Biztonságos terhesség alatt súlyokkal edzeni?

A súlyokkal történő edzés biztonságos és valójában erősen ajánlott terhesség alatt. Minél hamarabb kezd valaki ilyen formában edzeni, annál jobban fogja érezni magát mind terhesség előtt, alatt és után. A cél az erőnlét, a mozgékonyság és a fittség megőrzése, a gyors és hatékony gyógyulás érdekében.

Egy nő teste rugalmasabbá válik ezen folyamat során. Ha nem építjük fel vagy tartjuk fenn erőnlétünket, azzal növeljük az instabilitás és esetleges csípő- és derék fájdalmak kockázatát. Az izomépítés lehetővé teszi, hogy több kalóriát fogyasszunk, valamint segítséget nyújt az inzulinérzékenységben.

Ne feledjük, hogy a nők energiaszintje folyamatosan változik a terhesség folyamata során. A női test a stressz új formájával találkozik, és ha még tapasztalatlanok vagyunk a súlyemelésben, az csak újabb stresszt okoz. Célunk az alacsony vagy közepes intenzitás. Minden nő teste más és ezt így is kell kezelni. Ne végezz semmilyen olyan feladatot, ami fájdalmat okoz vagy súlyosbít egy meglévő problémát. Az első trimeszterben nagyobb fáradtság érzetet és hányingert tapasztalhatunk. Ez egy másik oka annak, hogy jó, ha már kidolgoztunk egy rendszert. Ha kihagysz egy edzést, semmi gond, nem nagy dolog. Nyugodtan elmehetünk sétálni vagy úszni is, ha valamilyen más tevékenységet szeretnénk végezni.

Az ellenállással végzett edzés szépsége, hogy az egyén igényei szerint módosítható és formázható. Válassz olyan biztonságos mozgásokat, amely végzése során érzed, hogy az izmaid aktívak és mozognak. Adj hozzá egy oldalas és Core gyakorlatokat, amelyek növelik a Core izomzat stabilitását, mivel a terhesség vége felé és után ez nagyobb problémákhoz is vezethet azoknál a nőknél, akik nem összpontosítanak a Core izomzatuk erősítésére. Próbálj heti 2-3 nap súlyzós edzést végezni. A második trimeszterben észrevehetően több energiánk lehet, ezt használjuk ki! Ha az első trimeszterben megtanult gyakorlatoknál figyeltünk a technikára és a formára, akkor most egy kis súlyt is használjunk ezeknek a területeknek a megerősítéséhez. Később a második és a harmadik trimeszterben elhagyhatjuk az féloldalas gyakorlatokat és végezhetünk szélesebb testhelyzetű guggolásokat és szumó emelést is. Erősítsük a hátunkat is. Hajlamosak lehetünk túlfeszíteni a hátunkat a növekvő pocak ellensúlyozásának érdekében, ami pedig derék- és csípőfájdalmakhoz vezethet. A csípő és a felsőtest mobilitás gyakorlatainak segítségével megőrizhetjük és erősíthetjük ezen területek mozgástartományát, így az nem vész el.

Ami a táplálkozást illeti, koncentrálj a minőségi ételekre. Ne használd a terhességet ürügyként arra, hogy bármit megegyél. Igen, két főre eszel, de ez nem igényel annyi kalóriát, mint gondolnánk. Kutatások szerint csak 150-200 kalóriával többre van szükségünk a terhesség alatt (ez talán elmehet plusz 300 kalóriáig a harmadik trimeszterben). Biztosítsunk a babának teljes értékű ételeket. Fókuszáljunk a tápanyagokban gazdag ételekre, amelyek fehérjét és esszenciális zsírokat tartalmaznak (hús, tojás, hal stb.). Fogyassz olyan szénhidrátforrásokat, amelyekről tudod, hogy a testednek nincs vele problémája. Egyél sok zöldséget minden étkezéshez. Ne szégyelld, ha napközben szundítasz egyet, amikor kevés az energiád van. Előfordulhatnak olyan napok, amikor az ideálisnál kevesebb ételt fogyasztasz és ez rendben is van. A lényeg az általános következetesség és az idővel kialakított szokások, nem pedig a kis időszakos mellényúlások.

SPEEDFIT – Fitnesz Mindenkinek!
Rácz Rita Mónika

forrás: https://www.mindpumpmedia.com/