Edzés egy lábon?

Milyen eredményeket tudunk elérni, ha asszimetrikus, azaz egylábas gyakorlatokat is beiktatunk az edzéseinkbe?

Edzés egy lábon?

A cím olvasását követően ki gondolt arra, hogy amikor bemegy az edzőterembe, akkor azt látja, hogy mindenki úgy emelgeti a súlyzókat egy lábon, ahogy a gólyák szoktak állni?

Biztosíthatlak, nem erről van szó.

Gyakran végzünk olyan felsőtestet erősítő gyakorlatokat, melyeket váltott karmozgással hajtunk végre, legyen ez biceps karhajlítás, vagy előre emelés egykezes kézi súlyzókkal. Az asszimetrikus terhelésnek köszönhetően folyamatosan feszítés alatt kell tartanunk törzsizmainkat, hogy ne dőljünk el oldalra a gyakorlat közben.

De mi a helyzet az alsó végtagokkal? Milyen eredményeket tudunk elérni, ha asszimetrikus, azaz egylábas gyakorlatokat is beiktatunk az edzéseinkbe?

Lábaink az emberi test motorjai, segítségükkel képesek vagyunk focizni a barátokkal, sétálni a párunkkal, vagy futni a busz után. Ha megvizsgáljuk ezeket a hétköznapi mozgásainkat, akkor láthatjuk, hogy egyszerre egy lábon tartózkodunk a talajon, azaz asszimetrikus támasztás van a talaj, és testünk között. Amikor egy lábon állunk, olyan izmoknak is nagy hatásfokkal kell dolgozniuk, amelyek nélkül eldőlnénk, elcsavarodnánk oldalra. Fő feladatuk, hogy stabilizálják a combcsontot, ellenálljanak az oldal irányú erőhatásoknak.

A megszokott két lábas guggolás során ezen izmokat kevésbé vesszük igénybe, hiszen az egyik láb stabilizálását a másik lábbal történő támasztás biztosítja, illetve a gyakorlat során dominánsan mozgató funkciót látnak el a stabilizáló funkciójuk helyett (combközelítő izomcsoport esetén). A két lábas gyakorlatok a hétköznapi mozgásaink szempontjából nem nevezhetőek minden esetben funkcionálisnak.

Érdemes az edzéseinket színesíteni az egy lábas gyakorlatokkal: Helyes végrehajtásuk esetén remekül fejleszti mobilitásunkat, egyensúly érzékünket, derekunkat kevésbé terheli, és nem utolsó sorban, mivel a stabilizáló izmokat is bevonjuk a munkába, így több izomrostot tudunk megdolgoztatni, ezért hosszabb távon nagyobb lesz az erő, illetve izomnövekedés mértéke is. A több izomrost egyidejű munkája nagyobb energia felhasználást jelent, nagyobb lesz az edzésen elégetett kalória mennyisége, így közvetve elő tudjuk segíteni testzsír százalékunk csökkenését.

Nézzünk egy példát, hogy hogyan is néz ki ez a gyakorlatban:

Bolgár guggolás:

• Kezdésként súly nélkül tanuljuk meg a gyakorlatot, eleinte a testsúlyunk is komoly terhet fog jelenteni a végrehajtás közben
• Álljunk háttal egy zsámolynak, step padnak, vagy akár Smith keretben lévő rúdnak, és tegyük fel rá egyik lábfejünket
• Fontos, hogy ne lábujjhegyen támaszkodjunk, hanem az egész lábfejen, így később nagyobb súlyok alkalmazása esetén sem fogunk el billenni
• Elöl lévő lábunkkal lépjünk akkorát előre, hogy majd a guggolásnál combunk, és lábszárunk derékszöget zárjon be
• Indítsuk meg a gyakorlatot medencénk lefelé eresztésével. Lefele, és ne előre terheljünk, a térd ízület nem mehet a lábfejünk elé!
• A végrehajtás során figyeljünk, hogy ne dőljünk törzzsel előre, hanem maradjunk végig függőleges helyzetben, ebben segítség lehet, ha kezeinket a tarkónk mögött összekulcsoljuk
• A legalsó ponton az elől lévő láb oldali farizomra feszítsünk rá, és indítsuk meg a felfelé emelkedést
• Mellkasunkat a plafon felé tolva emelkedjünk fel kiinduló helyzetbe
• A felső pozícióban ne feszítsük túl a térd ízületet, ellenkező esetben levesszük az izmokról a terhelést

További egy lábas gyakorlatok: Statikus egy lábas guggolás, vagy kitörés egyhelyben, sétáló kitörés előre, oldalra, keresztbe, egy lábas felhúzás, csípőtolás, pisztolyguggolás, stb.

Ezekkel a gyakorlatokkal biztos vagyok benne, hogy új szintre tudod emelni képességeidet, meg tudod törni a már megszokott edzésrutint, új ingereket biztosítva izmaidnak, és a várt eredmény sem fog elmaradni!

A helyes végrehajtással kapcsolatban kérd ki bátran edzőink segítségét!

Horváth Szabolcs

Személyi edző