Az Izomfehérje szintézis egyet jelent a növekedéssel?

A táplálék kiegészítő gyártók gyakran vallják, hogy az ő termékük képes növelni az izomfehérje szintézist. Ez az állítás azt sugallja, hogy a táplálék kiegészítők valahogyan elősegítik a változásokat az izomtömegben, a folyamat valójában ennél azért bonyolultabb.

Az izomtömeg gyarapodás végtére is az ellenállásos edzés és a fehérje bevitel kombinációjával érhető el. A fehérjeszintézis egy jó eszköz arra, hogy megnézzük mennyire hatékony ez a két módszer. A fehérjeszintézis egy élettani folyamat melynek mértéke befolyással van az izomtömeg növekedésre, habár a valós növekedés eltérő lehet személyenként.

Hogyan működik a fehérjeszintézis?

A fehérje az izom építő kockája. Az izomfehérje szintézis egy természetesen előforduló folyamat, amelyben fehérje termelődik, hogy kijavítsa az izomzatban keletkezett sérüléseket és mikro szakadásokat, amit a korábban elvégzett edzés okozott. Ez a fehérje bontás ellentétje, amelyben a fehérje elveszik az edzés eredményeként. Az izomfehérje szintézis és a fehérje bontásnak az aránya határozza meg, hogy az izomszövet növekszik vagy csökken. Ha a szintézis felülmúlja a lebontó folyamatokat, akkor izomtömeg növekedés várható, ellenkező esetben csökkenés. A fehérjeszintézis mértéke javítható a fehérje bevitel növelésével rögtön edzés után. Ekkor a fehérjéből származó aminosavak az izomszövethez szállítódnak és beépülnek a sérült szövetbe. Azzal, hogy fokozni tudjuk a fehérjeszintézist edzés és táplálkozás által, fokozni tudjuk az izomnövekedését, javítani tudunk az regenerálódáson és atletikus teljesítményen, továbbá képesek vagyunk javítani az általános állóképességen.

Az edzés hatása

A fehérje egyensúly megadja, hogy milyen a kapcsolat a felépítő és a lebontó folyamatok között. Mikor ez a kettő egyensúlyban van sem izomgyarapodás sem veszteség nem figyelhető meg, a test egy egészséges biológiai egyensúly állapotában van. Azért, hogy stimuláljuk az izomtömeg gyarapodást,   lényegében fel kell borítani a fehérje egyensúlyt a testben. Ez először logikátlannak tűnhet, mert az edzés lebontja a fehérjét azonban ez ritkán fordul elő, ha a fehérjeszintézis túlsúlyban van. A tény az, hogy minél intenzívebb egy edzés annál nagyobb a fehérjeszintézis. Ebben az esetben az intenzitást az egyismétléses maximumból következtetjük ki, ami a 100%-os intenzitást jelenti.

A University of Nottingham kutatása szerint, az edzésintenzitás 40% alatt nem hat a fehérjeszintézisre, mindazonáltal, ha az intenzitás nagyobb mint 60% meg is duplázhatja vagy triplázhatja azt. Még akkor is, ha bukásig edzünk, alacsony intenzitású edzés nem lesz hatással a fehérjeszintézisre, aminek következtében izomszövet gyarapodás nem fog megvalósulni.

A táplálkozás hatása

A kapcsolat a táplálkozás és fehérje egyensúly között kevésbé egyértelmű. Még megnövelt fehérje bevitellel is a fehérjeszintézis csak egy bizonyos ideig fog aktivizálódni. Ez azért van, mert a test csak egy bizonyos mennyiséget tud felhasználni az esszenciális aminosavakból, amit megkap, ami meghaladja ezt a szintet, azt a máj kiválasztja és lebomlik. A fehérjeszintézis fokozásához fontos, hogy edzés után megfelelő mennyiségű fehérjéhez jussunk. Túl sokat fogyasztva nem javítjuk az izom növekedését, hanem növeljük a potenciálisan káros melléktermékek felhalmozását, mint például a karbamid.

Egy tanulmány a University of Birmingham-től, ami a fehérjeszintézis válaszreakció mértékét vizsgálta férfiakban közvetlenül ellenállásos edzés után bevitt tejsavó fehérje mennyiség alapján a következőt mutatta ki:

• 10 gramm mennyiségű tejsavó fehérje nem váltott ki semmilyen hatást a fehérjeszintézisre
• 20 gramm mennyiségű tejsavó fehérje megnövelte a fehérje szintézist 49%-kal
• 40 gramm mennyiségű tejsavó fehérje megnövelte a fehérje szintézist 56%-kal de urea/karbamid felhalmozódást is okozott

20 – 40 gramm tejsavó fehérje elfogyasztása súlyzós edzés után növelte a phenylalanine, leucine és a threonine koncentrációját, ezek aminosavak melyeket a száraz izomtömeg növekedésével társítunk.

Következtetés

Az izomfehérje szintézis nem valami, amit táplálék kiegészítők használatával érünk el, hanem egy biológiai folyamat, ami mindenkiben különböző mértékű, fittségi állapottól függően. Mint ilyen, nem tudjuk mérni vagy manipulálni.

Amik itt olvashatóak azok stratégiák, amiket használhatsz, hogy előmozdítsd a fehérjeszintézist. Kezd azzal, hogy fokozod az edzés intenzitást, olyan súlyokat használva, amik nagyobb erőfeszítést igényelnek, de nem kompromittálják a biztonságodat és a helyes végrehajtást. Az edzést kövesse egy fehérje bevitel valamilyen formában. 20 gramm tejsavó fehérje jó választás kiindulásnak.

Gallai Dávid – Személyi Edző

Forrás: https://www.verywellfit.com/