Edzéstipp cukorbetegeknek

Senkinek nem mondok újat azzal, hogy kutatások megállapították a jótékony hatásait a rendszeresen végzett aerob edzéseknek: úszás, kerékpározás, futás, ezek mind csökkenteni tudják a szív-, cukorbetegség és a rákos megbetegedések kockázatát – írja a National Institute of Health. Azonban a tudomány is folyamatosan változik és fejlődik, így a legfrissebb tényállás szerint a cukorbetegek számára a leginkább hasznos módszer a súlyzós edzés vagy valamiféle erőedzés. Az American Diabetes Association (Amerikai Cukorbetegek Szövetsége) erősen ajánlja még a nem cukorbetegeknek is, hogy hetente legalább 2 alkalommal végezzenek súlyzós edzést. A súlyok emelgetése nem csak a 2-es típusú cukorbetegség tüneteit tudják javítani, aerob edzésekkel kombinálva a hosszú távú egészségmegőrzést biztosítja.

Az előnyök kihasználása

A cukorbetegség a glükóz feldolgozásának és az inzulin hatékony felhasználásának képtelensége. Erőedzés vagy súlyzós edzés segíteni tud ezeken a problémákon. Hogyan?

• A megnövekedett izomszövet mennyisége, fokozza az alapanyagcserét így alapjáraton több kalóriát éget el a test. „Ezen extra kalóriák elégetése segíti a vércukorszint folyamatos ellenőrzését,” jegyzi meg Sherin Joseph, MPH, health education manager at Montefiore Health System’s Williamsbridge Family Practice Center in the Bronx, New York
• Az izom azon képessége, hogy képes eltárolni glükózt, az erőszint növekedésével egyenesen arányos. Így nagyobb erő jobb vércukorszint szabályozást jelent
• Csökken a test zsír – izom aránya, ezzel csökken a szükséges inzulin mennyisége, ami az energia, zsírsejtekben való elraktározásához kell

Még jobb eredményeket figyeltek meg azoknál a 2-es típusú cukorbetegeknél, akik a súlyzós edzést aerob edzésekkel is ötvözték.

Komplikációk elleni védelem

Melyek azok a komplikációk melyek ellen az erőedzés védeni tud?

• Szívbetegségek kockázatának csökkentése
• Vérnyomás szabályozás segítése
• A jó koleszterinszint növelése és a rossz koleszterinszint csökkentése
• Csont sűrítés, azaz a csontritkulás visszafordítása
• Az időskori izomsorvadás és izomtömeg vesztés megelőzése

Az súlyzós edzés megkezdése

A súlyzós edzés magában foglalja olyan gyakorlatok elsajátítását és teljesítését melyek különböző izomcsoportokat mozgatnak meg a testben. Minden edzés gyakorlatokra szériákra és ismétlésszámokra van lebontva a következő módon.:

• A gyakorlat egy speciális mozdulat vagy mozdulatsor, ami egy bizonyos izmot/izomcsoportot mozgat. Például, bicepsz karhajlítás vagy fekvenyomás
• Az ismétlésszám egy teljesített mozdulatot vagy mozgást jelent. Például egy bicepsz karhajlításnál egy ismétlés, a súly felemeléséből a hajlításból majd a súly visszaengedéséből áll
• Egy szett az ismétlésszámok teljesítéséből áll és a szetteket rövid pihenők osztják fel

Az American Diabetes Association a következő iránymutatást javasolja erősítő edzéshez:

• Erőedzést végezzünk hetente 2 vagy 3 alkalommal, legalább egy nap pihenővel edzések között, hogy megfelelő idő maradjon a regenerálódásra
• Az edzés során különböző eszközöket használjunk: kézisúlyzók, gumiszalagok, gépek, kétkezes rudak
• Legalább 8 -10 súlyzós gyakorlatot végezzünk, hogy minden főbb izomcsoport meg legyen dolgoztatva az alsó- és a felsőtesten
• A gyakorlatok lehetnek alacsony vagy közepes intenzitásúak. Az alacsony intenzitás 2 – 3 szettet jelent, 15 ismétlésszámmal és könnyebb súlyt. A közepes intenzitás 2 -3 szettet jelent, 8 – 12 ismétléssel és nehezebb súlyokat. Szettek között hagyjunk 1 – 2 perc pihenő
• Az edzés minimum 20 maximum 60 perc hosszú

Többet ésszel, mint erővel

Azért, hogy biztosítsuk a jó eredményeket és elkerüljük a sérüléseket, kövesd az alábbi utasításokat:

• Orvosi jóváhagyás: Mint bármilyen más jellegű edzés megkezdésénél itt is kérd ki orvosod véleményét
• A tökéletes technikára koncentrálj: Legyen jó a tartásod és minden gyakorlatot helyes technikával kivitelezz, még akkor is, ha kevesebb súlyt kell használnod
• Lélegezz: Lélegezz ki mikor megemeled a súlyt és szívd be a levegőt, amikor leengeded
• Variálj: Időről időre cserélgesd a gyakorlatokat, változtass az ismétlésszámokon és a szetteken. A test adaptálódik a terheléshez, ilyenkor a fejlődés lassul. Hagyd, hogy tested ne ismerje, hogy milyen terhelés vár rá
• Kérj segítséget: Amennyiben szüksége van iránymutatásra, tanácsokra ne késlekedj felvenni a kapcsolatot egy edzővel vagy csatlakozni egy csoportos edzéshez.
• Mindig hagyj megfelelő időt a regenerálódá Ne siettess semmit. Ne dolgoztass olyan ízületeket és szalagokat, amik már eleve fájnak vagy sérültek

Gallai Dávid – Személyi Edző

davidg1@windowslive.com

Forrás: https://www.everydayhealth.com/type-2-diabetes/living-with/weight-lifting-get-strong/