A tömegnövelés háromszöge!

Az edzőterem, a konyha és a hálószoba háromszögéről. A biztos siker érdekében ebben kell, hogy élj! Jó tudom, dolgozni is kell, és léteznek egyéb kihagyhatatlan teendők is számodra. A munka nyilván nem várhat magára, de minden egyéb plusz energiát igénylő dolgot, fölösleges járkálást egyéb intéznivalókat meg kell próbálnod lepasszolni. A teljes siker érdekében ebben a pár hónapban csak az edzésre, pihenésre és a táplálkozás minőségére kell, hogy koncentrálj.

Felkészültél?

Élettani szempontból, azért ideális a téli időszak mert ilyenkor, ebben az égövben élő legtöbb élőlény így mi emberek is egy genetikai kód szerint képesek vagyunk többet enni, pihenni, hogy több zsírt halmozzunk fel. Így védekezik a szervezet, a téli hideg ellen. Persze Dodi cimborám (volt erőemelő, súlylökő) erre csak annyit mondana:

– Tényleg pubi? Én inkább felöltözök!

Dodi bá, már csak ilyen! Szóval a tömegelés során extra vitaminokat, kalóriákat kell, hogy bevigyünk. Étrendünk legyen szénhidrát és fehérjedús is egyaránt. A bevitt szénhidrátok fognak energiát adni a brutális volumenű edzéshez. Ezek nélkül izmaink laposak lesznek. A szénhidrátok töltik fel glikogén raktárainkat, ettől lesznek izmaink szép telt formájúak. Testsúly kilogrammonként illene bevinnünk 1.8-2g fehérjét. Tehát egy 90 kg-os ember esetében durván 180g fehérjeforrást kell naponta biztosítani. Ez állhat aminosavakból, gyors vagy lassú felszívódású fehérjékből, fehérje izolátumokból vagy koncentrátumokból. Az a jó, ha ezeket a fehérje típusokat váltogatjátok. Egyszer lehet tejsavó fehérje forrásokat, majd azt felváltva tojásfehérjéket illetve szójafehérjéket is fogyasztani. Sőt, a profik nem csak a fehérjeforrás típusai szerint, hanem a gyártók szerint is tudatosan váltogatják az étrendkiegészítőket, bármely márka is legyen az, amit éppen reklámoznak.

A szénhidrátok pótlására választhatunk kifejezetten erre a célra készült táplálékkiegészítő termékeket is. Ezekben sok esetben maltodextrin van, amely hasznosabb és könnyebben felszívódik a hagyományos cukroknál. (Glükóz azaz a szőlőcukor.)

Persze van, aki ezeket a tápanyagokat egy táplálékkiegészítő kombinációval szereti bevinni. Igen nekik tervezték az olyan profi tömegnövelő készítményeket, amelyek tartalmaznak minden olyan összetevőt, amely ideális anabolikus állapotot biztosít az izmaidnak. Ezekben a tömegnövelőkben gyakran van sejt térfogatnövelő is. Ez szinte minden esetben creatine származék. A tömegnövelés alkalmával érdemes creatint is fogyasztani. A creatine monohidrát kúraszerű használata vagy a creatine foszfát rendszeres adagolásával plusz tömeget szerezhetünk. Ennek segítségével, izmaink tömbösödni fognak és ránézésre feszes hatásúak lesznek.

Az edzést jó, ha nagyobb súlyokkal és kisebb ismétlésszámmal végzed, bár meg kell említeni, hogy bizonyos genetikai adottságok esetén nem feltétlenül a nagy súlyok használata lesz a célravezető. Gondolok itt az endomof testalkatúakra. Számukra általában nem okoz gondot a nagy súlyokkal való edzés, de ez sokkal több zsírt hozhat nekik, mint másoknak, így oda kell figyelniük arra, hogy ún. izomérzetből hajtsák végre a gyakorlatokat, ne csak erőből. Sok esetben kiderült, hogy ők többet érnek el, ha kisebb súlyokkal, több ismétlést végeznek, persze megtartják mellette a magas kalória bevitelt, így izomtömegük ugyanúgy gyarapodásnak fog indulni, mint azoknak az ektomorf testalkatúaknak, akiknek csak bizony a komoly erőgyakorlatok, és az extra kalória indítja meg testtömegüket.

A tömegnövelésnél fontos kiemelni tesztoszteron szint szerepét. Pontosabban ennek hatását a nagy súlyokkal végzett erőedzésekre. Ezek oda-vissza egymásra ható tényezők. Ha fiatal vagy még magas a tesztoszteron szinted, tehát könnyebben fogsz nagyobb súlyokkal dolgozni, így ez által eredményt elérni. A kor előrehaladásával csökken a hormon szinted, ami egy természetes folyamat. Abban az esetben, ha nagy súlyokkal végzed az edzést szintén emelkedni fog a tesztoszteron szinted. Így hat ez a két dolog egymásra oda-vissza.

