Az alsó végtag edzése térdproblémákkal!

Az alsó végtag edzése térdproblémákkal!

Sportolóknál és átlagembereknél egyaránt nagy százalékban fordul elő az alsó végtag sérülése, ezen belül is, a térd ízület sérülése. Ilyenkor előfordul,hogy egyre több alsó végtag edzést hanyagolunk és tétlenül várjuk, míg minden magától helyrejön. Sajnos az inaktivitás nem oldja meg a problémát!

Az alábbiakban láthatunk pár megoldási javaslatot, térdünk kímélése szempontjából!

A térd problémáitól függetlenül alaptanácsként elmondhatom, hogy a fokozatosság és a szabályos végrehajtás kiemelten fontos!

Minden edzés előtt alaposan melegítsd be ízületeidet, alsó végtag edzés esetén a boka,térd és csípő területét is. A térdprobléma fajtájától nagyban függ a terhelés, de törekedj a fokozatos aktivitás növelésére.

Kezdj dolgozni magas ismétlés számmal és alacsony terheléssel. Fontos, hogy egy inaktív időszak után ne terheld szét a térd ízületeid, fő a fokozatosság! 3-5 szettben lábanként 15-25 ismétlés számmal, elég terhelést kap a legyengült alsó végtag.

Izometrikus terhelésként végezz statikus guggolást! Rehabilitációs gyakorlatként is kiválóan szuperál ez az egyszerű, ám kíméletlen feladat. Segít megakadályozni az izom és erő veszteséget, amikor dinamikus gyakorlatok nem jöhetnek szóba (Pl: kitörés). A gyakorlat kiinduló helyzetében támaszkodj neki egy falnak és kezdj el lassan leereszkedni addig, míg a comb, párhuzamos nem lesz a talajjal,majd tartsd meg ezt a pozíciót. Amennyiben gyenge az alsó végtag, úgy csak negyed guggolást hajts végre, és ahogy erősödik az alsó végtag, úgy egyre lejjebb tudsz kerülni egészen vízszintesig. Koncentrálj a maximális izomfeszülésre! A gyakorlat idejét később növelhetjük akár 2-4 percre is.

Végezz serleg guggolást vagy guggolást elől tartott súllyal! A gyakorlat végrehajtása hasonló a tarkón tartott vagy guggolás hátul tartott súllyal gyakorlathoz, azzal a különbséggel, hogy elől tartva kisebb súllyal kell végezni a gyakorlatot és könnyebb a szabályos kivitelezése, mint a tarkón guggolásénak. Főbb előnyei közé tartozik az elől tartott súlyzós guggolásnak, hogy erős törzsizomzatot ad és kíméletesebb a hát ágyéki szakaszának.
A célom nem az, hogy mindenkit leszoktassak a tarkón guggolásról,mivel szabályosan végrehajtva, megfelelő terheléssel egyáltalán nem okoz problémát!

Nagy Richárd- Személyi edző, CES korrektív sportrehabilitációs tréner

SPEEDFIT!
Fitnesz mindenkinek!