Amit érdemes tudnod a ciklikus szénhidrátdiétáról

A ciklikus szénhidrátdiéta nem másról szól, mint az alacsony és magas szénhidráttartalmú étrend váltakozásáról. Bemutatjuk számodra az előnyeit és hátrányait.

Manapság széles rétegek számára elterjedt számos sporttáplálkozási koncepció, mint például a mikro és makrótápanyagok számlálása. Nem biztos azonban, hogy egész évben így szeretnél táplálkozni, de senki nem tiltja meg Neked, hogy a céljaidat ezek segítségével könnyebben elérd. A ciklikus szénhidrát diéta mostanában kezd elterjedni, ezért úgy gondoltuk bemutatjuk neked, hogy bővüljön az eszköztárad.

Mi is pontosan a ciklikus szénhidrátdiéta?

Konkrétan nincs hivatalos definíciója, de az elv az, hogy a szénhidrátbevitelt az aktuális szükségleteid alapján időzíted és a mennyiségét variálod.

Gyakran alkalmazzák testépítők és hivatalos sportolók. A ketogén diéta mellett hobbi sportolók körében is egyre jobban terjed a ciklikus szénhidrátdiéta.

Egy-egy szénhidrátciklus az étrendet folytató edzéstervéhez van igazítva. Azokon a napokon amikor intenzívebb az edzés, több szénhidrátot fogyasztasz, amikor pedig nem edzel vagy kevésbé intenzíven teszed azt, csökkented a szénhidrátbeviteled. Az alacsony, közepes és magas szénhidráttartalmú étrendes napok váltakoznak a hét folyamán.

Miért érdemes kipróbálnod? Az elv mögött az az elképzelés, hogy amikor a szervezet korlátozott mennyiségű szénhidrátot kap, a zsírra támaszkodik elsődleges üzemanyagforrásként, ami hasznos lehet a súly és testzsír csökkentése érdekében. Tehát nincs más dolgod, mint eldönteni, mikor és mennyi szénhidrátot viszel be. Azt érdemes szem előtt tartanod, hogy minél keményebben edzel, annál több szénhidrátra van szükséged, különben csökkeni fog a teljesítményed.

Kinek érdemes kipróbálnia?

Két esetben lehet hasznos. Ha állóképességi sportokat folytatsz, vagy a testsúly, illetve a testzsírszázalékodat szeretnéd csökkenteni.

Ha állóképességi sportoló vagy (futsz, úszol, kerékpározol), akkor a szénhidrátok egész évben történő változtatása hasznos lehet az izomglikogénraktárak és a teljesítmény növelése szempontjából. Alapvetően a szénhidrátbevitel csökkentése a fő edzésszezon előtt (mondjuk, egy maratonra vagy triatlonra való felkészülés) segíthet a szervezetnek, hogy jobban hasznosítsa a szénhidrátokat, amikor közvetlenül a csúcsteljesítmény leadása előtt újra bevezeted őket.

Ha téged inkább a súlykontroll vagy a testzsírszázalék csökkentése érdekel, lehetséges, hogy érdemes kipróbálnod a ciklikus szénhidrátdiétát, mivel egyeseknek az alacsonyabb szénhidrát tartalmú étrend nem csak a kívánt testsúly elérésében, de az egészségük számára is hasznos lehet. Valószínűleg ez az oka annak is, hogy a ketogén diéta olyan népszerű lett, azonban továbbra sem szabad elfelejteni, hogy egy nagy intenzitású edzés során a dolgozó izmok elsődleges üzemanyaga szénhidrát és kritikusan fontos a bevitele, ahhoz, hogy az edzésből a legtöbbet hozhasd ki. Habár a ketogén diétában a magas zsírbevitel mellett tartják alacsonyan a szénhidrátbevitelt, egyáltalán nem fontos ragaszkodnod ehhez. Bármilyen táplálkozás mellett érdemes lehet kipróbálnod a szénhidrátokat ciklikusan bevinned. Azt érdemes megemlíteni, ha éppen most próbálgatod a ketogén diétát, nem biztos, hogy érdemes egyből kombinálnod a ciklikus szénhidrátdiétával, mivel könnyen kikerülhetsz a kívánt állapotból.

