Az újévi fogadalmak és a kezdők leggyakoribb hibái

Ez a cikk elsősorban a női olvasóinknak íródott, de biztos vagyok benne hogy azok a férfiak is fognak hasznos tippeket és ötleteket találni, akik frissen vetették bele magukat a sportolás és az edzőtermi élet világába.

Az már önmagában dicséretre és elismerésre méltó hogy rávettétek magatokat és eljártok edzeni, azonban ez még sajnos nem elegendő ahhoz hogy megvalósítsátok céljaitokat. Azért hogy elérjétek a kívánt eredményt a következő néhány kérdésre ismernetek kell a választ :

• Hogyan kezdjek neki?
• Mik azok az edzőtermi alapok amiket ismernem kell?
• Mennyit kell edzenem egy héten?
• Milyen hosszú legyen az edzésem?    Stb.

Ezekre és más egyéb, főként a kezdőket érintő kérdésekre keressük a választ. Ez a cikk mint egy útmutató a segítségetekre lesz, hogyan tudtok nekiállni hatékonyan az edzéseknek.

Az edzésekről alapvetően elmondható, akár kezdő, vagy haladó vagy, mindig bemelegítéssel kezdődik és levezetéssel,nyújtással végződik. Bemelegítésnek nyugodtan végezz gimnasztikai gyakorlatokat, fentről lefelé vagy lentről felfelé haladva. Pl: fejkörzések, vállkörzések, könyök illetve csuklókörzések, csípő és törzskörzések valamint térd és bokakörzések. Ez volt az elsődleges bemelegítés, ha ezzel kész vagy válassz egy kardió gépet.(futópadok, biciklik, elliptikus trénerek, stb.) Egy kardió gépen eltöltött aktív 10-15perc után biztos vagyok benne hogy kellően bemelegedtél és készen állsz az edzésre. Természetesen ha kardió edzést végzel, akkor ne hagyd abba 10-15 perc után. Ilyenkor minimum 35-40 perc folyamatos munkavégzés van.(Kedves hölgyek,nyugodtan izzadjanak meg.) 

A mai napig sokat hallani a közhelyessé vált mondatot: „nem akarok súlyzózni mert túl izmos leszek.” Ezt tessék elhinni, nem lesz így. Abból a hibából hogy nem végzünk súlyzós edzést, máris beleeshetünk a következő hibába, az pedig nem más mint: kardió, kardió, kardió……… Mert, bár a kardió edzéssel valóban nagyon hatékonyan tudunk megszabadulni a zsírfeleslegtől, azonban a súlyzós edzés az, ami formás karokat, kerek popsit, lapos hasat és feszes alakot tud formálni. Nem is beszélve arról, hogy minél több rajtad az izom, annál több kalóriát égetsz el még pihenés közben is. Az, már tényleg csak ráadás hogy a súlyzós edzés következtében a csontsűrűség nő, így sokkal kevesebb esélyt adsz a csontritkulás kialakulásának. Tehát, mindenképpen érdemes a kardió edzéseket súlyzós edzéssel kombinálni, kétség kívül ez vezet a legjobb eredményekhez.

Fontos, hogy legyen egy teljes testet átmozgató, akár személyre szabott edzéstervünk. Így nem eshetünk abba a hibába hogy túl sűrűn edzenénk egy adott izomcsoportot. Ez azért fontos, mert az izomzatunknak a fejlődéshez pihenésre és regenerálódásra van szüksége. Ha minden nap ugyan azokat az izmokat eddzük, esélyt sem adunk a regenerálódásra és így a kívánt eredmény is elmarad. Minden izomcsoportnak egy-egy intenzív edzés után minimum 48 óra pihenésre van szüksége. Ezért, nem túl előnyös ha a lányok csak fenékre és combra, ellenben a férfiak meg csak felsőtestre edzenek. A testre, mint egy egységes egészre tekintünk, aminek minden izomcsoportját megdolgoztatjuk.

Arra a kérdésre hogy mennyit kell edzeni egy héten és hogy milyen hosszúak legyenek az edzések,(azt nagy mértékben befolyásolják az egyéni képességek és az eltérő fittségi szint, ami minden embernél más és más) de alapvetően elmondható hogy egy kezdő számára a heti 3×60 perc bőven elegendőnek kell hogy legyen. Ebben az esetben nevezhetjük az embert fizikailag aktívnak.

A következő gyakran elkövetett hiba, ami a férfiakat is érinti, az a folyadékpótlás hiánya. Ez, véleményem szerint még mindig nem kap elég hangsúlyt, pedig edzés közben hidratációra van szükségünk. Illetve a folyadékpótlás segít a méregtelenítésben és az ízületek egészségének megőrzésében is.

Remélem, hogy a fentebb olvasottak segíteni fognak abban hogy eredményesen tudjál edzeni és hogy az egészségesebb életmód kialakítása ne csak egy hirtelen fellángolás vagy egy fogadalom legyen, hanem valós tudásra épülő hosszútávú cél.

Gallai Róbert

Személyi edző.