Átfogó útmutató az ismétlés és sorozat fajtákról

Ha új vagy a fitnesz és az edzőtermek világában valószínűleg annyi új kifejezéssel találkoztál már, hogy egy egész szótárat meg tudnál velük tölteni. Már-már szinte lehetetlennek tűnik mindet megjegyezni. A sok szakszó között azonban kettőt érdemes minél jobban megjegyezni: ismétlések és sorozatok.

Szeretnénk bemutatni neked néhány típust és elmagyarázni a működésüket. Így könnyebben hasznosíthatod őket és be tudod építeni az edzéstervedbe a számodra szimpatikus típusokat.

Mik azok az ismétlések?

Egyszerűen fogalmazva egy gyakorlat mozgásmintájának egyszeri végrehajtása. Jellemzően egy ismétlés az izomműködés három fázisát foglalja magában: az excentrikus részt (amikor az izom megnyúlik), az izometrikus részt (amikor az izom nem hosszabbodik vagy rövidül) és a koncentrikus részt (amikor az izom rövidül). Például a súlyzós bicepszhajlítás egy ismétlése során a súlyokat leengedjük a combunkig (az excentrikus fázis), egy pillanatra megállunk a teljes kinyújtásnál (az izometrikus fázis), majd a súlyokat visszahajlítjuk a vállunkig (a koncentrikus fázis).  Egyes céljaid elérése érdekében lassíthatod, gyorsíthatod az ismétléseket, vagy növelheted a mozgás izometrikus fázisára fordított időt.

Az ismétlések típusai

Tempó ismétlések

Azzal, hogy lassítod a bicepszhajlítás ismétlésének sebességét, növeled a terhelés alatti időt, vagyis azt az időt, amit az izmaid külső ellenállással szemben összehúzódva töltenek. Ennek az összehúzódási időnek a növelése – különösen a mozgás excentrikus része alatt – növeli a dolgozó izmok fáradtságát, ami hozzájárulhat az izomerő és a növekedés javulásához. A másik oldalon az ismétlések felgyorsítása segíthet a robbanékony erő kifejlesztésében, mivel a lehető legnagyobb erőt kell kifejtened a mozgás gyors végrehajtásához.

Izometrikus ismétlések

Az ismétléseket úgy is felcserélheted, hogy a mozgás izometrikus részét hangsúlyozod ki, amikor a terhelés az izom megnyúlása vagy megrövidülése nélkül jön létre. Gondolj csak a guggolás tartására: Hajlítsd be a térded, és süllyeszd hátra a csípőd, hogy guggolásba ereszkedj, majd tartsd ezt a pozíciót mondjuk öt másodperctől egy percig, mielőtt újra felemelkednél álló helyzetbe. A mozgás izometrikus fázisának meghosszabbításával – akár a guggolás tartása, akár egy másik gyakorlat során javíthatod a testtartásodat és az ízületek stabilitását.

Mik azok a sorozatok vagyis szettek?

A sorozatokra úgy is gondolhatsz, mint az ismétlések csoportosítására. Például egy bicepszhajlító sorozat nyolc ismétlésből állhat, amelyeket egymás után hajtasz végre, mielőtt pihenőt tartanál. A tipikus az, hogy egy adott gyakorlatból több sorozatot hajtunk végre, mielőtt a következőre lépnénk, amit szabványos gyakorlatsorrendnek nevezhetünk. De nem ez az egyetlen módja annak, hogy kialakítsuk az edzéseinket. Bemutatunk néhány gyakori sorozattípust, melyeket könnyen felhasználhatsz az edzéstervedben.

Szuperszettek

Ahelyett, hogy egyetlen gyakorlatra összpontosítanál, a szuperszett két olyan gyakorlatot tartalmaz, amelyek ellentétes izomcsoportokat céloznak meg. Például nyolc ismétlés fekvenyomás, majd rögtön utána nyolc ismétlésnyi döntött törzsű evezés. A két ellentétes izomcsoport váltakozásával az izmok gyorsabban regenerálódnak a két sorozat között. Amikor az egyik izomcsoport összehúzódik, a funkcionális ellentéte ellazul, így csökken a gyakorlatok közötti pihenőidő szükségessége, ráadásul ez elősegítheti az izomnövekedést is.

