Alternatív battle rope gyakorlatok

A battle rope eszköz segítségével magas szívfrekvencián történő edzésmunkával növelhetjük elsősorban törzsünk, vállaink, felső végtagjaink erejét. Azonban érdemes rá egy komplex erő-állóképesség fejlesztő eszközként tekinteni.

A mozgás során különböző irányokban, változó fogásokkal, kartartással, többféle sebességgel tudunk hullámokat kelteni a kötélben. A különböző magasságban (pl.: mélytartás, rézsút magas tartás) végzett gyakorlatok során tudunk ollózó mozdulatokat végezni a test előtt, lehetséges a törzsdöntések, törzsfordítások bevonása a munkába, de akár plank helyzetben történő munkavégzés is lehetséges, stb.

A következő két gyakorlat során meglepően gyorsan érezhetjük a vállak, valamint a hátizomzaton elsősorban laterálisan elhelyezkedő izmok (pl.: széles hátizom, kis görgetegizom, nagy görgetegizom, tövis alatti izom) fáradását.

A mellékelt videó anyag első két felvételén látható gyakorlat során csípőszélesnél valamivel szélesebb terpeszben, enyhén előredöntött törzzsel, mellső rézsútos mélytartásban helyezkedjünk el, orsófogással fogjuk a kötél két szárát. Belülről-kifelé (bal felső végtagot óramutató járásával ellentétes, jobb felső végtaggal óramutató járásával megegyező irányba) kezdjük körözni!

A videó harmadik és negyedik snittjében látható gyakorlat során az előző gyakorlatban felvett pozícióban, azonos kartartással és fogással kezdjük a kötél két szárát kifelé és befelé, vízszintesen mozgatni. A gyakorlat során, a bekövetkező fáradás miatt nagy nehézségekbe ütközhet a helyes pozíció megtartása. Időnként ellenőrizzük testtartásunkat edzőpartner, vagy tükör segítségével.

Végezzünk kezdetben 30 másodperces köröket a bemutatott gyakorlatokat alkalmazva, és variáljuk más battle rope gyakorlatokkal az erő-állóképesség fejlődése érdekében!

A gyakorlatok bemutatásáért köszönöm Csillag Gábor Vendégem közreműködését!

Írta:
Tormássy Ákos
személyi edző
+36308135085
akos.tormassy@gmail.com