Az ideális szieszta hossza: fedezd fel a tökéletes szunyókálás titkát!

Egy jó sziesztázás, tényleg nem lehet pótólhat semmi, igaz? Nos, ez addig lehet igaz, amíg nem ébredsz fel fáradtabb állapotban, rosszabbul érezve magad, mint előtte.

De mi lenne, ha azt mondanánk, hogy van egy „jobb” módja a sziesztázásnak, amely kikerüli ezt, így megkaphatod az éberség előnyeit a fáradság nélkül? Ha ez így lenne, valószínűleg elkezdenél minden napodba beiktatni egy rövid sziesztát, nem igaz?

Az alvás fontossága

Ebben a „dolgozz keményen” típusú társadalomban gyakran hallunk olyan dolgokat, mint „a hozzáállás a legfontosabb” és „a pihenés a gyengéknek való”, vagy hogy tagjai kell lennünk a „hajnali 5 órai klubnak”, ha komolyan akarnak minket venni. A nap egyetlen másodperce sem pazarolható el a siker elérése érdekében.

De emberek vagyunk. Nem robotok. Fizikai, mentális és érzelmi szükségleteink vannak. Ki kell kapcsolnunk – szó szerint – és időt kell szánnunk a pihenésre, hogy a testünk és az elménk megfelelő módon végezhesse másnap a dolgát.

Mielőtt rátérnék a kis délutáni sziesztázás összes előnyére, először szeretnénk megvitatni a megfelelő éjszakai alvás fontosságát. És ez nem mindig a mennyiségről szól.

Az „eddigi legnagyobb alváskutatás” előzetes eredményei, amely több mint 40,000 embert vizsgált világszerte, azt mutatták, hogy azok az emberek, akik átlagosan hét-nyolc órát alszanak éjszakánként, kognitívan jobban teljesítettek, mint azok, akik kevesebbet vagy többet aludtak ennél az időtartamnál.

Egy másik meglepő felfedezés az volt, hogy az alvás minden felnőttre egyformán hatott. A legjobban működő kognitív képességhez szükséges alvásmennyiség minden korcsoportban hét-nyolc óra volt. A túl kevés vagy a túl sok alváshoz kapcsolódó negatív hatások sem voltak életkortól függőek.

Miért alszunk?

Energiatakarékosság

Egyes elméletek szerint alvás közben energiát takarítunk meg. Az alvás lehetővé teszi, hogy csökkentsük kalóriaigényünket azáltal, hogy időnk egy részét alacsonyabb anyagcserével töltjük. Bár meglepő lehet, de alvás közben is égetünk kalóriát.

Regeneráció

A helyreállító elmélet szerint az alvás az az idő, amikor a testünk regenerálódik. Számos létfontosságú testi funkció történik az éjszakai alvás során, beleértve az izomjavítást, a fehérjeszintézist, a szövetnövekedést és a hormonok kibocsátását.

Agyfunkció

Az agyi plaszticitás elmélete azt javasolja, hogy az alvás szükséges az agy szerkezetének és működésének fejlődéséhez. Ez magyarázatot ad arra, miért van szüksége a babáknak olyan sok alvásra, mivel ez egy rendkívül fontos fejlődési időszak.

Érzelmi jólét

A stressz alvásminőségre gyakorolt hatásai közismertek, de bizonyíték van arra is, hogy az alvás szerepet játszik az érzelmek szabályozásában. Egy jó éjszakai alvás rendkívül fontos, ha másnap jól akarjuk érezni magunkat.

Súlykontroll

Az alvás befolyásolhatja a testsúlyt azáltal, hogy szerepet játszik az éhséghormonok szabályozásában. A ghrelin, amely növeli az étvágyat, és a leptin, amely növeli a teltségérzetet, a két fő hormon amit érdemes megemlíteni. Az alváshiány növeli a ghrelinszintet és csökkenti a leptinszintet, ami fokozott éhséghez és étvágyhoz vezet reggel.

Immunrendszer

Az alvás és az immunrendszer mélyen összekapcsolódnak. Ha nem alszunk eleget, fogékonyabbak vagyunk a fertőzésekre. Amikor stresszesek vagyunk vagy betegek, fontos, hogy megfelelően aludjunk.

Mi történik, ha nem alszunk eleget?

