Biztos tippek a gömbölyű fenékért

Mint köztudott, a női fenék zsiradékot tartalmaz – hisz mi erre a testrészre, valamint hasra, combra hízunk leginkább. Edzéseink során ezért nagyon fontos, hogy ezeket a testrészeket jól átdolgozzuk. Az alábbi gyakorlatok elvégzésével, valamint kellő kitartással és akaraterővel, csodás idomokat érhetsz el.

Tévhitek a popsiról

Mielőtt azonban belekezdenél a fenékformálásba, fontos tisztázni néhány tévhitet, mely a csípő- és comb formálással kapcsolatos.

1. „Nekem csak fenekeznem kell!”: Ne ess abba a csapdába, hogy leérkezve a konditerembe csak fenékformálással foglalkozol az edzés alatt! Az esztétikus testkép kialakításához vékony derék, szép gömbölyű váll, és feszes kar is illik.

2. „Fogyókúrával is vékony combom és kis fenekem lesz!”: Való igaz, hogy egy jól összeállított diétával a centiméterek csak úgy ugrálnak lefelé, de mozgás nélkül a szöveteid meglazulnak, és bár vékonyabbnak hat a megjelenésed, a tömör, feszes fenék csak álom marad.

3. „Csak a csípőmről szeretnék fogyni!”: Lokális zsírégetés nincs! Tehát hiába végzel végtelen mennyiségű fenékgyakorlatot, akkor sem feltétlenül a fenekedről fogsz fogyni. A fogyás helyét saját genetikai kódod szabja meg.

4. „Kerekebb fenék = magas ismétlésszám, kis terhelés”: Tévedés! Amennyiben kerekíteni szeretnéd popsidat, ez egyértelműen csak izomtömeg növekedéssel érhető el. Nem a minimális ellenállással 50-100-as ismétlésszámmal végzett fenékgyakorlatok a célravezetőek, hanem a keményebb edzések, nagyobb ellenállással.

Milyen gyakorlatokat végezz?

1. Guggolás
Alapgyakorlat, amely általánosan megdolgoztatja az adott testrészt, izomcsoportot. Végezheted vállszéles terpeszben, vagy széles terpeszben is. Kivitelezésnél ügyelj arra, hogy térded ne kerüljön a boka vonala elé! Testsúlyod nagy része a sarkad felett helyezkedjen el. Amikor leengeded magad a comb vízsszintes vonaláig (mert hogy ez a kellő mélység) képzeld azt, mintha leülnél valahová. Így a csípőd hátrafelé indul és kiküszöbölheted a helytelen kivitelezést. Kezdetben saját testsúllyal végezd a gyakorlatot, majd ha felkészültél, jöhet a nagyobb ellenállás (pld. kézi súlyzók, rövid rúd, gumikötél) és a kisebb ismétlésszám!

2. Kitörésből süllyesztés
E gyakorlat kivielezésekor állhatsz szélesebb, vagy szűkebb harántterpeszben is attól függően, hogy combjaid belső, vagy külső felét akarod jobban megdolgoztatni. Ha már ez jól megy, nehezítheted a feladatot azzal, hogy a hátsó lábad alátámasztod valamivel (pl. egy székre teszed a lábfejed). Kezdetben itt is saját testsúllyal dolgozz, majd jöhetnek a különböző ellenállást adó eszközök, és a kitörések hátsó, első vagy akár oldalsó irányba.

3. Kitörésből felállás
Ez már egy abszolút haladó gyakorlat. Kitörés helyzetben hajolj az első lábadra törzseddel, kezeidet tett a lábfejeid mellé és állj fel úgy, hogy a hátsó lábad az elsőhöz zárod. Ügyelj az egyensúlyod megtartására!

4. Merevlábas felhúzás
Ez a gyakorlat amellett, hogy célirányosan edzi lábhajlító izmaidat(a comb hátsó felét), megdolgoztatja a feneket is. Kiindulásként zárt állásban állj, majd combod előtt szűken engedd le a súlyzót vagy rudat, és állj fel. Fontos, hogy térdeid kissé behajlítva hagyd, hátad egyenes legyen, és ne a lehajlásra, hanem a súly leengedésére koncentrálj.

5. Farizom-gyakorlat térdelő támaszban
Helyezkedj el térdelő támaszban, karok alkartámaszban, derék megtartva. Lábad emeld vízszintesig, majd vissza. Kezdetben itt is saját súllyal dolgozz, majd ellenállásként használj bokasúlyt, vagy gumikötelet.

6. Farizomgyakorlat oldalt fekvésben
Oldaltfekvésben elhelyezkedve alul lévő lábad húzd fel derékszögig, a felül lévőt pedig nyújtsd – szintén a testtel derékszöget zárva – előre. Ebből a helyzetből emeld felfelé a lábad, majd engedd vissza a talaj közelébe(de ne tedd le!). Az emelés során lábfejed kissé lefelé pipáljon, és visszafeszített állapotban legyen.

7. Csípőemelés hanyattfekvésben
Feküdj hanyatt, talptámasz csípőszéles terpeszben a talajon, karok a test mellett. Emeld meg a csípődet, farizmaid feszítsd meg a fenti pozícióban „kívülről-befelé”, majd engedd vissza talajra. Ez a gyakorlat is – mint az összes többi – nehezíthető ellenállás használatával!

Alapozó edzésterv saját testsúllyal

1. gyakorlatsor:
Guggolás vállszéles terpeszben 20 db  
Kitörés hátra     15-15 db
Guggolás széles terpeszben   20 db
Kitörésből felállás   12-15 db
2. gyakorlatsor:
Lábfeltolás térdelőtámaszban  20-20 db
Csípőemelés hanyattfekvésben 30 db
Lábemelés oldaltfekvésben  15-20 db
 
A gyakorlatokat 2-3, majd a későbbiekben akár 4 körben végezd, a rendszeresség elvét szem előtt tartva heti két-három alkalommal!

forras:http://www.kiskegyed.hu/partnerek/sulykontroll/biztos-tippek-a-gombolyu-fenekert-44444.html

SPEEDFIT-Fitnesz Mindenkinek!
 

SPEEDFIT
Fitnesz és Szolárium Stúdió
Sopron – Alphapark
06/99 505-238