Az öt legjobb élelmiszer a jobb közérzetért

Amikor stresszről, szorongásról vagy depresszióról van szó, úgy tűnik, hogy a gyógyszerek az elsődleges kezelési módok közé tartoznak. De mi lenne, ha elmondanánk nektek, hogy más megközelítést is választhattok? Végül is az étrendünk is jelentős hatással lehet a jóllétünkre!

Bebizonyosodott, hogy a testmozgásnak fontos szerepe van a stressz és a depresszió leküzdésében (Sport – A legjobb gyógyszer!). Ugyanez igaz a meditációs gyakorlatokra, különböző légzéstechnikákra és váltó zuhanyokra, illetve váltó meleg- és hidegterápiákra (szauna/jégfürdő). Azonban az egyik legfontosabb összetevő az étkezésed. Ismered a “második agyad”? Érdekes módon ez a gyomrodban található! Igen, ez a te bélrendszered! A bél, amely trillió különböző baktériumot tartalmaz, közvetlenül befolyásolhatja a hangulatod és a stresszszintedet. Ebben a cikkben tehát megvizsgáljuk a stressz szintedet és az általános jóléted befolyásoló ételek közötti kapcsolatot.

Az étkezés és a jóllét kölcsönhatása

Az új kutatások a bél-agy tengelyre vonatkozóan azt mutatják, hogy kétirányú kapcsolat van az idegrendszer és a bél mikrobiomja között, ami nemcsak a hangulatot, hanem az immunrendszert és az hormonháztartást is befolyásolja. Azonban bebizonyosodott, hogy a “diszbiozis” vagy az egészségtelen bél sok központi idegrendszeri rendellenességeknél, például a szorongásos-depressziós viselkedésnél, gyakran megfigyelhető. Tehát az, amit eszel hatással lehet arra, hogyan érzed magad. De a stressz is fontos lehet a megfelelő tápanyagok felszívódásának képességére. A stressz egy olyan vegyületet szabadít fel, amit kortizolnak hívnak, és a magas kortizolszint visszajelzéseket küldhet a bél felé, ami olyan problémákat okozhat, mint a késleltetett gyomorürítés és a rossz tápanyagfelszívódás. Ami a bél és a mentális egészség kölcsönhatását illeti, bebizonyosodott, hogy az gyulladás sok probléma forrása. Egy olyan tanulmányban, amely a nyugati étrendet a mediterrán étrenddel hasonlította össze, megállapítást nyert, hogy azok az emberek, akik főként nyugati étrenden éltek, azaz nagyon zsíros és feldolgozott ételeket fogyasztottak, sokkal több gyulladást és diszbiozist mutattak.

A lényeg: Amit eszel, az nagy hatással lehet az érzelmi jólétedre!

Az 5 legjobb étel a stressz ellen és az általános jóllétért

Nézzük meg először néhány főszereplőjét a stressznek, depressziónak és szorongásnak, és derítsük ki, hogyan befolyásolhatja az étkezés ezek kialakulását.

A szerotonin (ismertebb nevén “boldogsághormon”) egy neurotranszmitter, amely részt vesz a hangulatban és a kognícióban. Mivel alacsony szerotoninszintet fedeztek fel azoknál az embereknél, akik szorongással és depresszióval küzdenek, a szerotonint az egyik alapvető közvetítőanyagnak tekintik a jó közérzetért. A szerotonin 90%-a a gyomor-bél traktusban képződik! A szerotonint egy aminosavból, a triptofánból szintetizálják. És hol található a triptofán? Állati húsban, diófélékben, magvakban és tejben.

Ezen információk alapján célszerű olyan étrendet követni, amely harcol az gyulladás ellen, ugyanakkor bőséges triptofánt tartalmaz a szorongásos és depresszióhoz hasonló tünetek ellen.

Tehát melyik az öt legjobb étel a listán?

Lazac

A lazac gazdag omega-3 zsírsavakban, ami a gyulladások csökkentéséért felelős esszenciális zsírsav, valamint triptofánt is tartalmaz. Azokban a legújabb kutatásokban, amelyek az omega-3 zsírsavak bevitelének és a mentális egészség közötti kapcsolatot vizsgálták, arra a következtetésre jutottak, hogy az omega-3 zsírsavak magasabb bevitelével alacsonyabb szintű szorongások társulnak. Egy másik 19 klinikai tanulmányt és metaanalízist tartalmazó rendszeres felülvizsgálat szerint az omega-3 zsírsavakkal történő kezelés javította a szorongásos tüneteket a kontrollcsoportokkal összehasonlítva.

