Az időskori fittség megőrzése

Mint sokan a korosztályában, a 97 éves Sylvia McGregor Sydney-ből is küzd a maga nem mindennapi betegségeivel – az ő esetében ízületi gyulladással, csontritkulással, halláscsökkenéssel, makuladegenerációval, tüdőbetegséggel, pajzsmirigy-alulműködéssel, krónikus vesebetegséggel, szívbetegséggel és két teljes térdprotézissel. De a legtöbb idős emberrel ellentétben ő hetente kétszer intenzív erőnléti edzéseket végez.

A 12 éve végzett gyakorlatoknak tulajdonítja, hogy önálló életet tud élni. “Még mindig egyedül élek, és vigyázok magamra” – mondja. ” Először csak akkor, amikor [2021-ben] kórházban voltam, mondták, hogy járókeretre van szükségem ahhoz, hogy egyedül hazamehessek. Erre én azt mondtam, hogy nekem ez így megfelel”.”

McGregor az egyik leggyorsabban növekvő korcsoportba tartozik – a 80 éves és idősebb egyének közé. 2050-re ez a “legidősebb korosztály” várhatóan megháromszorozódik, és 447 millióra nő világszerte.

Hosszú életkoruk a krónikus egészségügyi problémák jobb kezelését tükrözi, ami lehetővé teszi, hogy az idősebb felnőttek tovább éljenek, még akkor is, ha súlyos egészségügyi problémáik vannak. A fizikai funkciók azonban az öregedés során romlanak, és sok idősebb felnőtt képtelenné válik arra, hogy gondoskodjon magáról, ami rontja a további évek és évtizedek életminőségét.

A kutatók szerint a testmozgás a legjobb recept a függetlenség megőrzésére. De mi a megfelelő mennyiség – a gyakoriság, az intenzitás és az időtartam tekintetében? Milyen típusú testmozgás a legjobb? Milyen életkorban kell elkezdeni?

Még mindig kevés tanulmány készült a legidősebbek testmozgásáról ahhoz, hogy végleges iránymutatásokat adhassunk erre a korcsoportra vonatkozóan – mondja Erin Howden, a Baker Heart and Diabetes Institute kutatója és mozgásfiziológusa, a 2022-es Annual Review of Medicine című folyóiratban megjelent, a nyolcvanévesek testmozgásáról szóló áttekintés társszerzője. A “fiatalabb korosztályra” – a 60-75 évesekre – vonatkozó bizonyítékok azonban elegendőek ahhoz, hogy jó, alapvető tanácsokat adjanak bárkinek, aki 97 évesen is a kertjében szeretne dolgozni.

Ehhez négy fizikai tulajdonságra van szükség: a kardiorespiratorikus fittségre (mennyire jól látja el a szív- és érrendszer és a légzőkészülék az oxigént a fizikai megterhelés során); az izomerőre és -erőre; a rugalmasságra; és a dinamikus egyensúlyra, vagyis arra a képességre, hogy mozgás közben stabilan tudjunk maradni.

A biológiai öregedés ezek mindegyikét befolyásolja.

A szív- és érrendszeri fittség – a szív és az erek képessége az oxigén elosztására és felhasználására terhelés közben – a felnőttkor folyamán csökken, ahogy a keringési kapacitásunk csökken. Ez a visszaesés jelentősen felgyorsul az élet későbbi szakaszában. 70 éves kor felett a szív- és érrendszeri fittség évtizedenként több mint 21 százalékkal csökken – és ez egészséges emberek esetében igaz. A hosszan tartó inaktivitás és az olyan gyakori krónikus betegségek, mint a szívelégtelenség, a cukorbetegség és az elhízás tovább rontják a helyzetet. Gyakori, hogy a nyolcvanévesek szív- és érrendszeri funkciója olyan alacsony, hogy az olyan alapvető tevékenységek, mint a porszívózás és a főzés elvégzésében is szerepet játszik.

A dinamikus egyensúly, amely elengedhetetlen a járáshoz, a lépcsőmászáshoz és az esések elkerüléséhez, szintén romlik, köszönhetően a mozgásszervi rendszer és a neurológiai funkciók romlásának. Az izomtömeg 30 éves kor után évtizedenként körülbelül 3-8 százalékkal csökken, 60 éves kor után pedig a csökkenés felgyorsul. Ez gyakran csökkenti mind az izomerőt – az izmok erő kifejtésére való képességét, amely lehetővé teszi számunkra, hogy tárgyakat emeljünk fel -, mind az izomerő, a gyors munkavégzésre való képességet, amelyre a lépcsőmászáshoz van szükségünk. Minél mozgásképtelenebbek vagyunk, annál gyorsabban haladhat ez a fogyás.

