatosan alkalmazkodik az egyre hűvösödő időjáráshoz, így az nem jelent különösebb megrázkódtatást vagy hirtelen megterhelést a szervezetnek.

Tévhit, hogy a hideg levegő megfázást okozhat, hiszen a helyes légzéstechnikának köszönhetően az orron keresztül beáramló levegő már melegebben jut a tüdőbe.

A téli futás következtében kialakuló megfázások, megbetegedések hátterében rengeteg ok állhat, ami figyelmetlenségből és nem megfelelő felkészültségből adódhat.

A futóruhát igazítsuk az időjáráshoz

Mielőtt bárki nekiindulna, érdemes az aktuális időjárásra is kellőképpen figyelni, és ez alapján meghatározni a futóruhát, mivel a megfelelő ruházat is fontos része a téli futásnak. Néhány fokos hőmérséklet csökkenés már teljesen megváltoztathatja a ruhadarabok összetételét és mennyiségét.

Minél hűvösebb az idő, annál több réteg, vagy egyre vastagabb ruhadarabok kellenek. Egyik fontos tényező, hogy a legalsó ruházat, mely közvetlenül érintkezik a testtel, nedvesség elvezető legyen, hogy az izzadság könnyen elpárologjon. A pamutpóló gyakran kiváltó oka lehet a megfázásnak, rosszabb esetben a kihűlésnek. Mivel magában tartja a nedvességet. A sapka és kesztyű viselése minden esetben kötelező!

A sapka a jelentős hő leadás tekintetében fontos védelmet nyújt a fejünk és a szervezetünk számára, hiszen itt történik testünk hő leadásának 30-40%-a. Ezen kívül a fülek lefagyását is megakadályozza. Érdemes füleinkre és ujjainkra fokozottabban vigyázni, mert ezek a részek hűlnek ki a leghamarabb.

Csúszásveszély, vigyázzunk!

Fagypont alatt vegyük figyelembe, hogy csúszhat az út és ez rengeteg balesetveszélyes helyzetet rejthet magában. A cipő talpa sokat segít a csúszós utak okozta sérülések elkerülésében (pl.: bokaficam, térdszalag szakadás). Ezen kívül a megfelelő cipőtalp nagyban hozzájárul ahhoz, hogy futásnál csak élvezzük az élményt és ne a csúszkálások korrigálására figyeljünk.

Megfelelő ruházatban sem tanácsos csak úgy elindulni, mindig kell időt szakítani legalább egy általános bemelegítésre is. A nyári, melegben történő futáshoz képest a téli futás mindig alaposabb bemelegítést igényel, hisz nyáron sokkal könnyebben melegednek az izmok, ízületek, mint a sokszor mínuszos időben.

A bemelegítéssel a szervezeted felkészül a várható fizikai igénybevételre. Magasabb teljesítményre kapcsol a szív, a keringési rendszer és a légzés is, ezáltal a test izmai előmelegednek, a hajszálerek kitágulnak. Bemelegítés hiányában a hideg, még merev izmoknál sokkal nagyobb a sérülésveszély.

Valamint néhány percnyi futás után hirtelen fáradtságérzés jön elő a váratlanul megnőtt energiafelhasználás következtében.

Fontos a helyes bemelegítés

A bemelegítés mindig 2 részből áll: nagyon lassú futással indul, melynek hossza 1-5 km futótávtól függően. Ez lehet az a táv is, amíg kiérünk a futópályára. Majd következnek az átmozgató, nyújtó tornagyakorlatok, 5-15 percig, A gyakorlatokat erőlködés nélkül, lazán végezzük.

Néhány ismétlésszám elég mindkét oldalra.

A hideg időben ajánlott melegítőkrémek használata, mely tökéletesebb melegítést eredményez a vérkeringés felgyorsítása révén.

Viszont fontos, hogy a krémek nem helyettesítik a bemelegítést, kizárólag annak részeként használható.

Hidegben is fontos a folyadékpótlás

Érdemes odafigyelni a megfelelő folyadék bevitelre is, még télen is. Hidegben nem érezzük a folyadék hiányát, mégis nagyon fontos része az edzésnek. Ilyenkor is izzadunk, és amennyiben a szervezet nem megfelelően hidratált, könnyen előfordulhat izomgörcs.

Ha valaki most érez kedvet a futás elkezdéséhez, ne mínuszban tegye. Az edzetlen szervezet számára óriási megterhelést jelent a hidegben való mozgás és a hirtelen hőmérsékletcsökkenések.

Amennyiben mégis nagyon vonzó a téli táj és a hóesés, egy sétával is el lehet kezdeni a szabad levegőn végzett mozgásokkal az ismerkedést.

Napi fél óra séta, heti pár óra gyaloglás a levegőn máris közelebb visz a futáshoz és a természethez és amint kisüt a nap, bele lehet vágni az igazi futásba is.

forras:http://www.webbeteg.hu/cikkek/sport_egeszseg/7476/kocogni-telen-is-lehet