Az ízületek stabilizálása; plank, core, miegymás

Elsőként szögezzük le, hogy amikor látunk valaki részéről valamilyen gyakorlatot, egyáltalán nem biztos, hogy azzal a céllal, azonos szempontokat figyelembe véve végzi azt, mint amire mi gondolunk. Ez rögtön számos félreértéshez vezethet.

Minden elvégzett feladat gyakorlása során testünk, struktúránk alkalmazkodik a feladathoz, funkcióhoz, ahhoz amit csinálunk. Azonban ez visszafelé is igaz, a megváltozott struktúránk meghatározza a végrehajtható feladatok, mozgások körét és milyenségét. Ez még nem jelenti azt, hogy, ha egy gyakorlatot alkalmanként nem az általunk helyesnek ítélt módon végzünk, akkor óhatatlanul, visszafordíthatatlanul sérül valamilyen szempontból a testünk, azonban, ha ez a terhelés huzamosabb ideig, nagy dózisban ér minket, a testünkre gyakorolt lenyomata is ehhez mért lesz. Legyen ez akár egy sportmozgás, akár egy mindennapi életmódból adódó terhelés.

Ezek után határozzuk meg, hogy mit várunk a végrehajtott planktől:

Neutrális gerinc:
Gerincünk ugyanabban a helyzetben legyen, mint a fiziológiás, álló testhelyzetben, ezzel csökkentve elsősorban a gerincünk lordózisaira, az ágyéki-, és nyaki szakaszokra nehezedő terhelést.

Ízületi stabilitás megteremtése:
Mivel a cikk címe elsősorban erre a szempontra emlékeztet, erről beszéljünk kicsit bővebben! Testünk két (négy) fő teherviselő ízülete a váll-, illetve a csípőízületeink. Helyes testtartás során- ahogy láthatjuk majd, a plank során is ugyanezt a testhelyzetet próbáljuk megtartani extrém körülmény ellenében- ebben a két ízületben enyhe kirotációt hozunk létre. Ez akadályozza meg, hogy a vállak előre, a térdek pedig befelé essenek. Elmulasztása esetén az ízületi szalagokat, tokokat, inakat terheljük túl.

A rotációs stabilizálással aktiváljuk az aktív stabilizátorokat- az izomtámaszt-, nem csak az adott ízületben, hanem az adott végtagon a törzstől távolabb eső ízületekben is. A vállnál a könyökben és a csuklóban, a csípőnél a térdben és a bokában is.
Ez a manőver ugyanakkor erősíti a passzív stabilizátorokat is, a rotáció ugyanis szűkíti az ízületi tokon belüli teret, ezáltal stabilabb lesz az ízület.

Most, hogy elméletben tárgyaltuk a helyes végrehajtást, nézzünk néhány ellenpéldát, majd ültessük át az eddig leírtakat a gyakorlatba!

Az emelkedő fenék:
Ekkor, mivel a megfelelő edzettség hiányzik, a fenék magasra helyezésével csökkentjük a külső-, illetve a belső core-re, törzsfeszítőkre nehezedő terhet, általában a vállak, időnként a csípő berotál, ebben pedig követi őket a könyök, a csukló, a térd, illetve a boka is. A trapézizom felső szakasza nagy terhet visel.

A derék-, és nyaktörő:
Ilyenkor a nyaki gerinc és a fej kitör a neutrális gerinc vonalából, a nyaki gerinc íve (lordózis) fokozódik, a tekintet előre néz. Mivel az ívrendszer elemei hatnak egymásra, elkerülhetetlen, hogy az ágyéki szakaszon is ugyanez történjen, derekunk beessen.

Az imádkozó:
A befelé néző alkarok, időnként összekulcsolt ujjak jelzik leggyakrabban a vállban történő kirotáció hiányát, így a korábban leírt, a rotációs stabilitás által eredményezett előnyöket elveszítjük, a core munkája csökken, a trapézizom felső szakaszának munkája drámaian nő, mely terület túltónusosságának kerülése a preventív edzésvezetés során elengedhetetlen a terület amúgy is gyakorta túltónusos mivolta miatt.

A kiinduló szempontok alapján történő helyes végrehajtás:
Ekkor a gerinc neutrális helyzetben van. Amennyiben a képet álló helyzetben szemlélnénk, ellenőrizhetnénk, mennyire áll közel a test és a gerinc pozíciója a fiziológiás testtartáshoz. A váll és a csípő folyamatosan kirotál, ebben követi őket a könyök, a csukló, a térd, illetve a boka helyzete is, így működnek a korábban említett aktív és lokális stabilizátorok is.

A zárt állás elősegíti a csípő kirotált helyzetének folyamatos megtartását, emellett növeli a helyzet instabilitását is, ami a belső core munkáját növeli meg.

A váll kirotálása pedig elősegíti a trapézizom felső szakaszának a rövidülésének megakadályozását, mely a gyakorlat egyik sarokpontja.

A nyaki gerinc illeszkedik a gerinc fiziológiás fogaskerék-rendszerébe, a tekintet merőleges a törzs vonalára.

Lényegében ezek különböztetik meg a kiinduló szempontokat követő végrehajtást a többitől. Az indoklás alapján pedig azt hiszem érthető, melyik mód a preventívebb, és egyszerre effektívebb.

A core témáját röviden érinteném, egy gyakorlati tipp említésével. Gerincünk “stabilitásáért” a külső-, és a belső core az elsődleges felelős. Megkímélem az esetlegesen eddig eljutott olvasót a két csoport teljes felsorolásától, azonban annyit érdemes tudni a két csoportról, hogy míg a belső core a finom koordinációért, az egyensúlyért és a helyes testtartásért felel, addig a külső core (felületes izmok) elsősorban a nagyobb fizikai igénybevétel esetén dolgoznak.

A tapasztalatok alapján ritka az olyan vendég, sportoló, akinek ne lenne szüksége a belső-core fejlesztésre, szenzomotoros tréningre, azokra a “kezdeti unalmasabb” részekre. Azonban a létrán végighaladva a fokozatos építkezést követően az olyan gyakorlatoknál is, mint a plank, sokkal jobb eredményeket érhetünk el!

Köszönöm a figyelmed, amennyiben bármilyen kérdésed felmerült, keress bátran, jó edzést kívánok!

Írta:
Tormássy Ákos
sportrehabilitációs tréner
SPEEDFIT
+36308135085
akos.tormassy@gmail.com