Edzés közbeni dehidratáltság: jelei, hatása és tippek a megelőzéshez

A nem megfelelő hidratáltság komoly veszélyt jelenthet az edzés során, mivel nemcsak a teljesítmény csökkenését okozhatja, hanem akár súlyos egészségügyi problémákhoz is vezethet. Elmagyarázzuk, mi áll mögötte, és hatékony stratégiákat mutatunk az edzés közbeni kiszáradás ellen.

A test üzemanyagának hiánya: Dehidratáció

A dehidratáció a szervezet víz- vagy sóháztartásának zavara miatti kiszáradását jelenti. A köznyelvben a dehidratáció kifejezést is használják, de ez alapvetően csak egy speciális kémiai reakciót ír le. Az egyszerűség kedvéért azonban itt szinonimaként használjuk a kifejezéseket. A szomjúság a legismertebb és legnyilvánvalóbb figyelmeztető jele a kiszáradásnak. A cél azonban az, hogy eleve ne kerülj ebbe a hiányállapotba, mert máris teljesítménycsökkenést tapasztalhatsz. Ha több folyadékot veszítesz, mint amennyit beviszel, nem csak az anyagcserédre lesz hatással, hanem még sok minden másra is …

A dehidratáció hatása a teljesítményedre

Tudtad, hogy az emberi test háromnegyed részben vízből áll? Ha dehidratált vagy, akkor a sejtjeid már nem kapnak elegendő vizet, így csökken az aktivitásuk. Ha nincs elegendő folyadék, a méreganyagok és az anyagcsere-termékek eltávolítása lassabb lesz, mint amilyen gyorsnak kellene lennie. A test fontos tápanyagokat is nehezebben tud azokba a sejtekbe szállítani, ahol szükség van rájuk. A dehidratációt akár egy eldugult lefolyóhoz is hasonlíthatjuk – nem csoda, hogy a teljesítményre is hatással van.

A folyadékhiány másik hatása, hogy az alul működő sejtek összezsugorodnak. Mi a probléma a összezsugorodott sejtekkel? Mivel nem a megszokott méretűek, megterhelhetik az idegeket! A sejtekhez kapcsolódó idegek túlfeszülnek, mert a sejtek a szokásosnál rövidebbek – ez például fejfájáshoz vezethet. A sejtméret csökkenése mellett a vízhiány az erek beszűküléséhez is vezethet. Ha vízhiány van, a vér viszkózusabb, és nem tud kellő nyomást kialakítani. A vénák szűkítésével szabályozza a nyomást, így a vér legalább valamilyen mértékben áramlásban marad, de az egész sokkal megterhelőbb a szív számára. Különösen edzés közben fontos a megfelelő vérkeringés, mivel csak így tud a szervezeted gyorsan energiához jutni, és a pihenőfázisok alatt a méreganyagokat eltávolítani.

Egy másik probléma, különösen a sportolók esetében fordul elő, hogy a dehidratált sejtek gyorsabban elfáradnak. Számos tanulmány bizonyítja, hogy a dehidratáció és a teljesítménycsökkenés összefügg: Három százalékos dehidratáltsági szinttől, ami enyhe dehidratációnak felel meg, az erő- és állóképességi teljesítmény állítólag már tíz-húsz százalékkal csökken. Más tanulmányok azt mutatják, hogy a testsúly két százalékának megfelelő dehidratáltságtól az állóképességi teljesítmény 7-30 százalék közötti mértékben csökken.

Sportolóként az edzés intenzitásától függően sokat izzadsz, ami természetesen a folyadék- és sóháztartásodra is negatív hatással van. Különösen, ha nyáron edzel, gyorsan hiányállapotokhoz vezethet, mert a vízhiány miatt a testhőmérsékleted is megemelkedik. Ez megkönnyítheti a hőguta kialakulását is. Ha a testsúlyod több mint tíz százalékát veszíted el, az életveszélyessé válik, és fennáll a kómába esés veszélye. Tizenöt-húsz százalék környékén a kiszáradás miatt bekövetkezik a halál.

 A kiszáradás tipikus tünetei

Még akkor is szenvedhetsz kiszáradásban, ha a felsorolt tünetek közül egyet sem, vagy csak néhányat érzel közvetlenül. A szervezeted elég szívós, így akár évekig is kibírja kiszáradás nélkül úgy, hogy bármi negatívumot felfedeznél magadon. Ha hosszú időn keresztül túl kevés vagy nem megfelelő folyadékot viszel be, annak egészségügyi következményei lehetnek. Egy enyhe hiányállapot viszont nem veszélyes az egészséges felnőttek számára, de olyan dolgok oka lehet, mint a fáradtság, a fejfájás és a kimerültség. Ami különösen kirívó, hogy az enyhe dehidratáltságot nagyon kevesen veszik észre, mert nem is érzik szomjasnak magukat. Tehát nem is tudják, hogy dehidratáltak lehetnek! Ráadásul ahogy öregszünk, úgy csökken a szomjúságérzetünk. Tehát ne csak erre hagyatkozzunk!