Összetett sorozatok

Az összetett sorozatok nagyon hasonlítanak a szuperszettekhez, azonban az ellentétes izomcsoportokat megmozgató gyakorlatok helyett olyanokat használsz, amelyek ugyanazokat az izomcsoportokat célozzák meg. Gondolj bele: egy fekvenyomás után fekvőtámaszt csinálsz. Ez a fajta sorozat megnöveli az edzés intenzitását, és egyszerre egy izomcsoportot éget.

Piramis szettek

A piramis szettek során egy adott gyakorlat során különböző terhelésekkel és különböző ismétlésszám-tartományokkal próbára teszed az izmaidat. Az első sorozatban könnyű súllyal nagy ismétlésszámot hajtasz végre. Ezután csökkented az ismétlésszámot, növeled a terhelést, és nekilátsz a következő sorozatnak. Ezt a folyamatot minden egyes sorozatnál megismétled. A fordított piramis szettek – amelyek során nehéz súllyal és alacsony ismétlésszámmal kezdesz, majd minden szettel csökkented a súlyt és növeled az ismétlésszámot – ez szintén egy lehetőség. Ezzel a technikával nem csak érdekesebbé teheted az edzéseidet, de növeli az izomerőt és az izmok növekedését.

Sorozatok bukásig

A lényege, hogy az izmokat a teljes fáradtságig dolgoztatod, és a sorozatok között nem tartasz pihenőidőt. Egy adott gyakorlatból a lehető legtöbb ismétlést kell végrehajtanod, olyan nagy súlyt használva, amennyit csak tudsz. Ezután alacsonyabb súlyra váltasz, és azonnal elvégzel egy sorozatot ugyanabból a gyakorlatból annyi ismétléssel, amennyit az izmaid elbírnak. Ha egy harmadik sorozatot végzel, akkor még kisebb súlyra váltasz, és annyi ismétlést csinálsz, amennyit csak tudsz, amíg az izmaid meg nem rogynak. Bár ez a technika segít az izomépítésben és felgyorsítja az edzéseket, elsősorban haladók használják.

AMRAP sorozatok

Az “as many reps as possible” (más néven AMRAP) (annyi ismétlés amennyit csak birsz) sorozat során a sorozat befejezésekor az időre hagyatkozol, nem pedig az ismétlésszámokra. Ezt a fajta sorozatot általában a kardio-alapú gyakorlatok, például a négyütemű fekvőtámasz során használják. Például ha kezdő vagy, azt mondhatjuk, hogy csinálj magas térdemelést 30 másodpercig, ahelyett, hogy 30 ismétlést csinálnál. Ahogy erősödsz, és nő az állóképességed, már csinálhatod 45 másodpercig, majd egy percig, és folyamatosan növelheted az időt. Azt is nyomon követheted, hogy hány ismétlést tudtál csinálni minden egyes 30 másodperces sorozatban, ami támpontot adhat ahhoz, hogy idővel hogyan változott a szív- és érrendszeri állóképességed.

Komplex sorozatok

Ha komplex sorozatokat építesz be az edzéstervedbe, egyszerre teszed próbára az erődet és a teljesítményedet. Ezzel a technikával először néhány ismétlést végzel egy erőre összpontosító gyakorlatból nagy súllyal, rövid szünetet tartasz, majd egy egy tucat ismétléssel folytatod egy másik gyakorlatból, amely ugyanazt a mozgásmintát használja. Például végezhetsz négy-hat súlyzós guggolást, 30 másodperc pihenő, majd öt-nyolc robbanásszerű guggolóugrást.

