Eddz rövidebben, fogyj többet! Maximalizáljuk a zsírégetést!

Ezt tudományosan EPOC-nak (excess post-exercise oxygen consumption) nevezik, ami az edzés utáni emelkedett oxigén-fogyasztást jelenti. Valójában egy kemény edzés után keletkezett oxigénadósságot úgy pótolja a szervezet, hogy jóval több oxigént vesz fel, mint egyébként, azaz túlkompenzál! Ez a hatás akár az edzést követő 24 óráig is eltarthat.

Mi történik a folyamat során?

Anyagcserénk felgyorsul, tehát jóval több kalóriát égetünk az edzés utáni pihenőidőszakban, mint alap esetben. Becslések szerint 6-15%- kal emeli az alapanyagcserét az utó zsírégető hatás. Ez több 100 kalóriát hozzáad a napi kalóriaégetéshez, plusz még ott vannak az edzés alatt elégetett kalóriák.

Így egy nap alatt sokkal több kalóriát égethetünk el, mint például 1 óra kocogással, ami alatt egy 20 perces intenzív edzésen elfogyasztott kalóriamennyiséget sem égetünk el, de az alacsony intenzitása miatt nem lesz hatása az edzést követő időszakra, hiszen a szervezetnek nincs hova lenyugodnia, fel sem pörgött igazán.

Milyen edzésekkel érhető el a hatás?

Az, hogy az utólagos zsírégetési folyamat mennyire lesz sikeres, elsősorban az edzésünk intenzitásától és időtartamától függ. Minél hosszabb és intenzívebb volt az edzés, annál tovább tart majd a követő zsírégetés is. Ez persze nem jelenti azt, hogy 2-3 órán át 180-as pulzussal kell dolgoznunk, mert egyrészt nem is tudnánk, másrészt akkor már glukoneogenezis (fehérjebontás) lépne fel, tehát konyhanyelven az izmainkat bontanánk, harmadrészt pedig rövid idő alatt túledzettséghez vezetne.

Az oxigénadósság, és így az utó zsírégető hatás az anaerob edzések után jóval magasabb. Ilyenek a HIIT, azaz magas intenzitású intervallum edzések, melyek során a szervezet fő energiaforrása a szénhidrát. Igaz, hogy ekkor kevesebb zsírt égetünk, mint egy monoton aerob edzés alatt, azonban egyrészt a magas pulzus miatt több kalóriát tudunk elégetni egységnyi idő alatt, másrészt az edzés utáni zsírégető hatás miatt sokkal hatékonyabb ez a fajta edzés.

Az intenzív edzések típusai, jellemzői

• a maximális pulzustartomány bőven 70%-a felett történik
• ellenállásos és állóképességi edzéselemeket kombinál
• funkcionális elemeket tartalmaz
• az egész testet holisztikus formában dolgoztatja meg, ez segít leginkább egy fit állapot megteremtésében
• intervall edzés (intenzív és kevésbé intenzív szakaszok váltakozása)

Mik az intenzív edzés előnyei?

• Elég, ha heti 2-3 alkalommal edzel, tehát nem lehet kifogás az, hogy nincs időd.
• Időtakarékos azért is, mert egy ilyen típusú edzésből már egy fél órás blokk is nagyon hatásos lehet, de 1 óránál hosszabbra nem is javasolt kiterjeszteni.
• Elkerülheted a túledzettséget és a motiválatlanságot, mert 1-2 nap pihenőnapod van ezek között az intenzív edzések között.

Mik a hátrányai?

• Csak egészséges embereknek javasolt.
• Idősebb korban szintén egészségügyi kockázatai vannak bizonyos intenzitás felett végzett mozgásoknak, így náluk már nem lehet elsődleges ez a mozgásforma.
• Már bizonyos edzettségi állapotot feltételez, ugyanis kezdőknél az intenzitás csak nagyon rövid ideig tartható fent.
• Nem megfelelő egészségügyi, edzettségi háttérrel végezve nagyobb a sérülés kockázata.
• Jelentős túlsúlynál sem javasolt alkalmazni az előbbiek miatt.

Hogyan növelhető az intenzív edzés hatása?

• Megfelelő bemelegítéssel és levezetéssel.
• Az intenzív edzések közötti napokon könnyebb, nyújtó, lazító edzések végzése (pl. jóga, kocogás, streching), amelyek segítik a regenerációt.

Ha több pontban is magadra ismertél az előbbiekben, akkor érdemes először is felkészíteni a testedet erre az edzésformára. Kezd először egy kevésbé intenzív mozgásformával és az étkezésed újragondolásával, majd fokozatosan emeld az edzések intenzitását.

Ha segítségre lenne szükséged akár ebben is, keress bizalommal, segítek kitűzni és együtt megvalósítani a céljaidat!

Farkas Martin

személyi edző

SPEEDFIT

+3670 381 1425

dj.marek92@gmail.com

(Forrás: Pete McCall – Health and Fitness Expert)