Bemelegítés

Nyugalmi állapotból a kemény terhelésre csak bemelegítő mozgással készíthető fel az ember fizikailag és szellemileg egyaránt. Amennyiben kimarad a bemelegítés, a szervezeted hirtelen és nagy energiatöbblettel indít, majd igen hamar jön a fáradság és a savasodás.

Ilyenkor a szervezet még nincs felkészítve a kemény munkára, például a hajszálerek sincsenek még kitágulva, hiszen nyugalomban nincs szükség akkora anyagcsere forgalomra (oxigénszállítás, melléktermékek bontása, elszállítása stb.). A keringésbe történő bevonásuk pedig csak fokozatosan felépített munkával lehetséges. Emellett persze az ízületek sem melegednek be, az extra ízületifolyadék termelés hiánya miatt elmarad a síkosításuk. Kifejezetten komoly koncentrációt és mozgástechnikát igénylő sportok esetén (pl. terepfutás, hegyi kerékpár) pedig a sérülések elkerülése végett az idegrendszernek is készen kell állnia. A bemelegítés tehát a szervezet sokoldalú felkészítése a terhelésre, aminek mindig sportágspecifikusnak kell lennie. Egy jól felépített bemelegítő rutin 6 lépésből áll.

1. lépés, mérsékelt nyújtó gyakorlatok.

Ez a rész csak 1-2 perces, a lényege az ízületek finom átmozgatása és az izmok megfelelő tónusba hozása. Érdemes elsősorban a boka, térd és a csípőízületek és izmaik megmozgatása (körzések, nyújtások). Olyan ez, mint a reggeli nyújtózkodás: lassú, finom, és semmi hirtelen mozdulat. Ez sportágfüggetlen, és azért kell aluról kezdeni, mert a következő szakaszt készítjük itt elő.

2. lépés, keringést fokozó első blokk

Ez már egy kicsit hosszabb rész, mint az előző: 3-5 percig kell tartania. Itt már kicsit feljebb kell vinni a pulzust, nagyjából 90-100 ütés/percre. Itt elkezdődik az ízületek beolajozása és a keringési rendszer felkészítése a munkára. Itt jöhetnek a jól ismert iskolai tornaórás feladatok, pl: járás karkörzéssel, sarokjárás malomkörzéssel, futás magas térdemeléssel, kis szökdelések páros lábon, harántszökdelés stb.

3. lépés, fő nyújtóhatású blokk

Ez a legrosszabb szakasz, aminek 5-8 percig kell tartania. Valamennyi ízületnél meg kell közelíteni a mozgáshatárt, de nem szabad összekeverni a hajlékonyság fejlesztését szolgáló mozgásokkal. Itt is minden mozgás lassú, és 8-10 másodpercig érdemes kitartani egy-egy pozíciót. Itt jöhetnek a klasszikus gyakorlatok, például zárt ülés bokafogással, nyújtott lábbal ülés bokaérintéssel, törzshajlítás jobbra stb.

4. lépés, keringést fokozó második blokk

Ez már csak egy 2-3 perces rész, ahol még egy kicsit tovább kell emelni a pulzust, nagyjából 120-130 ütés/perc. A blokk gyakorlatai hasonlóak, mint az elsőié, csak itt már nagyobb ívű mozgások és komplexebb gyakorlatok is szerepelhetnek, például fokozó futások, rajtgyakorlatok, irányváltoztatással kombinált futások, váltott lábú szökdelések, négyütemű fekvőtámasz. Mivel bonyolultabb mozgások, itt az idegrendszer is egyre jobban bekapcsolódik a munkába.

5. lépés, erősítő hatású blokk

Ez a rész mindössze 1-2 percig tart, mert a lényege az izomcsoportok még jobb vérellátásának elérése. Itt is minden izomcsoportot érdemes átmozgatni. Mivel ez csak egy rövid szakasz, érdemes komplex feladatokat választani, például fekvőtámaszt, de jó gyakorlat, ha guggolás közben a karodat magastartásba lendíted.

6. lépés, sportágspecifikus bemelegítés

Ezt a blokkot az edzés fő része határozza meg, a szükséges idő pedig sok tényező egyén, időjárás, cél stb. függvénye. Itt a sportági mozgás megfelelő kivitelezéséhez szükséges ideg-izom kapcsolatok felfrissítése a lényeg. A technikai elemeket először kis intenzitással, majd teljes intenzitással kell végrehajtani. Futásnál például sprintek esetén először fokozó futásokkal kell indítani, utána lehet gyakorolni a sprintet. Hegyi kerékpározásnál ha az ugratás gyakorlása a cél, akkor először csak ugratni kell pár lejtmenetet, utána nagyon kis ugratókkal kell kezdeni, és végül haladni az egyre nagyobbak felé.

Forrás: dietaesfitnest, egeszsegszakerto