A teljes kiőrlésű termékek hozzájárulnak az izomnövekedéshez

Valószínűleg hallottad már, hogy a teljes kiőrlésű liszt sokkal egészségesebb, mint a fehér. Első pillantásra egy rusztikus, sötét és ropogós teljes kiőrlésű lisztből készült zsemle sokkal tartalmasabbnak, természetesebbnek és egészségesebbnek tűnik, mint egy látszólag mesterségesen felfújt és fehér-sárgás lisztből készült zsemle. De valóban így van ez?

Most megtudhatod, milyen előnyei és hátrányai vannak a két lisztfajtának, és melyik liszt a legjobb az edzéshez.

A teljes kiőrlésű liszt felé mutató tendencia

Egyre több szupermarket és pékség igyekszik a teljes kiőrlésű termékek széles választékával tündökölni, és lépést tartani az új trenddel: az egészségtudatos életmód és ezzel együtt a teljes kiőrlésű irányzattal. Ha például egy tészta csomagolásán olvasod a “teljes kiőrlésű” feliratot, akkor a tésztának legalább 90%-ban teljes kiőrlésű lisztből kell állnia, és legfeljebb 10%-ban lehet fehér liszt.

De mi is az a teljes kiőrlésű liszt?

Teljes kiőrlésű azt jelenti, hogy a lisztet az egész gabonaszem őrlésével készítették – tehát a csíra, a korpa és az ún. endospermium felhasználásával. A teljes kiőrlésű gabonából készült termékek tartalmazzák a gabonaszem összes vitaminját és ásványi anyagát. Ide tartoznak például az E-vitamin, B1-vitamin, magnézium, kalcium és vas. A teljes kiőrlésű termékek továbbá hosszú láncú szénhidrátokat tartalmaznak. A hosszú láncú szénhidrátok lassabban szívódnak fel a szervezetben, így a vércukorszint nem emelkedik olyan gyorsan, és kevesebb inzulint választ ki a test. Ezért serkentik a teljes kiőrlésű termékek a zsírégetést.

De még az oly nagyra becsült teljes kiőrlésű lisztnek is vannak hátrányai. Egyrészt mindig frissen kell őrölni ahhoz, hogy sütni lehessen, mert a liszt a benne lévő zsírok miatt, a fehér liszttel ellentétben, gyorsan megromlik. Másodszor, a teljes kiőrlésű liszt sok lektint tartalmaz, amelyek az utóbbi években egyre inkább rossz hírbe kerültek. Ezek a fehérjék főként a termesztett gabonafélékben, például a búzában, tönkölybúzában és rozsban találhatók, és a vér besűrűsödését (a szív- és érrendszeri betegségek kockázata megnő), valamint a bélnyálkahártya baktériumok és más káros anyagok számára való átjárhatóságát okozzák. Válassz gluténmentes gabonaféléket, például kölest, hajdinát és quinoát, amelyek nem tartalmaznak lektineket. Vagy válts át eredetibb gabonafélékre, mint a kamut, a rozs vagy az emmer.

A fehér liszt hátrányai

A fehér liszt csak a gabona endospermiumát tartalmazza, azaz korpa és csíra nélkül. Már az ókori Egyiptomban is fehér lisztből készült pékárut szolgáltak fel a felsőbb rétegnek. Az alsóbb rétegnek viszont be kellett érnie teljes kiőrlésű termékekkel. Amikor a régészek megvizsgálták az ókori Egyiptom felsőbb osztályának múmiáit, azt találták, hogy sok testen az érelmeszesedés jelei mutatkoztak, ami a fehér liszt nagymértékű fogyasztásának következménye.

A fehér lisztnek azonban más hátrányai is vannak. A fehér liszt kizárólagos fogyasztása az állatok korai halálához vezetett. A fehér liszt magas aránya az étrendben vér- és csontelváltozásokat, májkárosodást, szembetegségeket, sőt daganatos megbetegedéseket eredményezett. A teljes kiőrlésű liszt esetében ezzel szemben nem fordultak elő betegségek. Ez elgondolkodtató lehet számunkra. Íme a fehér liszt hátrányairól szóló legfontosabb tudnivalók összefoglalása:

• Növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát
• a vércukorszint gyors emelkedését okozza, és a cukorbetegség egyik okának tekintik
• gyorsan elhízáshoz vezethet (szinte úgy viselkedik, mint a tiszta cukor, azaz a szénhidrátok zsírrá alakulnak, ha nem fogyasztják el)
• alig tartalmaz rostot (60 %-kal kevesebbet, mint a teljes kiőrlésű liszt)
• kevesebb ásványi anyagot (vas, króm, magnézium, kalcium) és vitamint (E-vitamin, B1-vitamin) tartalmaz, mint a teljes kiőrlésű gabonafélék
• elősegíti az éhségrohamok kialakulását, mivel kevés a telítőértéke

Összehasonlítás: melyik liszt jobb az edzéshez?

Összefoglalva, a teljes kiőrlésű liszt több tápanyagot és rostot tartalmaz, mint a fehér liszt. A fehér lisztben viszont magas a “gyors” szénhidrátok aránya. Ez azt jelenti, hogy a fehér lisztet jó edzés előtt és közvetlenül utána fogyasztani. Egyébként jobb, ha nem fehér lisztből készült termékeket, hanem inkább teljes kiőrlésű gabonát fogyasztunk. Az ok: ha fehér lisztet eszel, de nem mozogsz – azaz a szervezeted nem használ energiát -, akkor a sok szénhidrátot a májad zsírrá alakítja, és elraktározza a szervezetedben.

Sportolás előtt azonban a fehér lisztből készült termékek többé-kevésbé ajánlottak. Szinte úgy viselkednek, mint a tiszta cukor, azonnal energiát adnak, és alig igényelnek emésztési munkát. Edzés után a szénhidrátok gyorsan feltöltik az izmok energiaraktárait. A regeneráció azonnal megkezdődhet, és az izmok növekednek.

Végezetül egy tipp: a gabonapelyhes termékek vásárlásakor figyeld az összetevők listáját! A sötétebb színű kenyér nem mindig automatikusan teljes kiőrlésű kenyér.