Erjesztett ételek

Emlékszel a már említett bél-agy kapcsolatra? Az erjesztett ételek gazdagok probiotikumokban. A probiotikumok élő mikroorganizmusok, amelyek hozzájárulnak a bélrendszered “jó” baktériumainak növeléséhez. Az erjesztett ételek, amelyek gazdagok probiotikumokban a következők:
a misó, a savanyú káposzta, a kimchi, a kombucha és a tempeht. További ételek melyek gazdagok probiotikumokban, a joghurt, a kefir és néhány sajtfajta.

Hüvelyesek

A hüvelyesek a lencsék, babok, csicseriborsók, és szójababok táplálékban gazdag növények közé tartoznak. A hüvelyesek különösen gazdagok magnéziumban. Egy tanulmányban kimutatták, hogy az alacsony magnéziumszint együtt járt a magas szorongásos viselkedéssel az egereknél. Az újabb kutatások arra utalnak, hogy a magnézium hozzájárulhat a neurotranszmitterek szabályozásához, amelyek részt vesznek az alvásban. Tehát egy magasabb magnéziumbevitel javíthatja az alvás kezdetét és/vagy minőségét, ami különösen fontos, ha az általános stresszszintet szeretnéd csökkenteni.

Tojások

A tojások a legmagasabb minőségű fehérjéknek számítanak, gazdag a sok esszenciális vitaminban és ásványi anyagban, különösen triptofánban és B6-ban! Azt feltételezik, hogy alacsony B6-szint az egyik fő oka a depressziónak, mivel a B6 egy kofaktor a triptofán-szerotonin úton. Egy 140 fő részvételével végzett tanulmányban azt találták, hogy azok, akiknél depressziót diagnosztizáltak, szignifikánsan alacsonyabb B6-vitamin plazmaszinttel rendelkeztek.

Friss, antioxidánsdús gyümölcsök

Nehéz kiválasztani a legjobb gyümölcsöket csak gyulladáscsökkentő tulajdonságaik alapján. Olyan gyümölcsök, mint az narancs és az ananász, gazdag C-vitaminban, ami egy fontos antioxidáns. A bogyós gyümölcsök, mint a cseresznye és gránátalma gazdag polifenolokban, amelyek hozzájárulnak a gyulladás elleni küzdelemhez. A banán gazdag B6-ban. A B6 fontos kofaktor a triptofán szintézisében, amely, mint már említettük, részt vesz a szerotonin termelésében.

Teljes értékű étkezés és jó alvás 

Egy lehetőleg friss, teljes értékű étrend hozzájárulhat a fontos vitaminok és ásványi anyagok felvételéhez és a gyulladás elleni küzdelemhez. Érdemes további lépéseket is tenni a stressz és a szorongás elleni küzdelemben, és a jóllét növelésében. Tedd meg a következőket, hogy általános egészségedet elősegítsed:

Figyelj a jó alvás minőségére. A rossz alvás az egyik legnagyobb tényezője a hangulatromlásnak. Azoknak, akiknek álmatlanságuk van, tízszer nagyobb a depresszió kockázata, mint azoknak, akik jól alszanak. Az alvás az idő, amikor a test regenerálódhat!

Kerüld a szeszes italokat és más gyulladást fokozó ételeket. Az alkohol depresszív hatású, fontos vitaminokat és ásványi anyagokat von el a szervezettől, és az egész testben gyulladást okoz.

Gyors/olajban sült ételek, erősen feldolgozott és cukros ételek is sok gyulladást okozhatnak. Ezeknek az ételeknek a fogyasztásának korlátozása hozzájárulhat az egészség és a jóllét javításához.

Végszó

Az ételminőség közvetlenül befolyásolhatja a hangulatodat. Ezért fontos, hogy lehetőség szerint olyan ételeket válassz, amelyek jót tesznek neked. Ha csökkenteni szeretnéd a stresszt és növelni a jólléted olyan ételeket válassz, amelyek gazdagok B6-, magnézium- és omega-3 zsírsavakban, tartsd be a fehérje-gazdag étrendet, sokat igyál és kerüld a cukrot, az alkoholt és az olajban sült ételeket.