Működhet a ciklikus szénhidrátdiéta? Avagy mit mond a tudomány.

Igazából nem sokat. Ezzel kapcsolatban viszonylag újak a kutatások, ezért nem áll rendelkezésre elég adat a diéta hosszú távú hatásairól. A bizonyítékok főként csak utcai legendák.

A hosszú távú használatához borzasztóan sok tervezésre van szükség. A profi sportolók is általában csak a versenyek előtti felkészülési fázisban használják néhány hétig.

Lehet, hogy több energiád lesz az edzésnapokon, de hosszú távon mentálisan megterhelő lehet. Azt tanácsoljuk sose válj a számolás megszállottjává, legyen szó kalóriákról vagy bármi másról.

Így csináld, ha úgy döntesz kipróbálod

Ha úgy gondolod, jó lehet neked, a legegyszerűbb az, ha letöltesz a telefonodra egy alkalmazást, amivel nyilvántarthatod a bevitt szénhidrátok számát. Ezután ki kell dolgoznod a stratégiádat hány gramm szénhidrátot fogsz fogyasztani naponta. Jó néhány dolgot érdemes számításba venned, mint például a súlyodat, a korodat, a nemedet, az edzések intenzitását és a tested éhségérzettel kapcsolatos jeleit.

Számold ki mint egy profi! Általános irányelv, hogy a magas szénhidráttartalmú napokon érdemes a kalóriák kb. 60 százalékát komplex szénhidrátokkal elérni. Az alacsony szénhidráttartalmú napokon pedig, ha nem szeretnél éhes lenni, a szénhidrátokat egészséges zsírókra érdemes cserélni.

Egy hét a következőképpen nézhet ki:

1. nap: 50 gramm szénhidrát
2. nap: 100 gramm szénhidrát
3. nap: 150 gramm szénhidrát
4. nap: 200 gramm szénhidrát
5. nap: 125 gramm szénhidrát

A 4. nap a legintenzívebb edzésnapod (pl. súlyemelés vagy hosszú futás) Az 1. nap pedig a legkevésbé intenzív (könnyű kardió vagy pihenőnap). Az 5. nap után pedig minden indul az elejétől.

Mi legyen a fennmaradó kalóriákkal?

Csinálhatod úgy, hogy a fehérje és zsírbeviteledet változatlanul tartod és csak a napi szénhidrátbeviteledet változtatod. Próbáld a magas szénhidráttartalmú napot a kemény edzésnapokra igazítani, így az extra szénhidráttal megkapod a szükséges energialöketet. Az is egy jó megoldás lehet, ha a fehérjét változatlanul tartod, de az alacsony szénhidráttartalmú napokon megnöveled a zsírbeviteledet. Ha fogyni szeretnéd vagy csökkentenéd a testzsírszázalékodat ez jobb megoldás lehet számodra.

Tippek

A rostbevitel sokat számít. Az alacsony szénhidráttartalmú napokon a magas rosttartalmú szénhidrátok részesítsd előnyben. A megfelelő rostbevitel amúgy is különösen fontos, amit megfelelően fedezhetsz teljes kiőrlésű ételekkel. A rostok támogatják a jóllakottság érzését, szabályozzák a koleszterinszintet és a mikrobiomodat is.

A minőségről se felejtkezz meg. A magas szénhidráttartalmú napokon ne pizzára és sült krumplira gondolj. A teljes kiőrlésű gabonafélék, például a barna rizs, a quinoa és a teljes kiőrlésű kenyér/tészta egészségesebb választás, mint a finomított opciók, például a cukor, a sütemények, a kekszek és az üdítők.

Konzultálj egy dietetikussal. A magas/alacsony szénhidrát bevitelű napokon a mennyiség nagyban függ a kalóriaszükséglettől és az elvégzett tevékenység típusától és mennyiségétől.