Kimerülés előtti sorozatok

Először egy vagy két olyan gyakorlatot végzel, amelyek kifárasztják a szinergista izmaidat – azokat az izmokat, amelyek segítik az agonista izmaidat (az adott gyakorlat elsődleges mozgatóit). Ezután egy összetett gyakorlatot kell végezni. Mivel a szinergistáid elfáradnak, így az agonista izmok fognak csak dolgozni. Például először végezz egy kör tricepsz nyújtást és oldalemelést, majd ezt követően vállról nyomás következik.

Klaszter sorozatok

Másnéven pihenőidős sorozatok. Ez a típus egy fejlett erőnléti edzési technika, amely az egyes ismétlések között 10-30 másodperces pihenőidőket tartalmaz. Ezek a rövid szünetek lehetővé teszik a foszfokreatin (az adenozin-trifoszfát, vagyis az energia előállítását segítő molekula) feltöltődését, ami lehetővé teheti, hogy a sorozat hátralévő részében jobb minőségű ismétléseket hajts végre. Mi több, ez a technika segíthet abban is, hogy minden egyes ismétléssel több erőt fejlesszünk ki, mint a hagyományos sorozatoknál. Ez a plusz pihenőidő a kutatások szerint segíthet csökkenteni a fáradtságot.

Mennyi ismétlést és sorozatot kellene csinálnod?

Ez főleg a céljaidtól függ. Általános szabályként elmondható, hogy akkor érdemes magas ismétlésszámot végezni, ha az izomállóképességet akarod fejleszteni, ami segíti a hosszabb ideig tartó teljesítményt. Ennek érdekében könnyebb súlyt kell használnod. Ha az izmaidat szeretnéd növelni kevesebb ismétlést kell végezned középnehéz súlyokkal.

Sosem szabad elfelejteni, hogy annál több ismétlést semmiképpen sem érdemes végezned, mint amennyit tökéletesen végre tudsz hajtani.

Robbanékonyság: 2-4 ismétlés

Erő: 2-6 ismétlés

Izomnövekedés: 8-12 ismétlés

Izomállóképesség: 10-15 ismétlés

Céljaidtól függetlenül, kezdőként általában egy-három sorozatot csinálj hagyományos gyakorlatsorrendben (értsd: egy adott gyakorlat összes sorozatának elvégzése, mielőtt a következő gyakorlatra lépnél). Ezután, ahogy egyre haladóbbá válsz, további sorozatokat és különböző sorozatvariációkat érdemes kipróbálnod.

Ne feledd, a pihenőidők fontosak. Ha az izmok állóképességének javítása a célod, akkor a pihenést a minimálisra korlátozhatod. Ha az izomnövekedésre törekszel, akkor a pihenőid kicsit hosszabbak legyenek. Elegendő időt kell adnod magadnak a regenerálódásra, így tudnak az izomrostjaid újjáépülni, ahhoz hogy ismét maximális erőt tudj kifejteni.

Hogy néz ki ez a gyakorlatban?

Robbanékonyság:
Standard gyakorlatsorrend kezdőknek és középhaladóknak; komplex és klaszter sorozatok a profiknak; 2-5 perc pihenő az egyes sorozatok között.

Erő:
Standard gyakorlatsorrend kezdőknek és középhaladóknak; klaszter és komplex sorozatok a profiknak; 2-5 perc pihenő minden sorozat között.

Izomnövekedés:
Standard gyakorlatsorrend kezdőknek; szuperszettek és sorozatok bukásig középhaladóknak; összetett sorozatok a profiknak; 30-90 másodperc pihenő minden sorozat között.

Izomállóképesség:
Szabványos gyakorlatsorrend minden edzettségi szintnek; 30 másodperc pihenő minden sorozat között

Mi a tanulság?

Amikor a konkrét célok eléréséről van szó, kulcsfontosságú, hogy egy adott gyakorlatnál hány ismétlést és milyen típusú sorozatot hajtasz végre. Ezen statisztikák nyomon követése azt is megmutatja, hogyan fejlődik a fittséged az idő múlásával, ami komoly motivációt adhat.

Természetesen a saját edzésterv megtervezése a fenti információkkal túlterhelőnek tűnhet. Ezért ne félj beszélni egy személyi edzővel, aki együtt dolgozhat vele