Ez az izomvesztés, az úgynevezett szarkopénia az oka annak, hogy a séta, az egyik legnépszerűbb mozgásforma, nem biztos, hogy elegendő ahhoz, hogy önállóan működjünk.

A dinamikus egyensúly, amely elengedhetetlen a járáshoz, a lépcsőmászáshoz és az esések elkerüléséhez, szintén romlik, köszönhetően a mozgásszervi rendszer és a neurológiai funkciók romlásának. Az izomtömeg 30 éves kor után évtizedenként körülbelül 3-8 százalékkal csökken, 60 éves kor után pedig a csökkenés felgyorsul. Ez gyakran csökkenti mind az izomerőt – az izmok erő kifejtésére való képességét, amely lehetővé teszi számunkra, hogy tárgyakat emeljünk fel -, mind az izomerő, a gyors munkavégzésre való képességet, amelyre a lépcsőmászáshoz van szükségünk. Minél mozgásképtelenebbek vagyunk, annál gyorsabban megy végbe ez a hanyatlás.

Ez az izomvesztés, az úgynevezett szarkopénia az oka annak, hogy a séta, az egyik legnépszerűbb mozgásforma, nem biztos, hogy elegendő ahhoz, hogy önállóan működjünk.

Mi a helyzet tehát az aerob edzésekkel?

Sokféleképpen ki lehet pipálni az aerob testmozgást. Az idősebb, átlagosan 67 éves emberek bevonásával végzett 41 klinikai vizsgálat elemzése megállapította, hogy számos program működik, beleértve a gyaloglást, a futást, a táncot és más tevékenységeket, különböző intenzitással és időtartamban. Általánosságban elmondható, hogy minél gyakrabban edzett valaki, annál jelentősebb volt az eredménye.

És az izmok?

Két évtizedes kutatás kimutatta, hogy az ellenállásos edzés megelőzheti, sőt visszafordíthatja az izomtömeg, az erő és az állóképesség csökkenését, amelyet az emberek jellemzően az öregedés során tapasztalnak. A 60 éves és idősebb, átlagosan 70 éves emberek bevonásával végzett 25 tanulmány elemzése szerint a következők működnek: Az aktívan edzőknek hetente két alkalommal kellene gépi súlyzós edzést végezniük, az edzés intenzitása az “egy ismétléses maximum” 70-79 százaléka – az a maximális terhelés, amelyet teljes mértékben fel tudnának emelni, ha csak egyszer csinálnák.

Ami a legidősebbek fittségét illeti, az első vizsgálat ebben a csoportban egy klinikai kísérlet volt, amely 100 gyengébb, időskorú bostoni idősek otthonának lakóin végzett. Az átlagéletkor valamivel több mint 87 év volt, és a résztvevők több mint egyharmada 90 éves vagy annál idősebb volt. A túlnyomó többség – 83 százalék – botot, járókeretet vagy kerekesszéket használt; a résztvevők felének ízületi gyulladása volt; sokuknak tüdőbetegsége, csonttörése, magas vérnyomása, kognitív zavarai vagy depressziója volt.

Az edzéscsoportba sorolt személyek heti három napon át, 10 héten keresztül nagy intenzitású ellenállóképességi edzést végeztek a csípő- és térdizmok számára. Az egyes izomcsoportok esetében az ellenállóképességet az egy ismétléses maximum 80 százalékára állították be. Az edzés progresszív volt, ami azt jelenti, hogy a terhelést minden edzésen növelték, amennyiben az egyén elviselte azt. A foglalkozások 45 percig tartottak, és minden egyes edzésen az edző minden izomcsoport esetében három sorozatot végzett nyolc emelésből.

A vizsgálat végére az edzésben résztvevőknek jelentősen nőtt az izomereje, a csípő és a térd mozgékonysága a nem edzők csoportjához képest. Négy résztvevő az edzés után már nem használt járókeretet, helyette bottal is boldogult.

Amikor valaki, aki a 90-es éveiben jár és látja, hogy egyre erősebb lesz el fogja mondani, milyen fantasztikus érzés.