A folyamat elősegíthető a ma már kereskedelmi forgalomban lévő tesztoszteronszint növelő táplálékkiegészítőkkel is. Ezek esetében a tiltott szerekkel ellentétben a szervezet nem kívülről kapja meg a hormont, hanem a szervezet saját belső termelése fokozódik föl, a gyógynövényi kivonatok segítségével. Ilyenek például az afrikai Punture Vine és Discorea Vilosa nevű gyógynövények kivonatát tartalmazó erőszint és tesztoszteron fokozó készítmények.

Vannak olyan nagy súllyal végezhető gyakorlatok, amelyek hatására a szervezet szintén megemeli a tesztoszteron szintet. Ezek olyan tipikus erőgyakorlatok, mint a guggolás, tarkóból-, mellből guggolás, helyből felvétel, felhúzás, szakítás, döntött törzsű evezés, T-rudas evezés, nagy súllyal történő fekve nyomás és a húzódzkodás. Bizony nem árt ezeket a gyakorlatokat beépítened az edzéstervbe. Elszántabbak, nehezen fejlődők, végezhetik kizárólag ezeket is egy ideig, hogy tömbösödjenek és, hogy persze növeljék erejüket. Hosszabb távon viszont nem célszerű, mert ezek inkább erőt hoznak és a testépítők számára nem a minél nagyobb súlyok felemelése a cél, hanem a szimmetrikus, formás, telt izomzat kialakítása. Ezt pedig, a már lepucolt izomzat pumpálásával fogjátok végleg elérni.

De ne szaladjunk annyira előre! Egyelőre az izmaink méretét szeretnénk megnövelni, aztán majd később lehet azt formázni. Sajnos olyan nem létezik, hogy egyszerre növekedjenek és formásodjanak, szálkásodjanak is izmaink. Minden tömegnövelési periódus alkalmával fel fogunk szedni valamennyi zsírt is. Ennek plátói oka az, hogy szinte lehetetlen pont annyi kalóriát bevinni, amivel még tápláljuk növekedő izmainkat, de már plusz tápanyagot nem juttatunk be. Még professzionális szinten sem tudják ezt előre teljesen precízen kiszámolni, mert nem egyformák edzéseink, nem mindig alszunk pont ugyanannyit és az ételeink napi kalóriatartalmát, hogy éppen 5800 vagy 6300 kalóriát vittünk-e be aznap is csak megsaccolni tudjuk.

A tömegnövelő étkezésről nagy körvonalakban annyit érdemes tudni, hogy itt nyugodtan "csalhatunk is". Ez nem diéta. Persze nem hamburgerrel és sült burgonyával kell elképzelni a tömegelést, de egyszer-egyszer belefér az is. Nagyon fontosak ilyenkor számunkra a fehér és kiemelten a vörös húsok, mint fehérjeforrás. Reggelire szinte kötelező beépíteni a tojást, túrót a programba. Energiáinkat jó, ha reggel zabpehely, banán, rozsos kenyér, nap közben pedig inkább rizs, főtt burgonya vagy durum tészta biztosítja. Próbáljunk meg akár 5-6 alkalommal is étkezni egy nap. Jobb, egészségesebb, ha többször viszünk be kevesebb tápanyagot. Szervezetünk is könnyebben feldolgozza, és nekünk sem lesz telítettség érzésünk a nap folyamán. Ezeket az étkezéseket természetesen ki kell egészíteni a korábban említett táplálékkiegészírőkkel, hogy tökéletes legyen a recept.

Leedzettünk, tudjuk már milyen táplálékokra, és hogy milyen táplálékkiegészítőkre van szükségünk, így nem jöhet már más, mint a háromszög utolsó pontja: a regeneráció!

Alvás, pihenés nélkül egész eddigi munkánk eredménye füstbe ment tervvé válik! Ha nem lesz megfelelő hosszúságú és pihentető az alvásod, nem tudsz megfelelően regenerálódni. Ez eleinte ott fog kiütközni, hogy nem tudsz majd a használt súlyokon növelni, extra ismétléseket végezni. Aztán persze már az egész edzés nem fog menni, gyatra lesz és végül, még bizonyos napokat is ki fogsz hagyni.

Figyelem! A rendszertelen edzés, étkezés vagy alvás csak szinten tartó edzésekre lesz elegendő.

Nem igazán fogsz fejlődni. Ha bármikor annak jelét éreznéd, hogy valami nincs rendben, valami nem megy flottul, akkor gondolj csak vissza a háromszögre és, hogy melyik pont nem teljesült maximálisan. Ha utánagondolsz, biztosan rájössz és korrigálod, hogy semmi sem állítson meg célod elérésében: a vastag telt izmok felpakolásában!

Egyszóval, ne feledd:
Edzés-Étkezés-Alvás!

foraas:http://www.bodybuildershop.hu/hir/a_tomegnoveles_haromszoge