Csökkenő sorozatokkal a kielégítőbb eredményekért

Rendszeresen látogatja az edzőtermet, mégis elégedetlen az eredményeivel? Unja a már megszokott edzésrutinokat? Csökkenő sorozatok alkalmazásával új lendületet adhat tréningjeinek, s várva várt eredményeit is gyorsabban elérheti.

A csökkenő sorozatok elvének lényege, hogy alapos bemelegítést követően nagy terhelést-súlyokat használva végez annyi ismétlést, amennyit bír, majd csökkenti a terhelést-súlyokat , s megint „kiprésel” magából jó néhány ismétlést. Ezt a „játékot” mindaddig folytatja, amíg totálisan ki nem meríti az izmait. A sportolók többsége ezt általában három-négy csökkentés után szokta átélni, de kísérletezhetnek bátran, eljutva a végső határokig…

Nézzük meg, hogy működik mindez a gyakorlatban! Tételezzük fel, hogy egy edzést végző hölgy a combfeszítő izmait kívánja megformázni. Első gyakorlatként combfeszítéseket hajt végre gépen. 40 kg-os terheléssel végez 15 ismétlést, majd azonnal csökkenti a súlyt 5 kg-mal, s szünet nélkül jöhet újabb 10-15 ismétlés. A folyamat egészen addig tart, amíg problémát okoz akár csak megmozdítani is a gépen alapként beállított 5kg-ot…Ez hozzávetőlegesen 100 ismétlést jelent – totális izomégést, garantált izomlázat és új impulzust biztosítva a szervezetnek. Több, combfeszítőt terhelő gyakorlatot ezen az edzésen már nem is szükséges végezni, jöhetnek-akár megint csak a csökkenő sorozatokkal terhelve- a combhajlítók és a farizmok.

Amennyiben példaként szolgáló sportolónk kitörésekkel kezd, mindenképpen ajánlott kevesebb „ugrással” dolgoznia. Ez azt jelenti, hogy 20 kilogrammos súlyzóval végez 20 ismétlést(lábanként váltva 10-10 ), csökkenti a súlyzót 5 kg-mal, végez 16 ismétlést, újabb 5 kg levételével 10 ismétlést, majd minden tárcsát eltávolítva, az üres rúddal megint 10 ismétlést. Egyszerű, kíméletlenül kemény, fantasztikusan hatékony.

Lényeges, hogy a kevésbé edzettek fokozatosan, óvatosan vezessék be tréningjeikbe ezt az újítást, s ne alkalmazzák túl gyakran, hetente legfeljebb egyszer. Középhaladók és haladók bátrabbak lehetnek, ugyanakkor számukra is kiemelten fontos a végigvezetett, precíz mozgássor, a korrekt technika és helyes légzés.

Írta:
Bögi Viktor
személyi edző

SPEEDFIT