Az alváshiány számos súlyos állapot kockázati tényezőivel társul, és jelentős hatással lehet a mentális egészségre is. Az alváshiány következményei közé tartozhatnak a következők: szorongás, depresszió,  hangulati változások, rossz memória, koncentrációs problémák és a figyelemzavar.

Íme néhány praktikus tipp a jobb alváshoz:

Rutin

Tudjuk, hogy ez mennyire fontos a babák számára, és mégis gyakran elfelejtjük alkalmazni magunkra. Próbálj meg következetes alvási és ébredési időpontokat tartani. Legyen egy relaxáló lefekvés előtti rituáléd — például fürdés, olvasás, nyugtató légzőgyakorlatok vagy meditáció — és próbálj elkerülni mindent, ami túl stimuláló. Javaslom, hogy lefekvés előtt végezz egy hála gyakorlást: írj le három-öt dolgot a napodból, amiért hálás vagy.

Fények

A cirkadián ritmusunkat nagymértékben a természetes fény-sötét ciklus határozza meg, így a megfelelő nappali fénybevitel rendkívül hasznos.

Kerüld a túlzott mesterséges fényexpozíciót (például tedd le a telefonodat) az alvás előtti órákban. Legalább állítsd a telefonodat „éjszakai módra”. A sötétítő függönyök és a szemmaszk szintén nagyszerűek a fény kizárására alvás közben.

Koffein

A koffein hosszú ideig a testedben maradhat, gyakran több mint öt órán keresztül. Ezért a legjobb, ha nem iszol kávét késő délután, mert az befolyásolhatja az alvásodat.

Alkohol

Az a régi mondás, miszerint egy ital után jobban alszunk egy tévhit. Lehet, hogy gyorsabban elalszol egy ital után, de az alvás minősége jelentősen romlik. Gondolkodtál már azon, miért érzed magad fáradtnak még nyolc óra alvás után is egy kiadós éjszaka után? Ez az oka.

Próbáld meg elkerülni az evést közvetlenül lefekvés előtt

Hagyj pár órát az utolsó étkezésed és az alvás között, hogy legyen elég időd megkezdeni az étel emésztését.

De mi a helyzet a sziesztázással?

Egy ausztrál tanulmány azt próbálta kideríteni, hogy melyik sziesztahosszúságnak vannak a legnagyobb előnyei. A kutatók öt, 10, 20 és 30 perces sziesztákat hasonlítottak össze. Megállapították, hogy az ötperces sziesztának alig volt előnye, de a 10 perces szieszták javulást hoztak minden eredménymérő szempontból (alvás kezdési idő, szubjektív álmosság, fáradtság, frissesség és kognitív teljesítmény).

Azok, akik 20 vagy 30 percet sziesztáztak, várniuk kellett fél órát vagy többet, mire elmúlt a szieszta utáni kábaság, míg a 10 perces szieszták fokozott éberséget biztosítottak kábaság nélkül, és ez az előny akár 155 percig is tartott.

A 20 perces szieszta valós javulást hozott kb. 35 perccel a sziesztázás után, és az előny akár 125 percig is tartott utána. A 30 perces szieszta után azonnali éberségcsökkenés és teljesítményromlás következett be, amit javulás követett, amely akár 155 percig is kitartott a szieszta után.

Útmutató a sziesztázáshoz

• Tartsd röviden a szieszták hosszát. Állíts be egy ébresztőt, és csak 10 vagy 15 percet sziesztázz.
• Sziesztázz kora délután. A délután 3 óra utáni szieszták megzavarhatják az esti alvást.
• Hozz létre pihentető környezetet. Mozogj kicsit röviddel az ébredés után.
• Igyál egy kávét a szieszta előtt. Lehet, hogy kicsit furcsán hangzik, de egy csésze kávé elfogyasztása a sziesztázás előtt segíthet abban, hogy ébernek érezd magad, amikor felébredsz belőle.

Egy brit tanulmány kimutatta, hogy a 15 perces „kávés szieszta” csökkentette a vezetési képességeket befolyásoló tényezőket, a szubjektív álmosságot és az álmosság jeleit.

Mi a tanulság?

A délutáni szieszta gyakran olyan, mint egy kockázatos rulett—vagy energikusan ébredsz vagy úgy, mintha fejbe vertek volna — léteznek azonban módok arra, hogy optimalizáld a rendszert. Valójában egy jól megtervezett és végrehajtott szieszta sikeresebb lehet, mint egy gyors pihenés, és éberebbé tehet, mint előtte voltál.