A kiszáradás egyéb tünetei lehetnek:

• rossz lehelet
• száraz bőr
• száraz nyálkahártya
• izomgörcsök
• erősen elszíneződött vizelet
• fogyás
• láz
• édesség utáni sóvárgás
• magas vérnyomás
• alacsony vérnyomás
• szapora szívverés
• beesett szemek
• ráncok

A listát még hosszan lehetne folytatni, mivel a dehidratációval járó tünetek sokfélék lehetnek.

A hidratáltság kezelése: 6 stratégia a teljesítmény fokozásához

1. Válasszd a megfelelő italt

A legkézenfekvőbb dolog, hogy igyál, igyál,igyál! Nem mindegy azonban, hogy mit iszol. A tiszta víz a lehető legkevesebb szén-dioxiddal a legjobb. Aztán jöhet a cukrozatlan tea és az almalé, a víz és a gyümölcslé három az egyhez arányban. A friss tej is felkerülhet a listára. Minden olyan ital, amely adalékanyagot, például cukrot, aromát vagy akár alkoholt tartalmaz, nem megfelelő. A speciális ISO italok állítólag különösen jót tesznek edzés után, és visszaadják a szervezetnek a fontos ásványi anyagokat, például a nátriumot.

2. Igyál eleget

Mint már említettük, a szomjúságérzet nem megbízható jele annak, hogy eleget iszol. A vizeleted sokkal többet elárul. Minél világosabb a színe, annál jobb. Ha sötétsárga vagy akár barnás színű, az olyan figyelmeztető jel, amelyet komolyan kell venni! Legalább naponta egyszer teljesen tiszta vizeletet kell üríteni. Ha félóránként vagy óránként kell WC-re menned, az a folyadékháztartásod szempontjából nagyszerű, de a mindennapokban nem biztos, hogy mindig praktikus. Emellett mindenkinek kicsit más a szervezete, ezért a legjobb, ha megfigyeled, hogy neked mi válik be a legjobban. Az alacsonyabb embereknek például kevesebb vízre van szükségük, mint a magasabbaknak. Azok a sportolók, akik az izomépítéshez magas fehérjetartalmú étrendre támaszkodnak, szintén több folyadékra van szükségük.

3. Okosan adagolj

Kevés haszna van annak, ha megpróbálsz öt litert meginni egyhuzamban, mert a szervezetednek nem lesz elég ideje arra, hogy megfelelően feldolgozza a bevitt folyadékot. Egy jó irányadó érték körülbelül 400 ml óránként. Közvetlenül felkelés után, valamint edzés előtt és után egy kicsit többet is ihatsz. Erről bővebben a hatodik tippben olvashatsz.

4. Csapd be magad és alakíts ki új szokásokat:

Sokaknak nehézséget okoz, hogy eleget igyanak, vagy egyáltalán rágondoljanak. Különösen, ha irodában dolgozol, és kevés fizikai megerőltetéssel rohansz megbeszélésről megbeszélésre, gyakran csak este veszed észre, hogy csak egy kávét ittál. Ezért igyekezz mindig magaddal vinni egy üveg vizet. Reggelre is kitehetsz egy poharat, amit meg kell innod. Állíts fel határidőket, hogy mikorra kell új vizet szerezned, és mikorra kell annak kiürülnie, sőt emaitt egy kis extra testmozgásra is szert teszel. Egy másik jó ötlet, hogy minden étkezés előtt igyál meg egy nagy pohár vizet – ez nemcsak a folyadékháztartásodat segíti, hanem az anyagcserédet is serkenti.

5. Étkezz okosan

Az ételek is segíthetnek abban, hogy a folyadékháztartásodat egészséges módon támogasd. A magas folyadéktartalmú gyümölcsök és zöldségek, mint a dinnye, az uborka, a paradicsom, a bogyós gyümölcsök, a cukkini és a paprika tökéletes választásnak bizonyulhatnak. Ezek ráadásul tele vannak értékes tápanyagokkal. A folyadékhiány okozta sóvárgást is sokkal jobban kordában tartják, mint a csokoládé és társai.

6. Ellenőrizd a súlyod edzés előtt és után

Edzés után folyadékot veszítesz, ezért csökken a teljesítményed. Az elveszített folyadékot azonnal pótolni kell. Fél kilónként fél liter vizet kellene innod, hogy visszanyerd a szervezeted egyensúlyát.

Ha figyelsz a tested jelzéseire és észreveszed a megfelelő tüneteket, akkor edzés közben a dehidratációt könnyen elkerülheted tanácsainkkal. Ne aggódj, ha nem éred el az ideális állapotot, a lényeg, hogy érzékeny vagy a témára és nem vállalsz hosszú távú kockázatot a szervezeted számára.